文章最後更新於 2025 年 4 月 12 日
肩膀緊繃、痠痛，甚至影響運動表現，這可能不是因為肌肉太弱，而是因為動作控制不佳，或者肌肉過於緊繃卻沒有適當放鬆，這是因為當肌肉長期處於緊繃狀態時，會限制關節的活動度，導致疼痛和代償。
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通過滾筒、按摩球或激痛點釋放等方法，可以減少肌肉緊繃，恢復正常的活動度。施加適當的壓力可以觸發神經肌肉反射，促使肌肉放鬆。放鬆肩膀肌肉不只是為了減少不適，更是為了讓肩膀恢復正常的功能。適當的放鬆可以減少關節壓力，提升動作協調性，降低肌肉疲勞感，並且為後續的動作訓練做好準備。
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在開始放鬆之前，應該先做幾個簡單的測試來檢查肩膀的活動狀態。
1. 手上舉測試（測試肩關節活動度） 站直，雙手慢慢舉過頭，看看：肩膀是否感覺卡住？ 是否有聳肩或身體後仰來代償？
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2. 手後背測試（測試肩膀內轉能力）嘗試將一隻手放到背後，看看：兩邊的活動範圍是否對稱？ 是否一邊比另一邊緊很多？
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3. 活動測試（測試肩胛骨控制能力）面對鏡子，將手臂向前伸直，觀察肩胛骨的變化：是否有「翼狀肩」？（肩胛骨向後凸起） 肩胛骨是否能平穩滑動？
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如果在進行手上舉時感覺卡住，或是需要聳肩才能完成動作，可能代表肩膀的活動度受限，需要用到其它地方代償。如果手後背的範圍明顯不對稱，也可能表示肩部內轉功能受到影響。另外，可以面對鏡子將雙手向前伸直，觀察肩胛骨是否能夠平穩滑動，或者是否出現翼狀肩。如果這些測試中出現問題，就表示肩部可能需要放鬆與動作調整。
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許多人以為放鬆就是伸展一下，但如果方法不對，可能無法真正改善問題。有效的放鬆應該根據肌肉的狀態來選擇適合的方法。滾筒或按摩球可以用來放鬆胸大肌、闊背肌與上斜方肌，提肩胛肌等，方法是對緊繃部位進行 30 秒的來回滾動，適度施壓但不過度壓迫。激痛點釋放則適合處理小圓肌、脊下肌與胸小肌，透過持續施壓 20 到 30 秒讓肌肉放鬆。動態伸展可以邊動邊放鬆，像是肩胛畫圈、手上舉時肩胛骨後縮，能夠幫助肩膀恢復活動度，特別適合在運動前使用。
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放鬆之後，沒有進行適當的動作訓練，肌肉仍可能因為缺乏穩定控制而回到緊繃狀態，放鬆是為了練習更好的控制。因此應該進行動作穩定訓練，讓肩膀能夠真正恢復功能。
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肩胛穩定訓練是關鍵，例如四足跪姿肩胛控制可以讓肩胛骨內收與外展，強化前鋸肌與菱形肌
的協同運作，而彈力帶外旋訓練可以增強棘下肌與小圓肌，提升肩膀穩定性。另外，透過胸椎旋轉訓練改善上半身活動度，或是在不同高度測試肩膀控力，確認是否出現代償，都能夠讓肩膀的控制能力更加完整。
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肩膀的健康並不只是單純的肌力訓練，而是放鬆與強化並行，讓肌肉能夠適當伸展，並且具備足夠的控制能力來完成各種動作。找到緊繃的部位並針對性放鬆，搭配正確的動作訓練，才能真正改善肩膀的靈活性與穩定度。
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而肩膀的問題往往不只是肩膀本身，還與核心穩定、胸椎活動度有關，因此在調整肩膀的同時，也應該考量全身的協調性，讓動作更加流暢自然。如果有肩膀不適的問題，不妨試試這些檢測與訓練，幫助肩膀恢復最佳狀態。
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