「閱讀」你的煩惱，身體有解

感謝 圓神出版事業下究竟出版 的邀約，讓我可以分享這本書

「腸胃好，人不老。」「肚子餓得咕嚕咕嚕叫，全身無力不能跳。」

台灣以前電視台古老的廣告詞，可以看到很多腸胃對於身體的影響。

在當代社會裡，壓力、焦慮與人際互動的挑戰往往成為我們日常生活的常態，而這背後其實與我們的自主神經系統密切相關。

透過「多重迷走神經理論」這個新穎且深具科學基礎的觀點，幫助讀者理解身體如何回應壓力，並給出一系列實用方法，協助我們調節情緒、改善身心狀態，最終達到更健康的人際互動與心理平衡。

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作者簡介吉里恒昭是一位擁有多年臨床經驗的臨床心理學家，醫學博士。

他認為人類的煩惱通常來自三部分：人際 健康 金錢，他也認為人類聽到別人傾訴煩惱的時候，會有思考原因與提供解決方法這兩種模式，但作者要我們不要陷入兩分法，請大家思考到底有正確的解決之道或者這樣就能解決問題的方法嗎？

煩惱可能來自於身心，作者從事心理工作也覺得煩惱來自於生理部分。

因此長期運用多重迷走神經理論來解析個案的身心連結，並協助他們調節自律神經，以有效減輕焦慮與壓力。他同時也是一位「療癒系職場專家」，常為各行各業的職場人士提供心理建議，幫助人們在繁忙的工作與生活中，維持良好而穩定的身心平衡。

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多重迷走神經理論是由美國神經科學家與心理學家史蒂芬‧波吉斯在1994年提出。多重迷走神經理論的英文是「Polyvagal Theory」，「Poly」即「複數、多重」之意，「vagal」則被譯為「迷走神經」，因此中文可譯為「多重迷走神經理論」。

迷走神經在副交感神經中的占比約為百分之八十，因此對初學者來說，迷走神經幾乎等同於副交感神經。

他在心理生理學領域的研究，聚焦於自主神經系統如何影響情緒調節、社交行為與壓力應對，特別強調「迷走神經」的功能。

波吉斯的研究成果廣泛應用於創傷治療、焦慮障礙、慢性疼痛及自閉症等領域，為理解人類在高壓環境下的生理與心理反應，提供了全新的神經生理學視角。

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自主神經系統可以粗略分為交感神經與副交感神經，兩者共同協助身體適應外在環境的變化。

1. 交感神經：當感受到威脅或高度壓力時，交感神經啟動，讓身體進入「戰或逃」模式。心跳加速、血壓上升、腎上腺素分泌增加，使人處於警覺狀態。

2. 副交感神經：在環境相對安全、壓力減緩時，副交感神經佔主導地位，使身體進入「休息與消化」模式，心跳與血壓下降，以恢復能量。

而多重迷走神經理論進一步提出：副交感神經並非單一系統，而是包含腹側迷走神經與背側迷走神經兩個主要分支。

腹側迷走神經：

負責放鬆與社交互動，使人感到安全、愉悅，並促進正向的人際關係。它也調控面部表情、眼神接觸與語調等社交線索，協助我們與他人建立連結。

背側迷走神經：

當個體面臨極端壓力或無法逃脫的情境時，身體可能進入僵住或解離狀態，表現為極度疲勞、無力感、情緒麻木，甚至心跳變慢、血壓下降。如果長期處於背側迷走神經狀態，可能對身體與心理健康造成重大影響，出現退縮、絕望或與周遭脫節等症狀。

交感神經、腹側迷走神經與背側迷走神經三者，構成自主神經系統中的主要迴路，形塑了我們面對環境壓力、社交互動與內在情緒的多重反應模式。

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科學研究與證據是什麼？

神經解剖與神經生理學

研究顯示，迷走神經系統並非單一直線，而是由多條神經迴路構成。不同的迷走神經分支對應到不同的生理狀態，例如心跳與呼吸頻率的調控等，多重迷走神經理論在解釋創傷後壓力症候群、慢性疼痛、自閉症等症狀時，顯示出相當的解釋力與應用潛力。

透過神經影像技術可以看到迷走神經與大腦多個區域的互動，而進化生物學的分析也支持該理論對於神經系統演化的觀點。

儘管已有許多研究和臨床應用支持多重迷走神經理論的有效性，但整體理論仍在發展階段，需要更多跨學科與大規模研究來進一步驗證並完善。

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本書特別提到，若長期處於背側迷走神經狀態，可能出現下列特徵：

• 感覺極度疲憊或持續倦怠，休息後也無法恢復。

• 出現麻木或解離感，與現實環境失去連結。

• 注意力難以集中、思緒飄忽。

• 感到動力不足或絕望，對未來失去希望。

• 身體可能出現心跳減慢、血壓下降、肢體沉重等明顯改變。

• 在社交場合中退縮，顯得漠不關心或缺乏情感反應。

若出現上述情況，建議可嘗試以下調整策略，或尋求專業心理協助或是練呼吸。

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如何調節自主神經系統

1. 呼吸訓練：對於常在工作上利用呼吸來帶客戶訓練，對於身心絕對有很大的幫助。

透過特定的呼吸練習，例如延長吐氣，能夠有效刺激腹部肌肉及橫膈膜，促進腸胃與內臟活動，降低自主神經系統的興奮度。長期練習能讓身心更穩定。

2. 溫和的身體活動

瑜珈、太極、舞蹈或慢跑等有節奏的運動，不僅能促進血液循環，也可結合呼吸與體感練習，有效活化腹側迷走神經，提升安全感與社交參與能力。

3. 聲音與節奏

唱歌、哼歌、聆聽舒緩音樂，甚至透過發出聲音來調節呼吸節奏，都能刺激迷走神經，增加情緒的正面連結與放鬆。

4. 社交與情感連結

與家人或朋友建立真誠、穩定的人際互動，透過擁抱、微笑、分享情感等，能強化腹側迷走神經功能，提高安全感與幸福感。

5. 與大自然接觸

散步、園藝或欣賞自然風光，能幫助降低交感神經的過度亢奮，使身心回到更放鬆的狀態。

6. 正念與冥想

透過專注當下的方式，增強自我覺察，有助於及時辨識並調整身體的壓力信號，促進自主神經系統的穩定。

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本書並非僅僅停留在理論層面，更結合了科學研究與實際操作方法，帶領讀者深入了解自主神經系統以及迷走神經對情緒、壓力和社交行為的影響。對於想要了解多重迷走神經理論上是很好的入門書。

如果你渴望更深入理解自己面對壓力時的生理機制，並尋求可行的調適策略與科學依據，這本書將是你不可錯過的選擇。它將帶領你透過「多重迷走神經理論」的視角，探索安全感、情緒調節與人際連結的奧秘，為你開啟更健康、自在的生活之路。

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