【傷病復健的重建】 ( 痛也要動起來，動了就不痛 )

受傷後還能運動嗎？當然能！受傷後運動反而更重要！根據英國運動醫學期刊的研究，運動傷害後你需要的是愛與和平PEACE and LOVE，PEACE適用於急性期，而LOVE適用於亞急性期。急性期的處理原則是PEACE，PEACE（急性期處理）：

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保護（Protection）：避免傷勢惡化。

抬高（Elevate）：減緩腫脹。

避免消炎處理（Avoid anti-inflammatory modalities）：促進組織復原。

加壓（Compression）：防止腫脹。

衛教（Education）：獲取正確處理信息。

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而亞急性期的處理建議是LOVE。LOVE（亞急性期處理）：

負荷（Load）：在無痛情況下進行簡易運動。

樂觀（Optimism）：保持正面積極心態。

心肺循環（Vascularization）：進行有氧運動。

運動（Exercise）：加強整體體能。

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從上述會發現冰敷的建議消失了，各種研究都指出冰敷的效果並沒有那麼好，也不建議吃太多消炎藥，而功能性的復健效果最好，在亞急性期的建議上會建議在不那麼痛的時候還是要開始運動。

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那麼到底要怎麼動才會不那麼不舒服，又可以降低疼痛與增加活動能力呢？肌肉收縮可以分為幾種，根據不同的收縮方式可以分為：肌肉的等長收縮（肌肉沒有變化長度的收縮），肌肉的等張收縮有向心收縮 以及離心收縮兩種。

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由於軟組織已經受傷，因此強度太高的向心收縮與離心收縮就比較不適合使用在後續的復健運動上，必須等疼痛與腫脹下降之後，大腦就可以正確接受與輸出訊號來控制身體，練習等長的肌肉收縮後，因為肌肉內有血管與神經，因此肌肉收縮後循環變好可以減少腫脹。

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由於關節的移動是肌肉拉動關節產生動作，等長收縮是在不移動關節的狀況下，讓肌肉收縮，疼痛很容易讓本體感覺避免使用肌肉，我們要做的就是讓肌肉練習用力，但又不會使用到太多的等張收縮。

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根據研究等長收縮可以幫助舒緩疼痛，但在練習等長收縮的時候，必須要收縮45秒以上才可以減輕疼痛以及神經的傳遞訊號輸出正常，而一般訓練的效果沒有等長收縮好，在練習此項運動時，可以先請教治療師受傷的肌肉到底在哪邊，對於受傷部位的感覺肌肉收縮是正確的嗎？

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每一組的組數也要做的夠多，通常疼痛感會下降，那麼怎麼計算做的夠不夠，我們可以練習在等長收縮的狀況下，擺在該姿勢收縮45秒以上。

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假設腓腸肌受傷，這條肌肉的一個重要功能為墊腳，那麼我們就把腳跟微微的抬起來後，維持45秒以上，如果覺得做45秒很輕鬆，那麼可能就可以加一點重量，讓等長收縮的強度變強。

另外如果疼痛已經下降很多，就可以做慢速的重量阻力運動，效果也不亞於單純的離心收縮， 一定要夠慢才能夠有效。

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最後可以在疼痛後期經過以上的活動之後，請教治療師下一步可以做些什麼來讓身體恢復的更好。

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運動傷害並不意味著不能運動，反而應該更積極地進行適當的運動來促進恢復。透過正確的處理和運動，你可以更快地恢復健康，重新享受運動的樂趣。

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