文章最後更新於 2025 年 4 月 12 日
阻力訓練的形式大部份都是以各種不同方向的阻力以及重量來做訓練，因此就會看到健身房有各式各樣的阻力以及重量器材，其中壺鈴應該是與啞鈴 槓鈴一樣最為普遍的器材。
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壺鈴最早可以追溯到古希臘,當時奧運選手使用一種叫做”haltere”的古代壺鈴版本進行訓練。現代壺鈴的起源通常被認為是18世紀的俄羅斯。最初,它被用作稱重農產品的配重,後來被俄羅斯軍隊採用作為訓練工具。
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在身體的肌肉鍊訓練上，可以分為開放鍊與閉鎖鍊，壺鈴由於體積與大小的關係，不容易控制動作，因此難度比較高，所以通常用於爆發力或者耐力的訓練上。
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世界上有幾種流行的壺鈴訓練系統:
1. StrongFirst系統: 由Pavel Tsatsouline創立,強調力量訓練和基本動作。
2. Skogg系統: 提供一個12週的漸進式訓練計劃,適合初學者和有經驗者。
3. 肌肉增長計劃: 這是一個12週的計劃,專注於通過機械張力、肌肉損傷和代謝壓力來刺激肌肉生長。
而本書作者則是StrongFirst認證的教練長，同時也是一位脊醫，因此本書彙整了訓練方法與肌肉的解剖，並以此為基礎介紹了以下壺鈴訓練包含幾個基本動作:
1. 擺盪(Swing): 這是最基礎的爆發性動作,通過臀部鉸鏈動作將壺鈴從兩腿間向前擺動。
2. 硬拉(Deadlift): 從地面上拿起壺鈴,是學習其他動作的基礎。
3. 土耳其起立(Turkish Get-up): 從仰臥姿勢站起來,同時將壺鈴舉過頭頂。
4. 抓舉(Clean): 將壺鈴從地面或擺盪位置拉到胸前架式。
5. 挺舉(Snatch): 將壺鈴從地面或擺盪位置直接舉過頭頂。
6. 推舉(Press): 從胸前架式將壺鈴推舉過頭。
7. 深蹲(Squat): 可以是杯式深蹲(Goblet Squat)或前蹲(Front Squat)]。
對於想練習壺鈴但又不想盲目訓練，本書是壺鈴訓練的首選。
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