[閱讀」Rewire-神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌和憂鬱，實現最佳的心理健康

資料來源：你的肌肉直接與你的大腦溝通 此章節

運動與大腦健康的深刻聯繫

很多人聽過幾百遍別人說做運動有多好多好，卻沒有真正理解它為什麼重要，所以感覺煩了。許多人也害怕做運動，或者認為做運動是對吃得太多的一種懲罰，又或者只是為了減肥而必須參加的可怕活動。多年來，運動的名聲並不好。從媒體傳播的減肥文化到健美鼓吹者的不切實際身體，運動變得讓人困惑和難以企及。在這個過程中，我們忘了做運動的真正好處。

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運動對我們腦部健康的好處

增加神經可塑性

灰質是大腦的一部分，由神經元細胞體、樹突和突觸組成（突觸負責與附近的其他神經元溝通）。它由於缺乏髓磷脂（myelin）而呈灰色。髓磷脂是覆蓋神經元並充當絕緣層的脂肪鞘，有助於將訊息傳導到大腦和脊髓的更遠的區域。由於這些脂肪鞘的緣故，白質呈白色。灰質負責處理訊息、認知、感觀知覺和肌肉控制。神經退化性疾病通常涉及灰質的喪失。阿茲海默症、帕金森氏症和亨廷頓氏症等疾病的特徵是神經元的漸進性退化，和因此而來的腦組織流失（包括灰質的流失）。這種損失可能導致認知能力下降、記憶力運動困難和與這些疾病相關的其他症狀。研究顯示，固定從事體力活動可讓灰質的體積顯著增加，海馬體和前額葉皮質中的灰質尤其如此（海馬體負責記憶和學習，前額葉皮質負責管控功能、決策和認知控制）。

體力活動似乎是影響成年晚期灰質體積的有效方法，也可促進大腦中與認知完整性相關的蛋白質。

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發炎與身體

發炎是身體癒合過程的必要組成部分。當你生病、受傷或感染時，體內發炎會增加，以修復需要注意的區域。然後這種發炎通常會消退，直到再次需要為止。但當我們長期承受壓力，身體就會發炎，並且始終處於被認為需要修復的狀態。當「威脅」或壓力沒有消失，發炎就會變成慢性。慢性發炎可由多種因素引起，包括持續感染、自體免疫疾病、慢性壓力、不健康的生活方式和污染等環境壓力源。它可以攻擊整個身體，甚至可以穿過所謂的「血腦屏障」（blood-brain barrier, BBB）進入大腦。血腦屏障受到嚴格管制，其功能是調節血液和大腦之間的物質，幫助維持它的纖弱環境並保護其免受傷害。這到我們談論憂鬱症狀時將會是有用的重要資訊。

大腦發炎會導致一系列問題，包括神經退化、憂鬱和潛在焦慮。當然，這些問題是多方面的，可能需要採取一種多模式方法，例如採取減壓和抗發炎干預相結合的策略。但從神經學的角度來看，這是在生物學層面正在發生的事情。請記住，如果你的大腦健康是你的硬體，而你的心理健康是你的軟體，那麼你會很難在無法最優化地工作的硬體上進行任何軟體更新。

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犬尿胺酸和色胺酸

我們知道，血清素是讓人感覺良好的神經傳導物質之一，有助於調節情緒和其他大腦功能，例如睡眠和性欲（它們可間接影響我們的情緒）。血清素由一種稱為色胺酸（tryptophan）的必需胺基酸製成，而我們可從堅果、種子、豆腐、雞肉、火雞、奶酪和許多水果中獲取色胺酸，它會轉化為血清素，然後轉化為褪黑激素。我們稱此為「色胺酸路徑」（tryptophan pathway），該路徑中有一種稱為犬尿胺酸（kynurenine）的分子，其在人體的壓力反應中發揮重要作用。

你的大腦健康是你的硬體，而你的心理健康是你的軟體，心理健康如果出問題，那麼你會很難在無法最優化地工作的硬體上進行任何軟體更新。

當我們承受巨大的壓力時，發炎會驅使這條路徑產生更多的犬尿胺酸而不是血清素。大腦中的犬尿胺酸含量保持微妙的平衡，稱此為「色胺酸路徑」（tryptophan pathway），該路徑中有一種稱為犬尿胺酸（kynurenine）的分子，其在人體的壓力反應中發揮重要作用。

而這可以帶來益處，但當它不平衡時（在現在的情況下是過多），就會對大腦和身體產生有害影響。這種改變會導致血清素減少，導致憂鬱症狀和情緒低落。此外，犬尿胺酸會進一步代謝為喹啉酸（quinolinic acid）和犬尿酸（kynurenic acid），前者對大腦具有神經毒性，後者可使大腦發炎加劇和可能促進憂鬱。這種發炎機制也會加強焦慮和擔憂的感覺，讓壓力感和憂鬱擴大。因此，一條本應產生血清素和對我們有利的路徑在壓力下會受到嚴重破壞，並對大腦產生負面影響，透過多種機制促進憂鬱症。

1. 可用於產生血清素的色胺酸變少。

2. 喹啉酸具有神經毒性，可導致神經退化。

3. 犬尿酸也可能透過增加腦部發炎而助長憂鬱症狀。

4. 發炎可能會加強焦慮和擔憂的感覺。

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這就是做運動的用武之地

當我們運動或進行任何身體活動時，我們的大腦會向我們的肌肉發出收縮和放鬆的信號。收縮和放鬆肌肉的機械運動會釋放肌肉因子（myokines）。肌肉因子是一些肌肉蛋白質，具有多種功能。這些肌肉因子透過稱為「肌腦軸」（muscle-brain axis）的東西直接與大腦溝通。「肌腦軸」突顯出身體活動與心理健康之間的深刻聯繫，因為你的肌肉與大腦有一直接溝通的藥路。固定做運動對於保持健康和有韌性的心靈起著至關重要的作用。

肌肉因子有助於減輕憂鬱症狀、改善焦慮、具有神經保護特性，並有助於維持突觸完整性，確保我們的神經元正確放電並有效傳達訊息。以下，讓我們更詳細地剖析其中一些肌肉因子。

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運動與憂鬱

這裡我們要討論憂鬱症的問題，但我們需要承認憂鬱症的症狀有輕重各種不同的程度。每個人的經驗和憂鬱症程度都有所不同，有些人可能需要額外的干預措施才能緩解症狀。不過，以下就是在運動介入下的憂鬱症神經科學。

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腦源性神經營養因子

「腦源性神經營養因子」（BDNF）是一種分子/蛋白質，它可支持大腦與周邊神經系統的神經元，讓其得以生長、存活和發揮功能。「腦源性神經營養因子」在促進神經可塑性和確保突觸強壯健康上，發揮著至關重要的作用。多項研究顯示，較低水平量的「腦源性神經營養因子」與憂鬱症狀的發展或嚴重程度之間存在關聯。這是因為憂鬱症是與神經可塑性的受損有關，而神經可塑性的受損可能會導致適應和應對壓力及其他負面情緒的能力下降。

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類胰島素生長因子1

另一種肌肉因子是「類胰島素生長因子1」（insulin-like growth factor 1, IGF-1）。類胰島素生長因子1是一種對生長和發育起著至關重要作用的激素，在兒童和少年時期尤其如此。它也被稱為「胰島素樣生長因子」，對大腦具有神經保護作用：換言之它支持神經細胞的存活、生長和發揮功能。「類胰島素生長因子1」通常從肝臟釋放，而這種荷爾蒙的大量分泌可能與多種問題有關。然而，有趣的部分是，「類胰島素生長因子1」會作用於不同的路徑，而當它從肌肉中作為肌肉因子被釋放時，會產生不同的正面結果。因此，一個「類胰島素生長因子1」可以按照其被釋放的環境的差異而產生不同的效果。

「類胰島素生長因子1」通常從肝臟釋放釋放，而這種荷爾蒙的大量分泌可能與多種問題有關。然而「類胰島素生長因子1」會作用於不同的路徑，而當它從肌肉中做為肌肉因子被釋放時，會產生不同的正面結果。 漸進地使肌肉超負荷（稱為「漸進超負荷」）非常重要。這可助人保持強壯和獲得廣泛的身心益處。

對動物的研究顯示，減低「類胰島素生長因子1」的水平會導致焦慮症狀的增加。此外，已被證明在突觸可塑性（神經元修改連結的能力）中發揮關鍵作用，透過削弱突觸來消除記憶中的恐懼。恐懼的清除就像重寫大腦的原有「可怕」劇本，幫助它認識到曾經有威脅性的事物現在是安全的。基本上，「類胰島素生長因子1」會削弱海馬體中保存某些情境的記憶的突觸，並削弱這些記憶與恐懼之間的關聯。

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運動和焦慮

固定運動是控制焦慮的重要手段。體力活動會引發內啡肽的釋放，這種神經傳導物質是天然的情緒提升劑。最近我們開始了解肌肉因子透過「肌腦軸」對焦慮的影響。

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眼動減敏與歷程更新療法和任何類型向前移動的運動

「眼動減敏與歷程更新療法」被用於治療那些會經歷創傷事件或痛苦生活經驗的人。研究顯示對於情緒再處理具有重大益處，但直到最近神經科學家才開始了解它的運作機制。這種治療包括讓患者回憶痛苦的事件，同時進行雙側的眼球運動。這種雙側刺激被認為有助於處理和整合創傷記憶，減少其對患者的情緒影響。

橫向眼球運動會在消除恐懼的學習過程起作用，因為當我們的眼睛從一側移動到另一側時，它們會參與到額頂葉網絡。這是位於大腦前部的腦區網絡，負責注意力、解決問題和工作記憶。額頂葉網絡與杏仁核（我們的恐懼處理中樞）協同工作，而這表示它們會競爭資源。就像急性壓力會損害你的思考能力、讓你在壓力下很難集中精力解決問題一樣，當你使用額葉皮質時，會發生相反的情況：杏仁核雙得不活躍。

這是重大的知識，適用於任何類型向前移動的運動。步行、鮑步和騎自行車之類的運動，會讓從你身邊經過的風景活化額頂葉網絡，同時減少杏仁核的活動，這與「眼動減敏與歷程更新療法」中的雙側眼球運動有相似之處。這意味著，通過步行，我們也可以幫助大腦處理和整合記憶，減少焦慮和壓力。

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作者推薦的運動

雖然有些肌肉因子是在有氧運動期間釋放較多，但許多肌肉子都是在重量訓練和阻力訓練期間釋放。建議是每星期採（兼含這兩種鍛鍊的運動方案。 大約150分鐘「第2區」的有氧訓練：穩定節奏的運動。 • 3至8分鐘「第5區」的訓練：時間短但具挑戰性的運動。 • 每星期2至3回重量訓練：有理由主張，

阻力訓練是獲得健康長壽的最佳訓練方法。 • 盡可能整合神經運動訓練：平衡/協調等。