文章最後更新於 2024 年 3 月 18 日
我們或許都有過以下的經驗:
肚子雖然不餓，但嘴巴就是想吃東西。
沒事做 壓力大 很累的時候會想吃東西。
喜歡的食物在眼前，就算不餓也會吃掉。
吃飯時吃得太飽，吃到肚子不舒服。
或者總是在擔心體重，不敢吃太多。
這些情況背後，其實是你對食物的焦慮，這些都不是我們的錯，而是你的習慣在作祟。
要討論這些就必須探討飲食習慣是如何造成的，為什麼會在除了必須進食之外，不停的吃東西。
生存腦與規劃腦
不管是動物或者人類，生存下去是由我們的神經系統控制非理性但又重要的功能，像是呼吸 吃東西 調節體溫等等..
因此受到生存的挑戰，腦的一部分會快速做出反應，作者稱之為生存腦。
吃到好吃的東西，生存腦也會記住，而記憶是學習與規劃的重點。
慢慢演化之後，原始的腦上演化出新的一層「前額葉皮質」作者稱之外規畫腦，位置位於眼睛與前額的正後方。
負責依據過去的事情模擬未來可能會發生什麼，擁有預測功能。
前額頁皮質中有個重要功能，叫做「眼眶額葉皮質」，簡稱「眶額皮質」負責比較我們做的每件事，判斷有無生存危機，
像是這首歌有沒有比上首歌好聽，或是這個東西有沒有比上個東西好吃。
接著會把這些事情輸入獎勵層級，因此眶額皮質的其中一個功能是負責我們幫我們決定與規劃以設定獎勵層級。
而獎勵程度是比較出來的，A如果比B好，大腦會選A，或者選出當下最好的。
以食物來說，前額葉經過思考可能會說我要吃花椰菜，但生存腦告訴我們我想吃冰淇淋。
此時眶額皮質會進行比較，比較範圍會超過食物，而這種決定會依據綜合的事件來決定獎勵要有多大，
也就是改變行為的唯一方法，是改變一項行為在獎勵層級的地位，這種改變與意志力沒有關係。
假設今天在生日時媽媽常常叫麥當勞慶祝，而我覺得薯條很好吃，因此每次我經過麥當勞時都會想吃薯條，
要買薯條就要去麥當勞，所有的習慣都可能會被這樣造成，這種獎勵模式模型，稱之為「瑞斯柯拉-華格納」模型。
回到人類基本生存機制，就是吃東西活下去與不被吃掉，為了有效改善我們的行為，諾貝爾獎得主艾力克，肯德爾提出了增強學習。
增強學習又可以分為
正增強與負增強。
正增強學習要素又可分為三個：
觸發點/暗示 行為 結果/獎勵。
例如冰淇淋很好吃，大腦就會記住，這時候大腦會認為是獎勵，
以上面的要素來看可以稱為趨向行為，
觸發點/暗示：看到冰淇淋。
行為：吃冰淇淋。
結果/獎勵。
一直重複的結果就會變成習慣。
而負增強也是一樣會有觸發點 行為 結果，這個體驗是預防不被懲罰或者被吃掉，
因為前額葉又是最年輕的大腦，因此如果出現強烈情緒，很容易斷線，被古老的生存腦所取代。
當發生情緒問題食，生存腦會找出生存方式，通常吃東西是最快從不爽中分心的好方法，
如果在不餓的狀況下要吃東西，必須就得讓我們忘記不餓這件事，而吃東西的快樂大於困在情緒裡面。
因此每次用吃東西安撫情緒，生存腦與規劃腦就會互相交錯，不想吃東西時反而一直吃，甚至是一直吃垃圾食物。
每次都用這個方式的話，很容易重複發生這些事情，食物其實也可以改成另外一些東西，例如酒精 香煙 毒品等等..
會不讓我們去不去找出真正的壓力原因。
習慣是什麼？
可以簡單歸類成「固定或規律的做法，並且難以放棄」
養成好的習慣可以讓我們過的更好,但壞習慣很可能讓我們變糟。
如果常在做某些事情，大腦會把那件事情自動化，讓我們可以去學習一些新的事情，
以走路來說請你快速走路可能很容易，
但請你以每兩秒鐘走一步，很有可能你就不會走了。
我們常見的習慣有成千上萬種，習慣有種特性就是設定完成之後就會忘記，以前面遇到不好情緒就以吃來解決，
大腦就會養成習慣，你可能很難找出真正暴飲暴食的原因。
把這些綜合起來可以這樣解釋：
透過正增強，我們覺得麥當勞薯條很好吃，情緒不好時，也可能把吃東西拿來對付情緒而不自知，
因此透過如何用覺察、好奇心和自我疼惜來改變你的飲食習慣。覺察可以幫助你更了解自己的需求；好奇心可以讓你嘗試新的事物；自我疼惜則是最好的安慰。你也會學會重新連結你的身體，了解自己真的餓了還是只是想吃東西。
可以利用簡單三個步驟，幫你改變壞習慣：
- 找出你的飲食習慣。
- 用注意力去打斷壞習慣。
- 利用大腦的力量，改變壞習慣。
這本書用簡單的科學知識，幫助你改變對食物的關係。你將不再因為飲食而感到罪惡，而是能與自己成為好朋友，過上自己想要的生活。
我覺得本書雖然有些專有名詞，但非常的淺顯易懂，也列出21天可以慢慢一起做的計畫，可以慢慢跟著一起覺察與探索。
以前覺得理所當然的事情，看了本書會豁然開朗。
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