文章最後更新於 2024 年 2 月 18 日
很多人都會使用不穩定的表面像是BOSU球用來訓練神經肌肉控制。
但在肌電圖的研究上對於周邊肌肉的影響並沒有很確定，
因此有學者分析使用不穩定的表面用來訓練對肩胛骨週圍的肌肉在肌電圖上面的研究。
從 PubMed、EMBASE、SCIELO、Web of Science、SCOPUS、Cochrane 和 LILACS 數據庫成立開始到 2019 年 12 月，
進行了全面搜索。
研究直接調查了健康個體在執行時肩胛骨周圍肌肉的肌電圖活動在穩定和不穩定的條件下訓練上肢。
共納入 33 項研究，對 678 名健康個體進行了評估。
一項薈萃分析發現，
上斜方肌的肌電圖活動隨著不穩定表面的活動而顯著增加。
下斜方肌沒有觀察到顯著影響，前鋸肌的活動反而減少。
使用不穩定的表面使上斜方肌活動略有增加，
而前鋸肌活動略有下降。對中下斜方肌沒有觀察到影響。
合力的肌肉
菱形肌和前鋸肌在解剖上是不同的肌肉，
但在結構和功能上是一起合作出力的。
肩胛骨經由這兩條肌肉形成類似吊橋的張力結構。
但在結構和功能上是一起合作出力的。
肩胛骨經由這兩條肌肉形成類似吊橋的張力結構。
菱形肌從脊椎連到肩胛骨的內側邊界，
並用類似擠壓的方式收縮肩胛骨。
前鋸肌從肩胛骨下面拉著肩胛骨。
這個類似吊橋的張力平衡將決定肩胛骨的穩定度。
前鋸肌是一個非常重要的肌肉，
尤其他跟腹外斜肌相互連接，
更會讓核心肌群去影響肩膀的穩定。
很多人只有收縮肌肉讓肩胛骨內夾，
但是這個動作並不會真正穩定到肩胛骨。
必須靠前鋸肌與菱形肌相互合作。
以達到兩者之間的平衡。
前鋸肌的功能
前鋸肌覆蓋範圍廣泛，
主要功能是肩胛骨前突、往前拉動、上下轉。
肩胛骨穩定功能非常重要，前鋸肌肌力不足可能導致翼狀肩或肩膀發生夾擠。
訓練方法包括閉鎖鍊和開放鍊，
如滑牆運動、彈力帶訓練等。
前鋸肌和菱形肌相互合作，形成肩胛骨的穩定度，必須平衡兩者之間的力量。
前鋸肌覆著的範圍很廣，
呈現扁平的形狀附著在肋骨外側，
從前方往後連結到胸廓，
連接處停止在肩胛骨內緣的邊緣。
而前鋸肌的主要功能為：
1.肩胛骨前突。
2.將肩胛骨順著肋骨往前拉動。
3. 做出肩胛骨的上下轉。
容易發生代償的問題
前鋸肌是唯一跟肩胛骨外展有關的肌肉。
長胸（胸長）神經麻痺會造成翼狀肩胛，
外展位測試因為會有斜方肌代償，
可能會看不出來，因此讓肩關節做屈曲測試比較準。
前鋸肌的動作
在肩胛骨上角的前鋸肌會「外展」及下轉，除了上角以外的肌群會「外展」及上轉，
也就是說只要把手打開抬手就都是上轉，只要把手打開放下來都是下轉。以前後來看，
胸小肌會跟著前鋸肌一起把肩胛骨的內緣一起往肋骨拉，
往上抬手時會與上下斜方肌把肩胛骨一起往上旋轉。
要摸到前鋸肌必須坐姿把手屈曲到90度，做往前推的動作。
可以觸摸肩胛骨下角外面的肋骨，此時就可以摸到一部分的前鋸肌。
菱形肌和前鋸肌在解剖上是不同的肌肉，
但在結構和功能上是一起合作出力的。
肩胛骨經由這兩條肌肉，
形成類似吊橋的張力結構。
菱形肌從脊椎連到肩胛骨的內側邊界，並用類似擠壓的方式收縮肩胛骨。
前鋸肌從肩胛骨下面拉著肩胛骨。
這個類似吊橋的張力平衡將決定肩胛骨的穩定度。前鋸肌是一個非常重要的肌肉，
尤其他跟腹外斜肌相互連接，更會讓核心肌群去影響肩膀的穩定。
只收縮肌肉穩定肩胛骨會如何
很多人只有收縮肌肉讓肩胛骨內夾，但是這個動作並不會真正穩定到肩胛骨。
必須靠前鋸肌與菱形肌相互合作。
以達到兩者之間的平衡。
以構造來看，前鋸肌可分三個區域，
包含上、中、下。
上段是從第一第二肋骨連到肩胛骨內上角，
主要功能是當手高舉過頭時，
可以作為肩胛骨旋轉的支點。
中段是從第三到第五肋骨連到肩胛骨的內緣，
做出外展或是外轉的動作。
下段是從第六到第九肋骨連到肩胛骨的下角，除了做出外展的動作，也會做出肩胛骨往上往外轉。
前鋸肌對於肩胛骨穩定功能非常重要，是肩胛骨穩定很重要的角色，也對盂肱關節的功能上很重要。
如果前鋸肌肌力不足，肩胛骨的內緣因為抬離肋骨，
有可能導致翼狀肩或者是發生肩胛骨控制不佳，
在許多重複性或者是過度使用的情況下
，也有可能導致肩膀夾擠或者是旋轉肌袖發生問題。
開放鏈與閉鎖鏈的訓練
簡單來說，前鋸肌最主要的功能要讓肩胛骨做出外展和往上往外轉的動作，讓肩胛貼在胸廓上，
提供盂肱關節處在最佳的位置，而產生有效率的各種舉手動作。
A.利用開放鍊以及閉鎖鍊的方式訓練前鋸肌，
—
1.閉鎖鍊
通常用在前鋸肌的控制不好，而不是真的前鋸肌沒有力量。是控制問題而不是肌力問題，
利用身體重量可以提供較佳的回饋，對肩膀產生阻力訊號，誘發肩胛骨外展肌群活化，
最主要需要感受與訓練到的就是前鋸肌。
做閉鎖鍊的訓練時有兩個很棒的小秘訣：
一是將三頭肌轉向靠近腋下，減少胸肌的參與，讓訓練專注於前鋸肌。
另一個是類似伏地挺身的動作，將身體推離地板，藉由將兩側的肩胛骨往旁邊推開的方式。
—
2.開放鍊
在設計訓練動作的時候，一定要知道目標是什麼。例如今天是想要強調上提肩胛骨的動作，
也就是上斜方肌和提肩胛肌，常用於胸廓出口症候群的個案，在做爬牆動作時伴隨聳肩是正常的，
但如果今天目標是要做出肩胛骨上轉的動作，也就是前鋸肌的訓練，爬牆的動作就不能產生聳肩的動作。
上斜方肌和前三角肌和下斜方以及前鋸肌是呈現力偶的關係，
當上斜方肌和前三角肌過度活化的時候，有可能容易導致肩峰下夾擠。
要能夠安全地將肩膀高舉過頭，需要盂肱關節、肩胛胸廓關節和胸椎皆有正常的活動度，
通常不是真的因為盂肱關節活動度的問題造成，反而是肩胛骨上轉或者是胸椎活動度受限導致。
運動訓練部份
B.在運動訓練部份：
1.滑牆運動幫助前鋸肌出力：
手推牆壁感覺是前鋸肌在用力，
而不能出現聳肩的動作。
盂肱關節和肩胛胸廓關節大約呈2:1的節奏，
但肩膀屈曲180度的時候，有60度的肩胛骨上轉動作。
在上抬的過程中可以搭配肩膀外轉的動作，以減少胸肌的參與，進階動作可以加入彈力帶讓張力變大。
2.這三點為幫助肩胛骨上轉的動作，做出好的肩胛骨上轉之後就比較容易做出好的肩胛骨下轉：
a.將彈力帶繞過背後，覆蓋手肘並往前臂的方向拉，試著將手肘往天花板的方向推，
專注將肩胛骨做出外展的動作。可以將肩膀擺在屈曲130度，水平外展30度，更容易活化前鋸肌。
b.利用前鋸肌做出上勾拳的動作，過程中往上時將肩膀外展，抑制掉胸大肌這個肩膀的內轉肌。
c.利用毛巾包裹重量甩動，誘發肩胛骨的動作，可以在冠狀面上甩、八字甩、矢狀面上甩動。
3.躺姿下將彈力帶繞過身體，保持手肘伸直將雙手舉高過頭，專注將肩胛骨往外推的動作。
彈力帶交叉的方式可以誘發更多的旋轉肌袖和前鋸肌活化。
4.站姿下做出髖鉸鏈的動作，手高舉過頭，肩膀外轉並伴隨大拇指朝向天花板，減少肩膀內轉的動作，用以減少胸大肌的參與。
要注意的是3+4都要記得不可以出現拱腰，也可以將上肢擺在肩胛平面的位置。
線上預約系統
目前服務台北市 新竹市