文章最後更新於 2025 年 2 月 7 日
脛後肌問題
脛後肌是維持足弓穩定及提供踝關節支撐的關鍵肌肉，
但容易受到過度使用或生物力學異常影響，常見問題包括：
脛後肌腱炎
症狀：
腳踝內側及足弓疼痛、腫脹。
行走、跑步或跳躍時疼痛加重。
單腳站立無法完成足尖站立。
成因：
過度使用或因過度內翻與後足外翻等異常力學影響。
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脛後肌腱功能障礙
症狀：
足弓塌陷，形成扁平足。
踝關節不穩定，嚴重時需手術矯正。
脛骨內側壓力綜合症
症狀：
脛骨內側邊緣疼痛，與脛後肌過度使用有關。
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脛前肌問題
脛前肌負責控制足部抬高及內翻，對步態與跑步中的足部位置至關重要，常見問題包括：
脛前肌腱炎
症狀：
腳踝前側疼痛、壓痛與腫脹。
足部抬高或內翻時疼痛加劇，可能伴隨腱部摩擦音。
常見於：
經常跑步，特別是上下坡的跑者。
脛前室綜合症
症狀：
肌肉腫脹導致脹滿感、冰冷感、刺痛或麻木。
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步行與跑步中的動力學分析
脛後肌的動力學功能
步行時的功能特徵：
支撐期初期：肌肉等長收縮，肌腱被動延長吸收能量並保護肌纖維，同時控制過度內翻，提供中足穩定性。
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中期支撐期：維持足弓形態，分散體重並減輕足部壓力。
後期支撐期：肌肉和肌腱單位縮短，產生推進力，協助足跟離地。
跑步時的功能特徵：
支撐期：控制過度內翻，穩定足弓，為推進提供穩固基礎。
蹬離地面：協同其他小腿肌肉完成足底屈曲，推動身體前進。
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脛前肌的動力學功能
步行時的功能特徵：
接觸期：肌肉等長收縮，肌腱被動延長吸收能量，保護肌纖維。
中期支撐期：肌肉束延長，肌腱單位縮短以吸收少量能量。
擺動期初期：肌肉主動縮短以抬高腳掌，確保足趾離地。
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跑步時的功能特徵：
擺動期：向心收縮或等長收縮以確保足部離地。
準備著地：擺動末期肌肉重新活化，為穩定著地提供支撐。
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兩肌肉的協同作用
脛後肌與脛前肌在步態與跑步過程中協同合作：
脛後肌：提供穩定性與支撐，控制過度內翻，維持足弓穩定。
脛前肌：負責控制足部位置，確保足背屈的準確性。
對跑步效率的影響
健康的脛後肌與脛前肌能提升步態與跑步效率，減少不必要的代償性動作。
功能受損可能導致跑步姿勢異常及下肢受傷風險增加。
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針對這兩塊肌肉的加強訓練與伸展放鬆，能顯著提高運動表現並降低傷害風險。：
強化練習：提升肌肉力量，改善動態穩定性。
伸展與放鬆：緩解過度緊張的肌肉，增強柔韌性。
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生物力學分析：識別並修正不良步態或跑步模式。
這些策略有助於優化步行與跑步姿勢，實現高效且健康的運動方式。
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脛後肌放鬆
自我按摩
坐在椅子上,將受影響腿的腳踝放在另一側膝蓋上
用拇指沿脛骨內側邊緣按壓,從上2/3處開始
向脛骨後方推按
按摩時屈伸腳踝,以感受肌肉收縮
持續約2分鐘,避開有脈搏感的區域
滾筒放鬆
跪坐在地上
將泡棉軸放在小腿外側下方
用體重壓在泡沫軸上,盡可能放鬆腿部
上下滾動小腿
同時做腳踝環繞運動
持續約2分鐘
脛前肌放鬆
自我按摩
使用按摩球
將其置於膝蓋下方的脛前肌上
緩慢滾動肌肉腹部,尋找緊繃點
在緊繃點停留,同時做腳踝屈伸運動
持續1-2分鐘
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伸展
站立,將一隻腳向後放,腳尖著地
將腳背頂住地面
感受小腿前側伸展
保持30秒
重複3-4次
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