文章最後更新於 2025 年 7 月 10 日
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本書不是一套新發明的訓練法，而是一種回到訓練本質的態度。如果你覺得本文太多可以參考一下我的重點網站：
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現在的訓練環境，選項很多與很多，課表排得越來越細，設備越買越精密，但對於許多人來說，身體的進步幅度並沒有跟著線性成長。這時或許可以回頭看那些已經被時間驗證過的訓練原則。
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這本書集合了來自幾位傳奇舉重選手的經驗與方法，像是 Paul Anderson、Bob Peoples、Harry Paschall、Bob Hoffman 等。
他們沒有現代器械、沒有生物回饋儀器，靠的就是一套對身體深度理解的訓練邏輯。
書中整理出十種核心過載技術，每一種都有清楚的功能與應用條件。舉幾個例子來說：
「漸進式動作幅度（Progressive Range of Motion）」：像是Paul Anderson會把深蹲的高度從1/4蹲開始訓練，等這個高度夠強之後，再慢慢放低，這種方法可以在不一開始就進入困難姿勢的情況下，先強化神經與負重能力。
「功能性等長訓練（Functional Isometrics）」：這不是只是在牆上推，而是針對動作中的某個卡點區間，利用固定器材做短時間的極大收縮，目的是激活更多神經單位，強化特定角度的力量爆發。
「離心超負荷（Eccentric Overload）」：你可以用遠大於你能舉起的重量，專門練習下降控制，這會給肌肉與神經系統強烈刺激，也被證實對力量與肌肉生長特別有效。
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作者強調：讓身體產生改變的，不是你做了幾下，而是那一下真正有沒有足夠的強度。這些方法正是設計來讓你每一下都有意義。
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這些技術被安排在六大核心動作的應用上：硬舉、深蹲、臥推、軍式推舉、划船與爆發力拉等。
這些動作涵蓋了整個身體主要的發力鏈。書中不是單純教你怎麼做這些動作，而是用這些動作當作平台，去搭載那些老派但精準的強化策略。
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舉例來說，在硬舉的訓練中，作者建議你可以安排三階段系統：先做超大重量的離心控制，再做部分行程的拉舉，最後回到正常的硬舉。這樣做的重點不在做幾下，而是透過這種漸進式的負荷方式，把神經動員、關節角度、張力調節一層層建立起來。
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這本書的另一個重要觀念是神經優化而非肌肉堆疊。
很多訓練者力量上不去，問題不是肌肉不夠，而是神經動員效率不佳。書中設計的這些方法，其實都是在逼迫神經系統學會更快、更穩地徵召更多運動單位，也就是提升神經驅動效率。
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除了方法論之外，書中也給了完整的訓練規劃邏輯，讓你可以根據訓練目標安排週期。舉例來說：
如果你想針對某個動作專項突破，它會建議你用一段時間集中強化該動作的關鍵環節（像是硬舉的膝蓋上段），搭配部分行程訓練和等長收縮；
若是想在幾週內提高整體神經輸出，可規劃高頻低量的集群訓練，刺激神經但避免疲勞；
書中也教你怎麼安排「積累→強化→實現→達峰」的週期設計，這對想參加比賽或做週期練習的進階訓練者尤其實用。
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這本書不是為新手寫的。它沒有教你怎麼熱身，也不特別講肌肉名稱。它假設你對動作已經有基本認識，接下來是要進入突破瓶頸、強化邏輯的階段。如果你練了一段時間，開始覺得課表都差不多、進步卡住了，那這本書提供的，是一個重新看待強度與設計的系統。
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裡面的東西你不可能一次全部用上。像是一個工具箱，可以從中挑出幾個適合自己的方法，試著整合到你原本的訓練邏輯裡。
而這正是我認為它最有價值的地方：它不是教你模仿，而是給你理解與調整的能力。
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