文章最後更新於 2024 年 12 月 26 日
近年來常常接到攀岩的客戶的運動傷害處理，根據經驗常看到的不的外乎是肩膀 手指 肩胛骨受傷。
而在此時看到了這本攀岩抱石防傷與復健。
本書由知名攀岩愛好者及物理治療師撰寫，內容涵蓋從傷害預防到復健的全方位指導。
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書中主要的目標是要讓攀岩者可以對於傷害預防與自我診斷：建立正確的暖身及訓練計畫，避免過度使用造成的傷害，並提供自我診斷的方法，幫助攀岩者及早識別和處理潛在問題。
並提出攀岩復健與訓練流程：以階段性金字塔模型為指導，協助讀者從初期症狀解除到最終的動作模式再教育，全面恢復攀岩能力。
對於放鬆特定的部位像是針對頸部、肩膀、手臂、手腕及手指等關鍵部位，提供專業的放鬆和訓練方法，確保全身協調發展。
特別的是還提供神經鬆動術及模擬攀岩訓練，在別的書應該比較少看到。
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對於傷害預防要有正確暖身：動態暖身與滑盤系列運動：像是
攀岩動態暖身：針對攀岩運動特性的暖身動作，提高肌肉靈活性與準備度。
滑盤系列動作：包括肌肉活化運動和基礎活化練習，為後續訓練打下良好基礎。
為了防止運動傷害每天可以作伸展運動：促進肌肉放鬆與活動度改善，減少受傷風險。
拮抗肌活化運動也非常重要可以防止某些肌群過度使用。
模擬攀岩動作：通過模擬攀岩的動作，提升實戰能力，增強肌肉協調性，
四大類核心動作操作：專注於核心肌群的訓練，提升整體身體穩定性與力量。
留意動作模式：正確攀岩技術要領：教授正確的攀岩技術，確保動作效率與安全性。
維持身心平衡：蹺蹺板理論：通過心理調節理論，幫助攀岩者保持良好的心理狀態，提升運動表現。
本書中也提出攀岩復健金字塔
1. 解除症狀階段：初期處理疼痛與炎症，減輕不適感。
2. 活動度階段：提升關節與肌肉的靈活性，恢復正常活動範圍。
3. 肌力階段：強化受傷部位的肌肉，恢復力量。
4. 動作模式階段：改善攀岩技術與動作模式，預防再次受傷。
對於每個部位的復健均包含以下四個部分：
1. 症狀解除：包括貼紮技術與鬆動術，減輕疼痛與不適。
2. 活動度改善：涵蓋按摩、牽伸與滑動技巧，提升肌肉與關節的靈活性。
3. 肌力訓練：以特定動作強化肌肉，恢復力量與功能。
4. 動作模式再教育：針對攀岩動作進行優化，確保技術正確與安全。
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關鍵部位細分
1. 頸部與肩膀：
頸部肌肉拉傷：包括毛巾牽引、頸部軟組織放鬆等技巧。
旋轉肌群拉傷：使用旋轉肌群貼紮、肩內外轉運動等方法。
肩關節夾擠症候群：通過肩胛骨矯治貼紮及俯身飛鳥運動來恢復肩部功能。
2. 手臂與肘部：
肱二頭肌與肱三頭肌肌腱病變：提供肌腱指搓按摩、靠牆伸展等技巧。
外上髁炎與內上髁炎：包括阻力棒擰轉運動、旋臂平拳等訓練動作，促進肱骨髁的恢復。
3. 手腕與手指：
腕隧道症候群：透過腕隧道支持貼紮、保定球運動等方法緩解症狀。
滑車韌帶扭傷：使用手指外展運動、無痛懸吊訓練等技術進行康復。
手指側副韌帶扭傷：包括手指外展運動、阻力側滑運動等，促進手指韌帶的恢復。
第七章：神經鬆動術
• 麻木、刺痛與放射痛：介紹如何識別和處理神經相關的症狀。
• 神經鬆動術：
正中神經鬆動技巧：分為Level 1和Level 2，逐步提升神經的靈活性。
尺神經與橈神經鬆動技巧：分階段進行，確保上肢神經系統的正常功能。
上肢神經鬆動技巧速覽：提供快速應用的技術總覽，方便攀岩者隨時使用。
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仔細需要訓練與放鬆的位置
需特別關注的訓練與放鬆部位：
1. 頸部與肩膀：
頸部肌肉與胸椎：通過毛巾牽引和頸部軟組織放鬆來舒緩頸部緊張。
肩胛骨穩定與胸部肌群：進行旋轉肌群運動和肩胛骨穩定訓練，提升肩部靈活性與力量。
2. 上肢肌肉與關節：
肱二頭肌與肱三頭肌：針對這些肌群進行專業的肌腱病變復健訓練，恢復力量與功能。
肱骨髁炎（外上髁與內上髁）：透過阻力訓練和伸腕運動來加強肱骨髁的穩定性。
3. 手腕與手指：
手指肌腱與腕部隧道：進行手指外展運動和腕隧道支持貼紮，提升手部靈活性。
滑車韌帶與側副韌帶：使用手指負重下放和阻力側滑運動來強化手指韌帶。
4. 核心與全身：
核心肌群（腹肌、斜肌）：強化核心肌群，提升整體身體穩定性與力量。
動作模式（模擬攀岩技術）：通過模擬攀岩動作，優化技術，確保動作協調與效率。
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