慢性疼痛為什麼要加進呼吸的練習

文章最後更新於 2025 年 1 月 24 日

橫膈膜是一塊圓頂狀的肌肉，位於胸腔與腹腔之間，是呼吸運動的主要肌肉。當我們吸氣時，橫膈膜收縮並向下移動，增加胸腔的空間，讓空氣進入肺部；當我們呼氣時，橫膈膜放鬆並向上移動，幫助將空氣排出肺部。這種規律性的運動，不僅通過壓力為身體供應氧氣和排除二氧化碳，還通過與迷走神經的交互作用，對自律神經系統（交感神經與副交感神經）產生影響。
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迷走神經是是第十對腦神經也是人體中最長的腦神經，同時也是副交感神經系統的核心組成部分，從大腦延伸到結腸，與多個器官相連，包括心臟、肺和橫膈膜。迷走神經的活動決定了身體是處於「戰鬥或逃跑」（交感神經主導）還是「休息與消化」（副交感神經主導）的狀態，在調節內臟功能和傳導感覺信號方面扮演著雙重角色。從大腦連接到身體的多個內臟器官。主要功能為傳遞來自內臟的感覺信號（如胃腸蠕動），及向內臟器官傳遞副交感神經的調節信號，例如降低心跳速率或促進消化，也因為連接到大腦與脊椎，被下丘腦和腦幹控制因此可以調節內臟活動，如降低心率、促進胃腸道蠕動，幫助身體恢復穩態，尤其是在壓力之後。
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迷走神經是副交感神經系統的重要通路之一，負責雙向傳遞內臟信號。迷走神經刺激已被應用於治療神經系統疾病，例如慢性疼痛或癲癇。因此，調節迷走神經的活性成為一種行之有效的疼痛管理方法，而呼吸正是影響迷走神經的重要途徑。
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呼吸是我們少數可以主動控制的身體功能之一，而深呼吸和緩慢呼吸能夠刺激迷走神經的活動，促進放鬆和穩定的感覺。研究顯示，透過調整呼吸節奏，可以降低心率、減少血壓並減輕壓力。
疼痛本身並非僅僅由組織損傷引起，現代疼痛理論（如神經矩陣模型）強調，疼痛是大腦對多種訊息（包括身體信號、情緒狀態和環境因素）的整合結果。因此，慢性疼痛的管理需要採用生物心理社會模式，從多層面出發。呼吸作為一種自然且可控的工具，能有效地介入這些層面，減輕疼痛感受並改善患者的生活品質。
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首先，呼吸可以直接影響身體的生理狀態，從而減少疼痛的敏感性。例如，腹式呼吸（橫膈膜呼吸）通過橫膈膜的深度運動刺激副交感神經系統，降低神經系統的過度興奮狀態。對於機械性疼痛（如肌肉扭傷或韌帶損傷）患者，腹式呼吸有助於減少局部組織的緊張和炎症反應。透過減少交感神經系統的活躍程度。
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慢性疼痛患者往往伴隨著焦慮、抑鬱和對疼痛的恐懼，這些負面情緒會進一步加劇疼痛的感知。透過呼吸練習，如深呼吸、或正念呼吸，患者可以將注意力從疼痛轉移到呼吸的節奏上，從而打破疼痛—焦慮—疼痛的惡性循環。例如，在練習中融入「sankalpa」（瑜伽中的意圖設定）可以進一步增強心理安定效果，例如重複「我平靜而放鬆」來提升練習的專注度。
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此外，呼吸也與疼痛的社會因素相關。當一個人處於高度壓力或缺乏社會支持的情境時，他們的呼吸模式往往會變得淺而快（如頸式呼吸），這種模式可能觸發交感神經的活躍，讓疼痛感受加劇。透過改善呼吸模式，特別是培養腹部與胸腔的整合呼吸，可以讓身體進入更穩定的副交感神經狀態。這不僅有助於減輕疼痛，也能改善患者的人際互動，增強社會支持的效果。
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呼吸練習可以作為疼痛管理的一部分。以下是一些具體的方法：
1. 腹式呼吸：讓橫膈膜充分運動，每次吸氣時讓腹部膨脹，呼氣時腹部放鬆，這可以刺激迷走神經，減少交感神經的興奮。
2. 觀察自己的呼吸：通過觀察自己的呼吸模式（如快慢、深淺），找出壓力或疼痛與呼吸之間的關聯，幫助調整呼吸節奏。
3. 腹部-胸腔整合呼吸：結合腹部與胸腔呼吸，讓橫膈膜、肋骨與胸腔充分運動，促進全身放鬆。