文章最後更新於 2025 年 7 月 19 日
在日常生活中，許多女性長時間使用固定姿勢，例如久坐辦公、反覆彎腰做家事、單側抱小孩或提重物。這些習慣看似無害，卻會讓身體某些肌肉長期出力、某些肌肉則漸漸退化，造成身體肌肉之間力量與張力的不平衡，也就是「肌肉失衡」。
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肌肉失衡不只是單純的痠痛，而是動作協調與姿勢控制能力下降的徵兆，若長期忽略，還可能引發慢性疼痛、活動受限甚至反覆受傷。
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肌肉失衡不是肌肉本身出問題，而是動作控制策略改變了
根據楊達醫師的研究，肌肉失衡的根本原因在於神經控制系統的調整。
當身體為了穩定動作，會傾向優先使用某些容易出力的肌肉，久而久之，這些肌肉變得越來越緊，而原本該負責穩定的深層肌肉則越來越無力。
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這種「肌肉互補」的補償現象，雖然一開始可以讓你暫時維持動作順暢，但時間一久，就會讓身體的排列與負重結構逐漸偏移，造成動作效率下降與痠痛反覆。
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常見的三種失衡類型
楊達醫師觀察到，肌肉失衡在身體有其系統性的分布，以下是三種常見的型態：
肩頸型失衡：胸部肌肉、肩膀上方與頸部兩側過度緊繃，而深層頸部與肩胛穩定肌群則無力，容易導致頭部前傾、肩膀上提與肩胛活動不順。
骨盆型失衡：髖部前側與下背肌肉緊張，腹部與臀部的肌肉反而出力不足，常見骨盆前傾、腰部過度彎曲、久站久走腰痠背痛。
混合型失衡：肩頸與骨盆同時出現以上兩種問題，身體呈現整體性的張力不對稱與不穩定。
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女性在經歷久坐、懷孕、生理週期變化或運動不足時，特別容易出現這些型態，這也是為什麼「明明沒受傷卻常常痠痛」的原因之一。
如何評估肌肉失衡？
專業的評估會從以下幾個面向進行：
靜態姿勢觀察：檢查頭、肩、胸、骨盆、膝蓋與腳踝的位置關係，判斷身體是否有不對稱或代償排列。
動作檢查：透過簡單的動作（如深蹲、抬腿、站立平衡等）觀察肌肉出力的順序與協調性。
肌肉張力與長度測試：找出哪些肌肉過短或過長，並觀察有無壓痛、緊繃感或伸展限制。
肌力與控制能力測試：特別針對腹部、臀部、肩胛周圍肌群進行肌力或穩定性評估，確認是否能提供足夠支撐。
調整肌肉失衡：恢復動作協調的四個步驟
肌肉失衡的改善，不只是拉一拉、練一練就能完成，而是需要依循一套循序漸進的邏輯，讓身體重新學會穩定與協調：
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放鬆過度緊繃的肌肉：透過伸展、肌肉能量技術、軟組織放鬆等方式，降低過度活躍肌群的張力。
恢復適當的肌肉長度：進行靜態與動態伸展練習，讓肌肉回到正常的張力範圍，減少不良姿勢影響。
加強被抑制的肌肉：選擇正確的訓練動作，啟動原本出力不足的肌群，特別是核心穩定肌與深層肌肉。
整合為功能性動作：透過走路、深蹲、跨步等日常動作的訓練，重新建立肌群間的合作與穩定性。
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伸展與肌力練習只是第一步，若在練習後未搭配穩定性與控制能力的訓練，恢復的動作模式仍可能不穩固。
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如果你正經歷長期的痠、緊、卡、痛，只是身體在提醒：「現在的動作方式，需要調整了。」透過清楚的評估、適當的訓練與細緻的動作修正，不需要劇烈運動或大量時間，也可以讓身體回到穩定、協調、不費力的狀態。
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從日常小動作的觀察與練習開始，妳會發現——身體本來就有能力恢復平衡，只是需要被重新引導一次。
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