文章最後更新於 2025 年 5 月 27 日
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現在健美風氣很盛行，有很多人開始會去比一些健美比賽，更常常看到健美選手在骨盆活動度會有一些問題，不管是走路上或者是骨盆移動的問題，甚至是核心呼吸可能都需要協調的練習。
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骨盆像一個能轉的盤子，被設計成能夠進行前傾、後傾以及各種角度的活動 ，或者一邊高一邊低，甚至可以左右旋轉。當出現問題時，往往不在於骨盆處於某個特定的靜態位置，而在於是否「卡」在某個位置，或者缺乏在活動範圍內主動控制骨盆的能力。
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因為健身訓練大部分都是前後方向，但在健美比賽上會有左右以及旋轉，以及走路，因此在日常訓練上必須加入一些旋轉以及左右側彎跟走路的訓練。
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訓練的目標不應僅僅是追求一個靜態的「中立位」，而是要發展在各種動作中動態控制骨盆的能力，能夠根據需要自由、穩定地移動。這意味著訓練應包含主動活動骨盆的練習以及抵抗不必要骨盆移動的練習。
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在這些訓練中我很喜歡一個浮誇的伸展，這個名字叫做： 世界上最偉大的伸展（World’s Greatest Stretch, WGS）： 弓箭步姿勢，同側手撐地，對側手向上旋轉打開胸腔，同時感受前腿臀部和後腿髖屈肌的伸展。能同時改善髖部、胸椎和肩部的活動度。
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骨盆的薦髂關節。周圍有多條強韌的韌帶，這些韌帶限制了關節的過度活動，使其在正常情況下非常穩定，也代表著此處的活動度相對較小。
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骨盆可以在三個基本平面上運動：
1.矢狀面（傾斜）： 此平面上的運動包括骨盆前傾和骨盆後傾，骨盆前傾時，骨盆頂部向前下方傾斜，常伴隨腰椎前凸增加，骨盆後傾時，骨盆頂部向後上方傾斜，常伴隨腰椎曲線變平 。
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2.額狀面（側傾/平移）： 此平面上的運動包括骨盆一側抬高和另一側下降，在單腳站立、行走或很重要。
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3.水平面（旋轉）： 此平面上的運動指骨盆相對於股骨或軀幹的向內或向外旋轉 。
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而由於核心穩定性與呼吸模式密切相關。核心又控制了骨盆，因此訓練橫膈膜式呼吸以及學會在舉重前正確地「吸氣-繃緊核心」，如果綁腰帶是由外往內控制腹內壓，那麼呼吸就是由內往外控制核心。
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除了重量訓練以及呼吸之外，進行任何伸展或活動度訓練時，必須強調動作的品質和控制。在進行伸展時需要維持核心穩定，避免不必要的代償動作。
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骨盆的位置直接影響與其相連肌肉的長度-張力關係，進而影響肌肉的激活程度和力量輸出。過度的骨盆前傾會使髖屈肌和豎脊肌縮短，同時拉長臀肌和膕繩肌，這種失衡有時被稱為臀肌失憶。過度的骨盆後傾則可能抑制髖屈肌的啓動。
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動作訓練是為了最大化訓練效果和肌肉增長的潛力。如果骨盆控制不佳，導致主要肌肉無法有效啟動，身體可能會依賴協同肌群來完成動作，不但效率不好，也容易導致協同肌群過度疲勞或受傷 。
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不舒服或卡卡時、可以尋求物理治療師或運動專家的幫助，應將骨盆健康視為訓練計劃中不可或缺的一部分，投入時間進行必要的活動度、穩定性訓練，有助於有更好的運動表現和更長久的健美生涯。
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