文章最後更新於 2024 年 12 月 26 日
常見問題 (FAQ)
- 什麼是血流限制訓練 (Blood Flow Restriction Training, BFR)？ 血流限制訓練是一種在運動時，透過在四肢綁上束帶或袖套，以減少而非完全阻斷血液流動的訓練方式。這種訓練的好處是能夠以較低的強度進行運動，卻仍然能達到類似高強度訓練的效果。簡而言之，它利用減少血流來模擬高強度訓練的生理效應，即使在負重較輕的情況下，也能促進肌肉生長和力量增強。
- 肌肉是如何變得更強壯的？ 肌肉的增強主要透過神經、機械和代謝機制來適應。簡單來說，肌肉會因負重和運動量而產生變化。高負重的多關節運動能增加睪固酮分泌，而高運動量的多關節運動則能提高生長激素。這些激素以及胰島素生長因子 (IGF)、肌源性幹細胞 (MSC)、血管內皮生長因子 (VEGF) 和 mTORC1 通路等，都是肌肉生長的重要要素。總結來說，肌肉需要高負荷才能變強，但透過BFR，可以在低負荷下達成類似的效果。
- 血流限制訓練如何運作？ 血流限制訓練的主要機制是透過限制動脈血流，造成運動部位的代謝物堆積和低氧環境。這種情況會導致肌肉更快疲勞，並招募更多的高閾值運動單位。低氧環境所造成的低 pH 值也是一種促進肌肉肥大的刺激。此外，細胞腫脹所帶來的「肌肉泵感」也會促進代謝物的累積，當壓力解除時，這些「肌肉生長成分」會大量湧入肌肉，進而促進肌肉的生長和修復。簡單來說，BFR 訓練模擬了高強度運動的生理反應，即使在低負荷下也能有效地刺激肌肉。
- 血流限制訓練在物理治療中有什麼應用？ 在物理治療中，無論是哪種損傷，肌肉萎縮和無力都是常見的問題。在早期癒合階段，高負荷運動可能對正在癒合的組織造成傷害。BFR 訓練提供了一個在低負荷下（約20-30% 1RM）進行訓練的選擇，這對於受傷組織或手術後的早期復健非常有利。透過 BFR，患者可以較早開始增強肌肉力量，並減緩肌肉萎縮，同時降低對癒合組織的壓力。這讓受傷患者能以安全、有效的方式進行復健，並且促進肌肉的生長和力量的提升。
- 血流限制訓練的效果如何？有哪些實證研究支持？ 大量的研究已經證實血流限制訓練的有效性。它被證實能夠減緩肌肉萎縮、促進肌肉肥大、增加肌肉力量、並改善有氧能力，而且都是在低負荷的環境下達成。具體來說，BFR 對於膝關節手術後（例如前十字韌帶重建）的肌肉力量恢復、膝蓋疼痛的緩解、以及因固定所造成的肌肉萎縮都有幫助。在老年人族群中，BFR 也被發現有助於減輕疼痛和改善功能。這些研究結果皆表明，BFR 是一種在多種情況下都能有效提升肌肉功能和復健效果的訓練方式。
- 血流限制訓練安全嗎？有哪些副作用和禁忌症？ 血流限制訓練通常是安全的，但在不適當的使用或特定族群中，仍可能存在風險。常見的副作用包括短暫的麻木、瘀傷、不適、皮膚瘀點、皮膚擦傷和延遲性肌肉痠痛 (DOMS)。這些副作用通常不需過於擔心。但對於心臟疾病或凝血功能障礙的患者，則需特別注意。研究顯示，血栓的風險極低，建議在手術後約兩週再開始 BFR 訓練。一般來說，有血管功能不全或心臟問題的人屬於禁忌症，包括高血壓、糖尿病、中風或深層靜脈血栓病史、心臟病、活動性感染、懷孕、凝血障礙或靜脈曲張等。在進行 BFR 訓練之前，最好先諮詢醫師的意見，並選擇優質的 BFR 束帶和器材，以確保安全性。
- 需要取得認證才能進行血流限制訓練嗎？ 不需要。血流限制訓練在物理治療師和運動防護員的執業範圍內。不過，重要的是要對 BFR 的機制和操作方式進行自我教育，並了解絕對和相對禁忌症。就如同任何一種介入方式一樣，專業知識和臨床判斷是進行 BFR 訓練的關鍵。因此，儘管不需要特定認證，但建議進行充分的學習和訓練，以確保安全有效地執行。
- 有哪些推薦的血流限制訓練器材？ 市面上有許多不同品牌的血流限制束帶、袖套和器材，品質參差不齊。在選擇時，應該考慮多種因素，例如束帶的寬度、材質、壓力調節機制和精準度等。優質的器材能提供更安全、有效的訓練效果。建議仔細閱讀相關的產品評論，並選擇值得信賴的品牌。同時，也要學習如何正確使用 BFR 器材，才能達到最佳的訓練效果和安全性。
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