文章最後更新於 2025 年 6 月 23 日
在運動訓練領域，常會遇到一個現象：明明是膝蓋疼痛的學員，但治療師或教練卻花大量時間在訓練他們的臀部肌群。這種像是腳痛醫臀的做法，其實有著生物力學原理。
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臀大肌可說是下肢動力鏈的引擎，也是人體最大的肌肉，其獨特的解剖結構決定了它在膝蓋健康中的重要地位。這塊肌肉會由中間連結到大腿外側。這種連接方式，讓臀大肌能夠直接影響髖關節的伸直和外轉動作。
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從生物力學角度來看，臀大肌在步行和跑步時產生推進力。當運作良好時，能夠有效減輕膝蓋的負擔。
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相較於臀大肌的推進功能，臀中肌更像穩定器。它擁有最大的髖外展力臂，是最強的髖外展肌，負責在單腳站立或動作時維持骨盆的穩定，單腳的動作其實很常看到，並不是像很多人想的只有在運動時才出現。
當臀中肌無力時，會導致骨盆在冠狀面(左右方向)上的不穩定，容易產生膝蓋內側和前側的疼痛。
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一項針對膝關節骨性關節炎患者的研究發現，髖外展肌強化訓練能夠顯著降低疼痛評分。
髕骨股骨疼痛症候群（PFPS）群在臀中肌的肌肉活化上存在明顯的左右不對稱現象，不對稱的程度與膝蓋疼痛的嚴重程度呈正相關，練習髖外展肌訓練相比於無髖肌訓練，能夠帶來更顯著的疼痛緩解效果。
在動作分析方面，研究顯示如果臀中肌在上下樓梯時的活化延遲和持續時間縮短，可能表明控制額狀面和橫向面髖關節運動的能力受損。
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在代償部分，當臀肌無力時，最明顯的表現就是動態膝外翻現象。在走路、跑步、下樓梯或跳躍落地時，患者會出現膝蓋過度向內、腳踝向內（類似扁平足）的動作模式，髖關節的穩定度下降會導致站立期的股骨內收且內轉，脛骨也會跟著內轉，進而造成膝蓋外側組織受到異常壓迫。長期下來，這些被反覆拉扯的肌肉和韌帶就會演變成肌腱炎、韌帶扭傷等問題。
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現代生物力學研究強調「下肢動力鏈」的概念。膝關節和踝關節以及相應的傷害發生機制，都與髖關節的功能密切相關。研究顯示，許多下肢運動傷害，包括足底筋膜炎、阿基里斯肌腱炎、髕骨股骨疼痛症候群、十字韌帶損傷等，都與臀部肌力不足和穩定性較差有關聯。
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現代人的坐式生活是導致臀肌功能退化的主要原因之一。長時間的久坐會使臀部肌肉處於被拉長的狀態，就像橡皮筋拉久了會失去彈性一樣，臀肌也會忘記如何正確用力，這種現象在醫學上被稱為臀肌失憶。身體其他部位的肌肉會以代償的方式代替臀部出力，造成肌肉用力錯誤和姿勢不良。
女性比男性更容易因臀肌失憶而出現膝蓋疼痛。這主要與「Q角度」（股骨與脛骨的夾角）有關。女性先天骨盆比例較男性寬，Q角度較大，當臀部與骨盆周邊肌肉無力時，更容易引發肌肉代償反應，導致髕骨滑動異常。
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想要活化大條的臀肌，研究顯示，結合髖肌和膝肌的強化訓練比單純的膝肌訓練更為有效。一個標準的訓練週期建議為每週3次，持續6週，能夠期待疼痛的顯著改善和活動能力的提升。
在訓練動作選擇上，優先考慮功能性動作模式。
基礎啟動階段：
• 臀橋（Glute Bridge）：每週3次，每次5-10秒停留，循序漸進增加強度
• 側躺髖外展：重點在於感受臀中肌的收縮
功能性整合階段：
• 登階訓練：模擬日常上下樓梯的動作模式
• 深蹲變化：強調髖關節發力，膝蓋對準腳尖方向
• 弓箭步：結合單腳穩定和動力輸出
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執行訓練，動作品質遠比重量或次數更重要。12週的髖外展訓練能夠改變股四頭肌的活化模式，促進更長時間的股內側肌和股外側肌啟動。
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髖鉸鏈也是一個重要的動作概念，強調以髖關節為軸心的發力模式。能夠確保脊椎保持中立位置，透過腿後肌群和臀部的力量來支撐身體和外在重量。是許多運動訓練動作（如硬舉、壺鈴擺盪）的基礎。對熱愛健身的人來說，熟練的髖鉸鏈動作能夠提供穩定的姿勢並降低受傷風險。
我們可以從四足跪姿開始教授髖鉸鏈。讓學員在安全的環境下體驗重心轉移和臀部發力的感覺，然後逐步過渡到站立姿勢的應用。
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除了針對性的訓練外，日常生活習慣的調整同樣重要。建議每坐30分鐘到1小時就要起身活動30秒到3分鐘，避免讓髖關節長時間處於屈曲拉長的姿勢。
透過單腳站立、單腳蹲等測試，可以評估髖關節的穩定性和臀肌的功能狀態。如果發現膝蓋晃動、骨盆歪斜等現象，就需要針對性地加強臀肌訓練。
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