文章最後更新於 2024 年 8 月 30 日
訓練的目標：
訓練主要是幫助增強肌肉力量和協調性，特別是核心肌群、背部肌肉和旋轉肌群。這樣可以減少疼痛，讓你在日常生活中更自如地活動。
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根據反饋調整訓練：
在訓練過程中，根據你的反饋來調整訓練計劃。比如說，如果某個動作讓你覺得不舒服或疼痛，
立即調整這個動作或減少重量，以確保在安全的範圍內訓練。另外，如果體能進步了，會適當增加訓練的難度，讓你持續進步。
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具體的訓練策略與重點
核心力量與協調性的提升：
針對你的情況設計特定的動作，並且逐步增加難度或重量，專注於強化核心肌群、背部肌肉和旋轉肌群。正確的呼吸也非常重要，在吐氣時腹肌會收縮，這能幫助穩定身體，讓你更有力地完成動作。
不平衡重量訓練的效果：
相比兩邊重量相同的訓練，不平衡的重量訓練能更有效地鍛鍊你的核心肌群。這種方法打破了身體的平衡狀態，讓你的核心肌群更努力工作，從而達到更好的訓練效果。
8個基礎動作訓練 常見的問題與解答
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- 為什麼要拱背？
拱背這個動作其實是在幫助你練習軀幹從彎曲到伸直的過程，同時讓肩胛骨能夠正確活動，避免用手臂代償力量。
- 為什麼呼吸這麼重要？
正確的呼吸能幫助你的核心肌群更好地發力，特別是在一些關鍵動作中，比如舉重或旋轉時，吐氣能讓你的腹肌更好地收縮，穩定身體。
正確的呼吸控制在運動過程中至關重要，因為吐氣時腹肌會收縮並壓迫肋骨，有助於穩定軀幹並提供更大的力量。
- 為什麼有些動作要跪著做？
跪姿可以限制下半身的活動，這樣你的核心肌群必須更加努力地工作來保持身體的穩定，訓練效果更好。
雖然剛開始可能會有些不適應，但長期下來可以有效強化核心肌群。
- 為什麼訓練時兩邊的重量不要一樣？
我們的身體習慣於平衡的狀態，當兩邊重量相同時，訓練效果可能不夠明顯。使用不平衡的重量會讓你的核心肌群更加努力，訓練效果更佳。
- 為什麼要練習旋轉動作？
日常生活中，我們經常需要做旋轉的動作，比如拿東西或打球。訓練旋轉能力能讓這些動作更順暢，並強化你的核心肌群，預防下背痛。
使用不同的重量可以打破身體的平衡，迫使核心肌群更加用力去維持穩定，進而達到更好的訓練效果。
- 為什麼要重視離心收縮的訓練？
離心收縮是指肌肉在受力的同時延展，像放下重物時的狀態。加強這方面的訓練能讓你的肌肉更具彈性，預防運動傷害。
- 為什麼訓練計畫要隨時調整？
隨著你不斷訓練，身體會逐漸適應原有的強度和動作。為了持續進步，我們會定期調整訓練計畫，增加難度或改變動作。才能持續進步。
- 為什麼除了專業訓練，還要進行其他運動？
不同的運動形式能訓練到不同的肌肉群，提升整體的協調性和靈活性。比如瑜伽或彼拉提斯，都能幫助你更全面地鍛鍊身體。
技術性訓練與肌力訓練的結合
相輔相成的訓練方式：
技術性訓練和肌力訓練應該結合起來。技術性訓練強調正確的動作執行，而肌力訓練則能增強肌肉力量，特別是核心肌群的力量。兩者結合，能讓你在訓練中取得更好的效果。
例如瑜伽、彼拉提斯等等，都能夠作為專業訓練的輔助，讓身體更加全面發展。
當進行單腳旋轉運動時，物理治療師建議病患的腳步應該如下：
- 前後站立，距離適中: 建議病患在進行單腳旋轉運動時，應該將雙腳前後站立，並且保持適當的距離。來源中提到，如果前後距離太短，會導致動作不穩定，難以完成。
- 前腳膝蓋彎曲約 90 度: 治療師強調，進行單腳旋轉運動時，前腳的膝蓋應該彎曲大約 90 度，並且確保膝蓋不要內扣。
- 後腳保持垂直: 治療師建議，在動作初期，後腳應該盡量保持垂直，不要過度向後拉伸，這樣可以避免大腿過度拉伸，導致動作變形。
- 重心放在前腳: 進行單腳旋轉運動時，身體的重量應該主要放在前腳，並且將重心維持在前腳。
總結: 根據物理治療師的建議，正確的腳步站立方式可以幫助病患在進行單腳旋轉運動時保持穩定，並有效地訓練目標肌群。
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如何在日常生活中避免疼痛復發
維持肌肉力量和協調性：
持續做我們在訓練中學到的動作，可以幫助你保持肌肉的力量和協調性，減少疼痛復發的機會。
注意姿勢和動作：
在日常生活中，保持良好的姿勢和動作習慣，避免長時間保持同一姿勢，搬重物時注意使用正確的姿勢，這樣可以減少受傷的風險。
技術性訓練和肌力訓練都很重要，但應該相互結合，才能達到最佳效果。
- 許多職業運動員雖然肌力很強，但由於肌肉的離心收縮能力不足，導致肌肉延展度不夠，容易在運動中拉傷。
- 因此，他認為在進行技術性訓練的同時，也應該注重肌力訓練，特別是肌肉的離心收縮訓練，以提升肌肉的延展度和避免運動傷害。
- 此外許多人的問題不在於技術性訓練，而是在於肌力不足或不懂得正確發力。
- 因此，會先透過肌力訓練來增強病患的核心肌群、背部肌肉和旋轉肌群等部位的力量，再結合技術性訓練，教導如何正確地運用這些肌群，以達到最佳的治療效果。
保持正確的呼吸習慣：
日常活動中也要注意呼吸，特別是在需要用力的時候，記得吐氣，這樣可以幫助穩定身體，減少受傷風險。
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循序漸進地增加運動強度：
如果你開始新的運動計畫，記得循序漸進地增加強度，避免因為運動過度而導致受傷。
及時尋求專業協助：
如果出現疼痛或不適，請不要忽視，及時尋求專業的幫助，讓我們一起找出問題並解決它。
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