文章最後更新於 2025 年 7 月 10 日
腹外斜肌是前腹壁內的重要結構，
在腹肌中是最大和最表淺的。它是4個主要腹肌之一，其他包括腹直肌、腹內斜肌、腹橫肌。人體有一對腹外斜肌，分別位於腹直肌（通常稱為”腹肌”）的兩側。這些肌肉從身體兩側向中線延伸。
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腹外斜肌起源於下八根肋骨的外表面，纖維向下內側走行，插入髂嵴（髖骨上緣的突出部分）和恥骨結節（恥骨上的小骨性突起），以及一個稱為腱膜的寬而扁的肌腱，該腱膜構成白線（沿腹部中線的纖維帶）。
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腹外斜肌的動作功能主要有兩個方向：
一是軀幹屈曲（把身體往前彎），
二是軀幹的對側旋轉。
腹外斜肌的作用機制：
• 右側腹外斜肌收縮 → 軀幹向左旋轉（對側旋轉）
• 左側腹外斜肌收縮 → 軀幹向右旋轉（對側旋轉）
要伸展一塊肌肉，需要讓它處於被拉長的位置，也就是與其收縮作用相反的動作。
因此：
• 要伸展右側腹外斜肌 → 軀幹向右旋轉（同側旋轉）
• 要伸展左側腹外斜肌 → 軀幹向左旋轉（同側旋轉）
這就是為什麼在腹外斜肌伸展運動中，我們會看到：
• 站立或坐位時，將軀幹向一側彎曲並稍微旋轉
• 側彎加上同側旋轉的組合動作
• 例如伸展右側腹外斜肌時，身體向右側彎並向右旋轉
但僅靠同側旋轉仍不足以得到完整伸展，應再配合脊柱伸展（打直/微後仰）與左側側彎，才能最大化肌纖維的拉長
除了產生運動外，腹外斜肌不算在核心肌群，因為沒有與脊椎相連。但會與其他腹部和背部肌肉一起，穩定軀幹，保護脊柱，幫助維持平衡。
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腹外斜肌疼痛，通常表現為肚子側面疼痛，，特別是重複扭轉、旋轉或脊椎過度伸展的運動，像是棒球（特別是投球和擊球），網球（發球和底線擊球），高爾夫（揮桿動作）等..過度使用和重複性拉傷，重複性動作即使強度較低也可能導致過度使用損傷。當肌纖維承受的累積壓力超過其修復和適應能力時就會發生。
像是搬東西， 對腹部側面的直接撞擊可能導致腹外斜肌纖維挫傷或撕裂 ，長期咳嗽或打噴嚏，跌倒。
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拉傷最直覺的反應就是疼痛，會有 僵硬無力，由於在表面所以的腫脹和瘀傷比較觀察的到，另外如果觸摸的話，可能會有觸摸痛以及硬塊。此時也要減少扭轉軀幹、側彎或旋轉軀幹通常會增加疼痛 ，咳嗽、打噴嚏、深呼吸和大笑等動作可能導致疼痛急劇增加 ，休息一段時間後運動時疼痛可能更明顯 ，斜肌的任何運動都可能引發或加重疼痛。
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初期保護與消炎處理，急性期建議休息、冰敷，每次15-20分鐘，可以找醫師開立消炎止痛藥。
物理治療介入包含手法放鬆、筋膜處理、核心控制訓練，或是使用高階儀器做調整。
並逐步進入肌肉強化與動作模式重建。
早期進行腹橫肌與呼吸型核心啟動訓練，中期加入側平板支撐、鳥狗等動作。
如果是運動員。最後才導入運動專項訓練，例如高階揮拍、投擲等功能性模式。
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執行任何含旋轉與側彎的運動前，應有充足熱身。
建立完整的核心強化訓練計畫，包含腹直肌、腹橫肌、背伸肌群與骨盆底肌群。
注意日常搬運與姿勢控制，避免在軀幹未準備好時突然旋轉或負重。
定期進行腹部肌群的柔軟度訓練，如側彎與軀幹旋轉伸展。
若出現早期不適症狀，應立即休息與尋求專業評估，避免小傷轉為慢性發炎或反覆拉傷。
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