文章最後更新於 2025 年 5 月 27 日
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當初第一次看到《徒手健身：肌群訓練X解剖全書》的舊版，是在幾年前，那時我正好在思考：有沒有一種方法，不靠器材、也不用去健身房，還是能讓一般人好好做訓練？結果這本書，真的讓我眼睛一亮。
對我這種熱愛解剖、又每天在帶學生練動作的治療師來說，它不只是「教動作」而已，更重要的是教你「看懂動作裡的肌肉」。每一個伏地挺身、每一個深蹲，書中都搭配了清楚的真人示範、精美的肌肉解剖圖，連哪些肌群是主力、哪些是輔助，都一目了然。這對我們在臨床上或自我訓練時，判斷動作對不對、做起來有沒有到位，非常有幫助。
新版的改版幅度，可以說是誠意滿滿。首先，整體印刷品質升級成全彩，不只是「變漂亮」，而是圖像更立體，解剖圖也更容易理解。你可以清楚看到像腹橫肌、多裂肌這種深層肌群，是怎麼在核心穩定中發揮作用，甚至還加入了協同肌、穩定肌的互動關係，這對習慣只看表層肌肉訓練的人來說，會有不少啟發。
我很欣賞新版融入了這幾年運動科學的新觀念，像是訓練恢復週期的安排、避免過度訓練的提醒、甚至是針對關節安全角度的建議，這些對長期想要穩定進步的人，特別實用。比如深蹲的膝蓋控制角度，就不只是「蹲下去」而已，而是教你怎麼蹲得安全、蹲得有效。
動作的收錄數量也大幅增加，從原本120種擴充到超過150種，特別補足了很多複合性與功能性訓練的部分。像「懸吊式反向划船」或「負重引體向上」這種居家就能做到的高強度訓練，也都加入書中。而且每個動作還分成初階、中階、進階三個難度，不管你是剛開始練，還是想挑戰進階動作，都能找到適合的版本。
新版還加入了許多生活化的輔助訓練工具建議，例如：怎麼用背包、水壺、椅子來模擬負重，甚至還有訓練週期計畫，教你怎麼安排一週訓練菜單、怎麼輪替部位避免疲勞；而每個動作旁邊還設計了QR code，掃一下就能直接看影片示範，減少動作做錯的機會。
如果你曾經讀過舊版，那新版絕對值得你重新入手，因為它不只是視覺升級，而是在訓練思維、安全觀念與實用性上都更進一步。如果你從來沒讀過，那這一版，就是你開始練徒手訓練、也開始了解自己身體運作的絕佳起點。
它不只是一本文字說明的訓練書，更像是一本幫你「打開身體地圖」的行動指南，讓你在每一個練習的過程中，都能知道自己為什麼這樣做、怎麼做更好，進而找到適合自己的訓練節奏與方式。
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