文章最後更新於 2024 年 2 月 18 日
訓練中的1RM(one-repetition maximum)一次反覆最大重量，而以1RM的70%做訓練稱為高強度訓練，
通常會以1RM的30%~70%來做訓練調整。
由脊髓而來的運動神經元與其所支配的肌肉纖維合稱為動作單元。
目的
目前標準建議高強度(70%)的最大重複次數)的訓練對於增加最大肌力和肌肥大有效
以肌肉生理來說，運動元的徵招是從較小的尺寸開始，隨著力量需求增加，
而逐漸徵招到較大尺寸的動作單元。因此，多數認為大重量的訓練可以達到較好的肌肉適應。
有些學者則推測利用低強度(30%的最大重複次數)的訓練，一直做到力竭，也可以達到完整的動作單元徵招。
有鑒於各種不同的研究設計得到不同的結果，
這篇文獻回顧及整合分析主要搜尋隨機分配組別的研究，
去探討從現今的文獻中，高低強度對於肌力增加和肌肥大的效果。
回顧結果
從21篇文獻中發現以下幾點：
1. 不論是高強度或者是低強度的運動，對於最大重複次數都是有改善的，
但以訓練的特異性來說，越高的負重訓練對於最大等張肌力(isotonic strength)的改善，尤其明顯。
2. 等長肌力的方面，高強度和低強度的運動訓練產生類似的改善效果，
但是整體研究的誤差較大，因此在解讀的時候要稍微留意。
3. 等速肌力則是因為從研究中沒有得到一致的結論。
4. 肌肥大的量測中發現，不論是高強度或者是低強度的訓練，
都有造成肌肉尺寸的增加。雖然統計上發現，高強度的訓練可能造成比較有效的改善，
但是並沒有明顯差異。甚至少數研究發現，高強度的訓練增加較多Type 2的肌肉橫切面面積，
低強度的訓練會增加較多的Type 1 肌纖維生長。
5. 納入分析的研究受試者幾乎都是沒有訓練習慣的個案，多數配合度蠻高的，且不論是高或低的強度訓練，
基本上受傷的比率相當的低，而且都不是太嚴重。
結論
因此，如果今天個案面對較高強度的需求，利用較高強度的訓練對他來說，
會是比較有效率的方式。但如果是想要增加肌力，或者是肌肉量，也許低強度和高強度的訓練都可以考慮。
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