薦髂關節疼痛與訓練方案

文章最後更新於 2024 年 9 月 7 日

薦髂關節（Sacroiliac Joint，SIJ）疼痛的原因有很多種，涉及生物力學、功能障礙、姿勢不良及炎症性疾病。

這些因素可能導致關節功能不穩定和疼痛感增加。

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薦髂關節疼痛的主要原因

生物力學原因：薦髂關節功能不良常與關節的生物力學變化有關，可能導致下背痛、臀部疼痛以及延伸至大腿的疼痛。長期姿勢問題如頭部、肩部和骨盆的偏差可引起關節負荷不均，進而導致疼痛。
功能障礙與不穩定： SIJ 功能障礙是下背痛的常見原因之一。因為薦髂關節承受著上半身的重量，當周圍肌肉，如臀部肌肉變得緊繃或無力，可能導致功能失調，進而影響關節的穩定性。
姿勢問題：姿勢不良會影響薦髂關節的對齊，尤其是慢性下肢水腫與姿勢不對稱的情況會增加薦髂關節的負擔。此外，髖內收肌的緊繃與壓痛也可能影響骨盆的生物力學，進而引起關節疼痛。
炎症性疾病：強直性脊椎炎及薦髂關節炎症（如薦髂關節炎）會影響薦髂關節，導致關節僵硬、疼痛。這些情況通常與自體免疫性疾病有關。
外傷性因素：例如骨折或體育運動中的損傷會影響薦髂關節，導致繼發性骨關節炎。
其他因素：年齡和性別會影響薦髂關節的結構和功能，女性在懷孕和分娩期間，由於骨盆和韌帶的變化，更容易出現薦髂關節疼痛。
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肌肉問題

髖內收肌緊繃：髖內收肌過度緊繃會導致骨盆區域的生物力學變化，增加薦髂關節的負擔，從而引起疼痛。這通常需要針對性地進行伸展和放鬆。
臀部肌肉弱化：臀部肌肉，如臀大肌、臀中肌和梨狀肌，對於維持骨盆穩定性至關重要。如果這些肌肉無力或不平衡，會導致薦髂關節的功能不穩定，增加疼痛的風險。
核心肌肉薄弱：薦髂關節疼痛與核心肌群的薄弱有密切關係。核心肌肉，包括腹肌和腰背肌，對於支撐薦髂關節有關鍵作用，薄弱的核心會導致關節承受過大的壓力。
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調整方法

1. 暖身運動

腳內轉和抵抗運動：平躺，膝蓋彎曲，腳內旋，雙手抵抗膝蓋推動。保持5秒，重複5次。
腳外轉和抵抗運動：同樣姿勢，腳向外旋轉，雙手抵抗膝蓋向外推。保持5秒，重複5次。

2. 臀部強化訓練

臀肌滑動運動：側躺，背靠牆，下側腿彎曲，上側腿抬高，保持5秒，慢慢放下。重複10-15次。可進階為抬腿時腳外轉。
骨盆橋運動：平躺，膝蓋彎曲，抬高骨盆，保持5秒，重複10-15次。進階可單腿抬高。

3. 伸展運動

4 字型伸展：坐在椅子上，一腳踝跨在另一膝上，身體前傾拉伸臀部。保持20-30秒，重複3-5次。

這些運動可以有效緩解薦髂關節疼痛，並增強核心與臀部肌肉穩定性。

姿勢矯正：透過姿勢訓練來改善頭部、肩部和骨盆的對齊，減少薦髂關節的壓力。這可以透過日常的姿勢訓練和專業的物理治療來達成。
關節鬆動術：使用物理治療技術（如 Maitland 和 Mulligan 的調整技術）來改善薦髂關節的活動度，減少關節僵硬和疼痛。也可以做以下訓練：
核心與臀部肌肉加強訓練：進行加強核心和臀部的運動，特別是針對臀大肌和核心的鍛煉，以提升穩定性並減少薦髂關節的負擔。
針對性的伸展運動：髖內收肌和梨狀肌的伸展可以幫助緩解薦髂關節疼痛。進行骨盆傾斜運動和 4 字型伸展對於放鬆這些緊繃的肌肉群尤為有效。
物理療法與電療：低強度雷射療法或體外衝擊波療法（ESWT）能夠減輕疼痛和炎症，促進組織修復，並與姿勢矯正和關節鬆動技術結合使用，以獲得更快的疼痛緩解效果。
訓練與物理治療方法這些訓練幫助增強支撐薦髂關節的肌肉，改善關節的穩定性和功能：
- 股四頭肌等長練習：靜態收縮股四頭肌以提高肌肉力量。
- 開放式動力鏈練習：針對單關節活動的訓練，有助於增強局部肌群。
- 封閉式動力鏈練習：多關節協調運動，強化肌肉間的協同作用，提升整體穩定性。
6. 體外衝擊波療法（ESWT）輔助
1. 減輕疼痛與炎症： ESWT 可幫助減輕薦髂關節區域的疼痛和炎症，從而幫助患者更有效地進行姿勢矯正與鍛煉。
2. 促進組織修復： ESWT 通過細胞生物力學轉導和血管生成來促進組織修復，這對於因關節功能障礙導致的損傷癒合非常有效。
  總結
  薦髂關節疼痛的原因包括生物力學性、功能性和炎症性因素。透過正確的診斷和多管齊下的治療計畫，包括姿勢矯正、肌肉強化訓練和物理療法，能有效改善薦髂關節疼痛。