文章最後更新於 2024 年 8 月 31 日
日前有個新聞，日本知名聲優山口勝平，擔任《名偵探柯南》工藤新一以及眾多知名角色的配音，也是本團名偵探走鍾的原型。
他個人在推文上指出他的旋轉肌袖因為做太多肌肉訓練，因此導致撕裂，這邊可以看出幾個問題:
1.是沒有專家指導下可能做了太多徒手訓練。
2.旋轉肌袖無法正確發揮作用。
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旋轉肌袖是什麼
旋轉肌袖（Rotator Cuff）是肩部最為關鍵的肌肉群之一，由四條肌肉組成：棘上肌（Supraspinatus）、棘下肌（Infraspinatus）、小圓肌（Teres Minor）和肩胛下肌（Subscapularis）。這些肌肉不僅負責肩關節的穩定性，還協助肩膀的旋轉和抬舉動作。當這些肌肉受損或出現功能障礙時，肩部的運動功能將會受到嚴重影響，甚至導致疼痛和活動受限。
旋轉肌袖的功能與肩胛肱骨節律
旋轉肌袖的主要功能是穩定肩關節，特別是在進行肩部運動時，這些肌肉協助肱骨頭保持在肩胛骨的關節窩內，防止其偏移。旋轉肌袖的正常運作依賴於肩胛肱骨節律（Scapulohumeral Rhythm），這是指肩胛骨和肱骨在運動時的協同動作。
肩胛肱骨節律的正常運作是肩胛骨和肱骨在進行各種肩部動作時能夠協調一致。例如，在肩部外展的動作中，肩胛骨應該逐漸地旋轉以配合肱骨的外展，這樣可以減少肩峰下撞擊（Impingement）的風險，保護肩關節。然而，當旋轉肌袖受損或功能不全時，這種協調性將會受到破壞，導致肩胛骨和肱骨之間的協調異常，從而引發一系列肩部病理問題。
研究顯示，當患者的旋轉肌袖出現撕裂時，肩胛肱骨節律會顯示出異常。在某些研究中，旋轉肌袖撕裂的患者在進行肩胛平面外展動作時，肩胛骨的活動量過大，這可能是因為肩胛骨過度活動來代償肱骨活動的不足。這種代償現象常見於肩胛肱骨節律異常的患者中，尤其是在外展角度達到60-105度時，這一異常更為明顯。
肩胛骨的功能與失能
肩胛骨在肩部運動中扮演著多重角色，它不僅僅是肩關節的活動平台，還是力量傳遞的重要橋樑。肩胛骨的四個主要功能包括：
- 穩定球窩關節：肩胛骨與肱骨共同形成的球窩關節需要肩胛骨周圍肌肉的協調作用，以維持肱骨頭在關節窩內的穩定。
- 產生活動力：肩胛骨能夠沿著胸壁移動，為肩關節的各種運動提供動力。
- 減少肩峰下撞擊：當肩關節外展或抬舉時，肩胛骨能夠抬高肩峰，從而減少肱骨頭與肩峰之間的碰撞風險。
- 傳遞力量：肩胛骨能夠有效地將軀幹和下肢的力量傳遞至上肢，從而協調全身的運動。
當肩胛骨的功能受損時，這些功能將會受到不同程度的影響，從而導致肩關節運動功能的障礙。例如，當肩胛骨與肱骨之間的協調出現問題時，
旋轉肌袖無法有效地保持肱骨頭在關節窩內，這將增加肩峰下撞擊的風險，最終可能導致肩袖損傷或其他肩部問題。
復健與訓練
旋轉肌袖撕裂的影響與診斷
旋轉肌袖撕裂是肩部常見的損傷之一，特別是在老年人和運動員中更為普遍。這種損傷可能是由於突然的外力或長期的過度使用所引起的，常見的症狀包括肩部疼痛、活動受限和力量減弱。
在旋轉肌袖撕裂的患者中，常見的症狀是肩胛肱骨節律的異常，這種異常表現在肩胛骨與肱骨的協調失衡上。例如，當患者進行肩部外展或外旋時，肩胛骨可能會過度活動，
以代償肱骨的活動不足。此外，研究還發現，這些患者在進行手肘靠在身體旁的外旋動作時，肩胛骨的後傾角度比健康對照組要大，這種過度後傾可能會減少喙突下空間，增加肩峰下撞擊的風險，從而導致疼痛弧的產生。
診斷旋轉肌袖撕裂通常依賴於影像學檢查，如X光、核磁共振（MRI）和電腦斷層掃描（CT），這些檢查可以幫助醫生了解肩部結構的詳細情況，確定撕裂的範圍和嚴重程度。
旋轉肌袖的復健與訓練策略
在確定沒有結構性問題的前提下，如何讓肩部活動恢復正常是康復過程中的關鍵目標。對於旋轉肌袖撕裂的患者，
康復訓練的重點應放在恢復肩胛肱骨節律的正常運作上，這可以通過一系列的肩部訓練來實現。
首先，肩胛骨的運動控制是訓練的核心。肩胛骨應該能夠順利地沿著胸壁移動，以配合肱骨的運動。
具體來說，當肱骨進行外展或內旋時，肩胛骨應該相應地旋轉或後傾，以確保肩峰與肱骨頭之間的空間不會過度縮小，從而減少肩峰下撞擊的風險。
以下是幾個有效的旋轉肌袖訓練動作：
- 有阻力帶的外旋（External Rotation with Resistance Band）：
- 將阻力帶固定在手肘高度的穩定物體上，站在一側，用距離錨點最遠的手握住阻力帶。
- 保持手肘靠近身體，並向外旋轉手臂，這個動作主要針對棘下肌和小圓肌，增強肩關節的外旋穩定性。
- 有阻力帶的內旋（Internal Rotation with Resistance Band）：
- 與外旋的動作設定相似，但站在阻力帶固定在另一側的位置，向內旋轉手臂，此動作主要針對肩胛下肌，強化肩關節的內旋力量。
- 肩胛骨回縮（Scapular Retraction）：
- 使用阻力帶或纜繩機，將肩帶或纜繩拉向身體，同時擠壓肩胛骨。此動作有助於強化菱形肌和斜方肌，支撐旋轉肌袖的穩定性。
- 俯身水平外展（Prone Horizontal Abduction）：
- 面朝下躺在長凳或穩定球上，將手臂向側面抬起，保持伸直，直到與地面平行。這項運動主要針對三角肌後束和岡上肌，增強肩部的穩定性。
- 離心運動（Eccentric Exercises）：
- 離心運動是指肌肉在張力下伸長的訓練方式，如在外旋時進行離心動作，或在肩部推舉期間緩慢降低重量。這些練習對於肩袖肌腱病變的治療特別有效，有助於改善肌肉的力量和控制。
- 等距保持（Isometric Holds）：
- 透過抵抗阻力保持靜態姿勢，這些運動可以幫助提高肌肉耐力和穩定性。在肩關節的康復過程中，等距保持能夠有效提升旋轉肌群的穩定性。
在進行這些訓練時，需要注意肩胛骨和肱骨之間的協調性，確保在進行任何肩部運動時，肩胛骨能夠順利配合肱骨的動作，減少肩峰下撞擊的風險。此外，這些訓練應該在專業物理治療師的指導下進行，以確保動作的正確性和安全性。
肩關節囊如何訓練
肩關節囊的作用與訓練
肩關節囊是一種包覆關節和韌帶的囊狀組織，它在肩部運動中起著穩定和保護的作用。當肩關節囊出現功能障礙時，肩部的穩定性和活動度會受到影響，可能導致疼痛和活動受限。
肩關節囊的訓練重點在於保持其正常的緊張度，避免過度鬆弛或過緊。以下是一些針對肩關節囊的訓練動作：
- 前上側關節囊伸展：
- 固定肩胛骨，進行肩外轉45度，這個動作可以幫助伸展喙肱韌帶，增加肩關節的活動度。
- 前側關節囊伸展：
- 固定肩胛骨，進行肩外展45度，並肩外轉70度，這個動作有助於伸展肩關節前側的韌帶和關節囊。
- 前下側關節囊伸展：
- 固定肩胛骨，進行肩外展90度，並肩外轉90度，此動作可以增強肩關節下部的穩定性。
- 後上側關節囊伸展：
- 固定肩胛骨，進行肩內轉90度，這個動作可以幫助放鬆肩胛骨後方的肌肉和關節囊。
- 後側關節囊伸展：
- 固定肩胛骨，進行肩外展45度，並肩內轉70度，這個動作有助於放鬆肩部後側的關節囊。
- 後下側關節囊伸展：
- 固定肩胛骨，進行肩內轉50度，此動作可以增強肩關節下部的穩定性，防止肱骨頭過度前移。
這些訓練動作應該在每日的運動中進行，以確保肩關節囊保持良好的功能狀態。正確的訓練可以防止肩關節囊出現功能障礙，從而減少肩部疼痛和活動受限的風險。
減輕肩部疼痛的特定伸展運動
除了旋轉肌袖問題外，周邊的肩部一起疼痛也是常見的問題，特別是在過度使用或不正確的姿勢下。
有一些特定的伸展運動可以幫助減輕肩部疼痛，提高靈活性，增加運動範圍，並減輕肩部區域的緊張。
以下是一些推薦的伸展運動，適合在運動前後進行，以保護和增強肩部健康。
動態伸展（Dynamic Stretches）
動態伸展特別適合在運動前進行，能有效地熱身肌肉和關節。
- 手臂畫圓（Arm Circles）
- 站立時雙腳與肩同寬，手臂伸直。
- 先從小範圍開始，逐漸加大手臂畫圓的動作幅度。
- 向前畫10-15圈，然後反方向畫圓。
- 此動作有助於暖身肩關節，增加肩部活動度。
- 交叉擺臂（Cross-Body Arm Swings）
- 將一隻手臂橫過胸前，另一隻手輕輕拉近擺動的手臂，增強拉伸效果。
- 保持數秒鐘，然後釋放並向後擺動手臂。
- 每隻手臂重複10-15次，這有助於放鬆肩部肌肉，特別是在高強度運動前。
靜態伸展（Static Stretches）
靜態伸展最好在運動後或放鬆期間進行，有助於減少肌肉緊張，促進恢復。
- 門框拉伸（Doorway Stretch）
- 站在門口，雙臂抬起，手肘彎曲成90度。
- 手掌放在門框上，然後身體前傾，直到感覺到胸部和肩膀前方有明顯的拉伸感。
- 維持15-30秒，有助於放鬆胸部肌肉，減輕肩部前方的壓力。
- 肩胛骨擠壓（Shoulder Blade Squeeze）
- 坐或站著，雙臂自然下垂於身體兩側。
- 將肩胛骨擠壓在一起，保持5-10秒，然後釋放。
- 重複10-15次，這有助於強化肩胛骨周圍的肌肉，增強肩部的穩定性。
- 頭頂三頭肌伸展（Overhead Triceps Stretch）
- 將一隻手臂舉過頭頂，彎曲手肘，手掌向下伸至背後。
- 用另一隻手輕輕地拉動手肘，進一步增加拉伸。
- 維持15-30秒，然後換另一隻手臂。這個動作可以放鬆肩膀後部和上臂的肌肉。
- 穿針伸展（Thread the Needle）
- 四肢著地，雙手雙膝撐地。
- 將一隻手臂滑過身體下方，伸向另一側，肩膀和臉頰緊貼地面，感受背部上方和肩膀的拉伸。
- 維持15-30秒，然後換邊。這有助於放鬆上背部和肩部肌肉。
- 睡姿伸展（Sleeper Stretch）
- 側躺，受影響的肩膀朝下。
- 手肘彎曲90度，前臂抬起。
- 用另一隻手輕輕將前臂壓向地面，維持15-30秒。這個動作有助於增加肩膀的內旋活動度，減輕肩部疼痛。
有效伸展的技巧
為了確保伸展運動的效果和安全性，以下是幾個重要的提示：
- 首先熱身：在進行任何伸展運動前，務必先進行輕度的熱身活動，或者在運動結束時肌肉溫暖時進行伸展，這樣可以避免肌肉受傷。
- 深呼吸：在伸展時專注於深而穩定的呼吸，有助於放鬆肌肉，增加伸展的效果。
- 不要過度伸展：伸展時應該感覺到輕微的緊張，而不是疼痛。如果感到疼痛，應立即停止。
- 保持一致性：定期進行伸展運動是保持肩部健康的關鍵，能夠有效減少疼痛和提高靈活性。
- 傾聽身體的聲音：在進行伸展時，如果感到任何不適，應立即停止並諮詢醫療保健專業人士。
肩膀痛與筋膜鬆馳
肩膀疼痛是許多人面臨的常見問題，特別是在進行過度使用或姿勢不良時。很多人會選擇通過拉筋來緩解肩膀的疼痛，但這通常只能解決表面問題，無法根治問題的根源。
筋膜鬆解技術是一種有效的治療方法，通過放鬆肩部的筋膜和肌肉，可以有效地減少肩部的張力，緩解疼痛。筋膜鬆解技術的重點在於針對特定的肌肉群和結締組織進行深層按摩，放鬆緊繃的筋膜和肌肉，從而恢復肩部的正常功能。
此外，肩關節囊的張力和位置也是影響肩膀疼痛的重要因素。當肩關節囊過緊或位置不正確時，會導致肩部的活動受限，增加肩部的疼痛。通過筋膜鬆解和關節囊的正位訓練，可以有效地減少肩部的張力，恢復肩部的正常活動範圍。
結論
旋轉肌袖在肩部健康中扮演著關鍵角色。無論是預防傷害、進行康復，還是提高運動表現，針對旋轉肌袖的訓練都是至關重要的。通過正確的訓練，可以有效地改善肩胛肱骨節律，增強肩部的穩定性和功能，從而減少肩部受傷的風險。
將上述動作納入常規訓練計劃，並在專業物理治療師的指導下進行，將有助於保護肩關節，增強肩部肌肉的力量和控制能力。這不僅可以幫助恢復受損的肩部功能，還能提高肩部的整體健康水平，改善日常生活和運動中的表現。
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