什麼是假胯（假髖）？

你有沒有發現，當你深蹲、跑步或抬腿時，總覺得動作卡卡的，甚至會覺得腰或膝蓋不舒服？這可能是因為你在動作時沒有正確使用髖關節，而是用其他部位代替，這種情況就叫做「假胯」，但這個名詞不是醫療名詞。

假胯是什麼？

正常的髖關節動作應該來自髖關節的轉動，但如果沒有用對方式，就會變成用腰、骨盆或膝蓋來代替髖部的運動，這就是「假胯」。

假胯的人，雖然動作看起來是從大腿根部發力，但實際上是用錯部位，例如： 用腰帶動動作 → 這樣會讓腰椎壓力變大，容易腰痠背痛。

用骨盆轉動來補償 → 會讓身體左右晃動，不夠穩定。

用膝蓋代替髖部運動 → 可能會造成膝蓋內夾，導致膝蓋壓力過大。

假胯的常見問題

如果你有以下這些狀況，可能就是「假胯」： 走路或跑步時，骨盆左右搖晃很明顯。

深蹲時，腰部彎得很厲害，膝蓋也往內扣。

單腳站立時，覺得很不穩，甚至會晃來晃去。

嘗試活動大腿時，總覺得卡住，或動作不順。

這些問題的出現，通常和髖部的靈活度不夠、身體的穩定性不足，或長期坐太久有關。

為什麼會有假胯？

假胯的原因可能是： 髖部活動範圍不夠 → 大腿根部轉動不順，動作會受限。

久坐太久，導致髖部前側過於緊繃 → 這會讓大腿無法自然擺動，改用腰或膝蓋來帶動動作。

骨盆太過傾斜 → 讓身體自然代償，影響運動方式。

身體不夠穩定 → 缺乏正確的動作控制，導致做動作時用錯地方出力。

假胯的簡單測試方法

你可以自己測試，看看自己的髖部是否有問題！

測試 1：單腳站立

方法：單腳站立 10 秒，看看自己能不能保持身體不晃動。

注意：如果骨盆歪斜或身體一直晃動，可能代表髖部的穩定性不夠。

測試 2：深蹲

方法：自然站立，慢慢下蹲，感覺身體的動作。

注意：

如果蹲下時腰往前彎很多，表示你沒有用正確的方式轉動髖部。

如果膝蓋往內扣，可能代表大腿根部沒有正確運作，而是讓膝蓋代替發力。

測試 3：髖部旋轉

方法：坐下時，試著轉動大腿，看看動作是否流暢。

注意：如果轉動受限，代表髖關節的靈活度不夠。

如何改善假胯？

你可以透過簡單的動作來讓髖關節恢復正常的運作，減少腰椎或膝蓋的壓力。

放鬆與伸展

放鬆大腿前側與髖部（避免緊繃影響動作）

動作：跪姿前推伸展

單腳跪地，另一腳往前踏，保持身體直立，輕輕將骨盆往前推。

感受大腿前側被輕微拉伸，停留 20 秒後換邊。

放鬆大腿外側與骨盆（避免代償動作）

動作：坐姿交叉腿伸展

坐下後，將一隻腳跨在另一隻腳上，慢慢將膝蓋往胸口方向拉。

保持動作 20 秒，換邊重複。

提高髖部的控制能力

讓髖部學會正確用力，避免代償

動作：橋式運動（臀橋）

動作：仰躺後，雙腳彎曲踩地，慢慢抬起屁股，直到膝蓋、骨盆與肩膀呈一直線。

好處：幫助骨盆與大腿根部恢復正確運動方式。

穩定骨盆，讓髖部主導動作

動作：側躺抬腿

側躺，讓腿慢慢抬高再放下，確保動作平穩。

可以訓練骨盆與大腿根部的控制能力，改善假胯問題。

重新學習正確的運動方式

讓髖關節重新發揮應有的作用，減少身體其他部位的代償

動作：髖鉸鍊訓練

動作：雙腳與肩同寬，保持背部挺直，慢慢往前彎身，感覺大腿根部發力，然後再站直。

重點：這個動作可以幫助身體學會用髖部來控制動作，而不是用腰或膝蓋來帶動。

結論

「假胯」是一種身體錯誤使用髖關節的現象，可能會影響你的動作表現，甚至引起不必要的疼痛。