文章最後更新於 2024 年 9 月 1 日
闊背肌是人體中最大且最重要的肌肉之一，在各種上半身運動和功能中扮演著至關重要的角色。這塊肌肉的解剖結構和功能多樣，
對於運動和日常活動都非常重要。以下是對這塊肌肉的詳細介紹：
解剖與位置
闊背肌是背部最寬的肌肉。這塊肌肉從胸椎（脊椎的中間部分）和胸腰筋膜（位於背部中間的結締組織）開始，
往下延伸到髂嵴（骨盆的上緣）。它的肌肉纖維最終會集中到腋窩（腋下），並插入到上臂骨的小結節附近，
靠近二頭肌的內側。簡單來說，闊背肌覆蓋了大部分下背部，連接了脊椎、骨盆和上臂，幫助我們進行各種上半身的動作。
功能
闊背肌有多項重要功能：
- 肩部運動：它主要負責肩部的內收、內旋與伸展。
- 手臂下壓：在抵抗阻力時，與胸大肌和大圓肌協同作用，幫助將抬起的手臂下壓。
- 攀爬動作：當手臂固定於頭部上方時，闊背肌幫助軀幹向上和向前移動。
臨床應用
闊背肌在臨床上有著廣泛的應用：
- 重建手術：由於闊背肌的體積大且功能多樣，它常被用於多種重建手術中，例如乳房切除術後的乳房重建，顏面神經麻痺患者的臉部肌肉功能重建，甚至老年人股四頭肌功能的重建。
在微笑時，闊背肌的特定部分可以移植到下眼瞼的外側，幫助同步運動，解決肌肉功能障礙和凹陷問題。 - 疼痛管理：在乳房重建手術後，將肉毒桿菌神經毒素（BoNT）注射到闊背肌的特定區域，可有效減輕術後疼痛。
- 神經血管結構：闊背肌的神經供應主要來自胸背神經，而血液供應則由肩胛下動脈的分支——胸背動脈提供。肌內神經的分布範圍廣泛，主要集中於肌肉的內側和外側部分。
闊背肌的訓練與應用
闊背肌訓練是全面肌力訓練計畫的重要一環。它在上半身運動中起著至關重要的作用，特別是在涉及頭頂活動和旋轉運動的運動中。研究顯示，通過特定的練習可以最大化闊背肌的啟動，例如：
- 引體向上：這是闊背肌下拉的變體，能有效啟動闊背肌。
- 胸部支撐肩部伸展：胸部固定在支撐物上，肩部進行伸展運動。60%的參與者在此動作中達到最高的肌電圖振幅，顯示這是一種非常有效的闊背肌啟動方式。
- 俯臥肩部伸展：在此練習中，身體俯臥並保持軀幹固定，通過肩部的伸展來啟動闊背肌。研究顯示，40%的參與者在這個動作中也達到了高效的闊背肌啟動效果。
- 高位下拉
- 彎腰划船
- 坐姿划船：這是一種替代旋轉的練習，在進行此動作時，軀幹保持穩定，通過手臂的拉動來啟動闊背肌。
不穩定表面上的闊背肌啟動
研究表明，在不穩定表面上進行的練習可以有效啟動闊背肌，例如：
- 伏地挺身加變式：在不穩定的表面上進行伏地挺身變式練習可以增強闊背肌的啟動。
- 俯臥髖部伸展練習：尤其是與手臂運動結合時，這種練習更能有效啟動闊背肌。
- 臥推變式：不穩定的臥推運動同樣能夠刺激闊背肌的啟動。
闊背肌在旋轉運動中的角色
闊背肌在旋轉運動中扮演著重要角色，例如在網球正手擊球時，闊背肌在旋轉動作的啟動階段被高度啟動，比肩膀後方的三角肌更早收縮，這表明它在迅速發力和控制動作中非常重要。
訓練考量
在訓練闊背肌進行旋轉運動時，應注意：
- 練習選擇：選擇旋轉或模仿運動特定動作的練習，如坐姿划船或藥球投擲。
- 肌肉啟動模式：了解肌肉啟動的順序，闊背肌通常在旋轉運動的早期被啟動。
- 與其他肌肉的協調：例如與三角肌後束協同訓練。
對過頭運動員和一般人的重要性
闊背肌對於過頭運動員至關重要，訓練應著重於肩帶肌肉的平衡啟動。對於一般人來說，闊背肌的強化能夠支持脊椎、穩定肩胛骨並促進上肢運動，有助於減少因姿勢不良或過度使用導致的背部和肩部疼痛。
運動技巧
在進行闊背肌練習時，應注意保持脊椎中立、調動核心肌肉、從闊背肌開始運動而不是手臂，並控制運動的偏心（下降）階段。
訓練變數
優化闊背肌訓練的變數包括每週進行10-20組訓練，頻率為每週2-3次，並根據需求調整重量和重複次數。
其它注意事項
在訓練過程中，可結合不同動作變化、使用外部焦點指令增強肌肉啟動，以及在組間進行泡沫軸滾壓以增強訓練效果。
復健注意事項
在受傷或術後復健時，闊背肌訓練可能需要進行調整，特別是對於高位經肱骨截肢或肩袖撕裂的病例。調整的重點應放在逐步恢復肌肉功能與力量，並避免過度使用導致的二次損傷。
對心血管的好處
適當結構的闊背肌力量訓練課程還可以提供心血管益處，透過調整阻力、重複次數和休息時間來實現與傳統有氧訓練類似的效果。
總結
透過將這些練習和技術融入日常訓練中，您可以有效強化闊背肌，改善上半身力量、姿勢及整體功能健康。記得從穩定的表面開始，隨著力量和控制力的提高逐漸過渡到不穩定的表面。
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