文章最後更新於 2025 年 3 月 4 日
很多人聽到「五十肩」，就以為：「年紀大了，肩膀退化了吧？」
但其實五十肩不是老化那麼簡單，而是一整套「發炎→沾黏→不敢動→更卡更痛」的惡性循環。
簡單來說，肩膀裡面的「關節囊」本來負責包住關節，讓關節滑順好動。
但現在它發炎腫脹，甚至還跟周圍的組織黏在一起，
連帶讓肩膀舉不起來、轉不過去，甚至連睡覺翻身都痛。
為什麼會這樣？
肩膀是怎麼動的？
肩膀的動作，不是只有單純的抬手。
每個動作，其實都包含三個方向一起工作：
前後擺動、側邊抬高、內外旋轉。
這些動作背後，有個重要的機制叫「關節滑動」，
也就是骨頭本身在轉的時候，關節面還要順著滑，
這就像齒輪咬齒輪，滑順才能不卡。
關節滑不順，痛就來了
這裡有個「凹凸法則」，意思是：
骨頭往上舉的時候，關節面要往下滑，
這樣關節囊才不會被擠壓。
但五十肩就是滑動卡住了，
動作越卡，發炎越嚴重，痛就越明顯。
肌肉協調超重要
肩膀的周圍肌肉，其實是關節最重要的保護網。
這些肌肉平常要一起合作，
有人收縮，有人放鬆，
才能帶動肩膀動作。
但如果這些肌肉有人太緊、有人太弱，
滑動就更容易失控，
所以不只肩膀，肩胛骨、背部、肋骨附近的肌肉，
全都要顧到。
五十肩怎麼自救？
先減痛，讓發炎不要繼續爆炸
真的很痛的時候，先記住三件事：
不要亂拉亂轉，不要亂推拿，不要硬撐著用力。
這段時間，支撐與休息最重要。
• 平躺時，手肘底下墊毛巾，讓肩膀放鬆。
• 側躺時，手臂夾個抱枕，避免壓迫。
接下來，放鬆該放鬆的肌肉
五十肩痛的那些地方，通常周圍肌肉都緊爆了。
這幾條肌肉特別重要：
棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌、大圓肌、
肱二頭肌、喙肱肌、肱三頭肌長頭。
可以拿小按摩球，找到痠痛點，每個點按壓一分鐘。
不確定位置？可以問你的治療師，他們很熟。
慢慢動，別貪快
等痛稍微減少，就要開始小範圍的活動。
從最簡單的「內外轉」開始，
站著或坐著，把手抬到大概45度，
慢慢往前抬，再慢慢放下，
再加上內轉、外轉的小角度練習。
帶上肩胛骨一起動
不是只有肩膀要動，肩胛骨跟肋骨也要一起來。
可以做：前彎+側彎+旋轉，
這些大動作能讓肩胛骨和肩關節重新連動。
最後，慢慢把力量練回來
等不痛了，真正的復健才開始。
這時候要做的，不是狂拉角度，而是重建力量。
尤其是「上斜方肌」，它負責把手舉到耳朵旁。
另外，日常的功能動作也要練：
摸頭、摸背後、摸對側肩膀，
這些動作順了，才是真的有進步。
最重要的觀念
五十肩不是只貼藥布、熱敷就能好，
真正的關鍵，是讓關節滑得順，讓肌肉分工合作順。
痛的時候要保護，不痛的時候要積極訓練，
肩膀、肩胛骨、胸廓、軀幹全部都要照顧到。
千萬別小看這個順序，
這才是真正擺脫五十肩的關鍵。
現在還有懶人用的磁場
BTL超級感應系統(SIS)是一種利用高強度電磁場的創新治療技術,可用於治療多種肌肉骨骼和神經系統疾病,包括冰凍肩。
SIS治療原理
SIS通過產生高強度電磁場來影響人體組織:
– 電磁場與神經肌肉組織相互作用,導致去極化和肌肉收縮。
– 根據選擇的刺激頻率和電磁場強度,可以達到不同的治療效果。
對冰凍肩的作用
SIS對冰凍肩的治療效果主要體現在以下幾個方面:
1. 緩解疼痛:利用特定頻率範圍的電磁刺激,可以有效減輕急性和慢性疼痛
2. 改善關節活動:SIS可以幫助釋放關節阻塞,增加關節活動度。
3. 肌肉刺激:通過電磁刺激可以放鬆或強化肌肉,有助於改善肩部功能。
4. 減少痙攣:SIS可以減少由於肌肉痙攣引起的關節緊繃。
治療優勢
– 無創無痛:SIS可以繞過皮膚表面組織和痛覺神經,直接作用於深層肌肉神經組織。
– 即時效果:許多患者在治療後能夠立即感受到疼痛減輕。
臨床效果
研究顯示,SIS在疼痛管理方面效果顯著:
– 62%的受試者報告立即疼痛緩解。
– 87%的患者描述症狀有所改善。
缺點就是貴
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五十肩簡單居家照顧流程
第一步：找到舒服的姿勢減壓
目標：先把肩膀的壓力降到最低，別讓發炎惡化。
• 平躺時：用浴巾或枕頭墊住手肘，讓整隻手有地方靠，不要垂空空的。
• 側躺時：手抱個枕頭，讓肩膀不會整個被壓住。
• 坐著時：手肘撐在桌面上，別讓手一直垂，肩膀會更緊。
這個動作，看起來不起眼，但它幫的就是你發炎中的「關節囊」減壓，越早做越好。
第二步：肌肉放鬆小球操
目標：先把關節周圍最緊最硬的肌肉放鬆，打開活動空間。
準備一顆硬一點的按摩球，找到以下幾個點，每個點按壓1分鐘：
• 棘上肌（肩膀最上方）
• 棘下肌（肩胛骨後面）
• 小圓肌（腋下後側）
• 肩胛下肌（腋下前內側）
• 大圓肌（腋下最下面那塊）
• 肱二頭肌（上臂前側）
• 喙肱肌（鎖骨下方靠近肩前）
• 肱三頭肌長頭（上臂後側最上面那條）
這些肌肉是肩膀的「保護帶」，但當它們緊到像石頭一樣，反而會把關節綁死。
第三步：肩胛骨暖身操
目標：先叫醒肩胛骨這個肩膀的「最佳助攻手」，讓它開始帶動動作。
• 身體稍微前傾
• 雙肩輕輕往前推、往後拉
• 再做肩胛骨的上提、下壓
每個方向5~8次，慢慢做、別用力甩。
肩胛骨這關鍵角色如果不先到位，之後肩膀怎麼動都不會順。
第四步：關節滑動基礎練習（凹凸法則的應用）
目標：提醒關節「該怎麼滑」，讓肩膀重新學會順滑的感覺。
• 坐著或站著，身體放鬆，肩膀不聳肩
• 小範圍抬手：掌心朝前，手肘打直，慢慢抬到45度就好，再慢慢放下
• 內外轉：手肘靠近身體，大拇指往外轉，再慢慢轉回來
關鍵不是拉多高，而是每個動作都滑得順。
每個方向5~8次，順順帶到，不追求角度極限。
第五步：身體帶動肩胛骨+肩關節一起動
目標：提醒身體，肩膀不是單打獨鬥，肩胛跟胸廓也要幫忙。
• 上半身微微前彎
• 雙手抱胸
• 左右旋轉上半身，轉到一邊停住，深呼吸5次再換邊
• 接著做側彎，一樣停住深呼吸5次
肩膀的動作，不是「肩膀自己做」，是肩胛、胸廓、肋骨整套帶起來。
第六步：功能動作找回來
目標：把生活裡真的會用到的肩膀動作，一個一個慢慢找回來。
• 摸頭：慢慢抬手摸頭頂，痛的那隻可以讓好手輔助一下
• 摸背後：慢慢往後摸屁股或背後腰帶位置
• 摸對側肩膀：像繫安全帶那個角度
這些動作練得順，表示你肩膀的「生活功能」逐漸回來了。
最後提醒：五十肩真的不是硬拉出來的
• 放鬆、滑順、力量，三個都重要，不要只做一邊。
• 別人幫你拉到很痛，絕對不是好事，這樣只會讓關節囊更火大。
• 你的肩膀，不是孤單的肩膀，是肩胛骨+胸廓+軀幹一起的系統，要一起調。
這份流程你可以每天做，重點是「慢慢來、不硬來、順著來」，這才是真正對五十肩有效的做法。
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