文章最後更新於 2024 年 2 月 18 日
這本書介紹了不疲勞的登山術，包括了從了解自己、呼吸練習法、控制重心轉移技巧、
選擇適合的鞋子、飲食、睡眠、登山穿著、每日伸展體力訓練等方面的技巧。
作者提到在呼吸訓練方面，需要計算步行的時間倍率，以標準步行時間除以實際所需時間得出。
本書注重的是心肺循環功能、呼吸法、步行速度等方面，並提倡盡量用鼻子吸氣、口吐氣，舌頭位置放在上顎部分。
此外，背著背包壓迫胸廓時深呼吸無效，可以利用腹式呼吸幫助呼吸效率，每次吸氣約吸到60~70%。
身體重量的轉移
在登山的時候，有意識的轉移重心很重要。作者提到走路的移動方式分為體重轉移和重心轉移。
體重轉移是指前腳踏出一步之後身體保持直立，用下半身的力量將後腳承受的身體力量轉移到前腳。
而重心轉移是指上半身配合腳步動作向前傾，將身體的中心點也就是身體重心轉移到前腳方向。
重心轉移可以減少踏出步伐時肌肉負擔，因此要想不累就要學會重心轉移。此外，要學會重心轉移，
腳踝就要學會旋轉腳步的三個轉軸，即滾動能力、髖關節伸展能力、姿勢維持能力。
綜合的注意事項
本書還強調了鞋子的選擇、飲食、睡眠、登山穿著、每日伸展體力訓練等方面的重要性。
這本書的優點實在太多了，也像是有個登山指導在你旁邊，非常推薦給那些喜歡登山的人當作參考。
很多人喜歡爬山，但我也常常遇到爬山過後發生問題的人，由於很少去爬山就上網看到了這本書，
覺得很棒的一點是從了解自己，如何減輕疲勞的呼吸練習法，控制重心轉移的技巧，
走路的鞋子怎麼選，飲水飲食排出，山上如何睡好覺，影響步行的登山穿著，又或者每日伸展體力訓練等。
由於職業關係，我比較關注的是在呼吸訓練和鞋子如何挑這些部分，
第一部分就是需要計算步行的時間倍率，這個公式計算為標準步行時間除以實際所需時間=步行時間倍率。
接下來是增加呼吸品質，本書注重的是心肺循環功能、呼吸法、步行速度，心肺屬於身體要素，
而呼吸與步行屬於技術要素，本書的吸氣法與我們之前所提倡的都一樣，
應該要盡量用鼻子吸氣，嘴巴吐氣，而舌頭位置會放在上顎部分，而並非放在下顎上。
另外作者也提到因為背著登山背包壓迫到胸廓，因此深呼吸是沒有用的，在登山時也可以利用腹式呼吸來幫助呼吸效率，
每次吸氣大約吸到60~70%，跟吃飯一樣吃個七分飽就好，另外也不要頻繁的休息，因為心率增加讓循環變好提供氧交換，
登山休息過後，心臟又必須要從安靜心率再繼續開始，也因為如此吸氣頻率也會增加，務必要注意心率的變化。
而在登山的時候，有意識的轉移重心很重要，作者提出走路的移動方式分為體重轉移與呼吸轉移。
體重轉移與步行綜合注意事項
體重轉移是指前腳踏出一步之後身體保持直立，用下半身的力量將後腳承受的身體力量轉移到前腳。
重心轉移是上半身配合腳步動作向前傾，將身體的中心點也就是身體重心(作者認為在骨盆內 丹田？）轉移到前腳方向。
體重轉移是用腳部肌肉活動身體，重心轉移則會活用身體重心，可以減少踏出步伐時肌肉負擔，如果要不累就要學會重心轉移。
要學會重心轉移，腳踝就要學會旋轉腳步的三個轉軸，
也就是與走路的步態週期很類似的活動，作者說必須要有滾動能力，髖關節伸展能力，姿勢維持的能力。
如何利用腳底滾動移動
雙腳步行的人會用滾動功能，就是利用一邊搖晃腳的軸一邊走路，腳掌接觸以及離開地面的過程活動，
讓重心前移，而活動不為為腳跟、腳踝、腳趾的關節，這些活動必須順暢，會造成腳的負擔，
登山時需要靈活調整，因此會分為腳跟滾軸往前轉動，腳跟轉軸後再往前使用腳踝轉軸讓小腿往前移動轉移重心，
接下來就是前足滾軸，此時會把腳跟抬起，但要做好前足滾軸需要有適合的鞋子，作者也認為上坡時活用腳踝滾軸，
因此腳踝活動度就很重要，上坡時把鞋帶打結處下方的鞋帶放鬆到可以放入三指的程度，讓我們的腳踝可以往前移動，
下坡時不啟動任何滾動功能，因此鞋帶要綁緊固定腳踝，可以讓腳踝慢慢移動，讓腳穩定。
因為登山時必須小步大步前進，因此髖關節往後伸的能力也很重要，
可以讓支撐腳放在身體重心的後面，讓重心容易放在前腳，
也可以快速轉移重心。本書的優點實在太多了，
也像是有個登山指導在你旁邊，非常推薦給大家當作參考。
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