文章最後更新於 2024 年 2 月 17 日
錯誤的徒手深蹲
錯誤的徒手深蹲往往會造就後續更多的狀況，
徒手深蹲有問題代表著可能肌肉 關節 活動度 或者協調出了問題，
此時如果再加上重量負重深蹲，很有可能在動作失衡上火上加油，
抑或是背痛的元兇，到底做的是深蹲訓練下肢及核心，還是做出
早安體前彎訓練到下背呢？
要做出好的徒手深蹲首先必須要有下肢三個關節的正常活動度，
在這邊我們就以常用關節的被動活動度為例，在下肢都可以正常伸直的狀況下，
腳踝活動度背屈要有10~30度，髖關節屈曲要有120度，而膝蓋彎曲大概也要有120度以上。
這三個關節加起來以髖與膝蓋的關節角度來看，好的徒手深蹲至少要蹲到膝蓋以下的一個拳頭寬左右，
而腳踝不能覺得卡卡的，能夠反覆的做出這些角度的深蹲。
如何順暢的做出徒手深蹲
而要做出這些動作必須讓這些關節變靈活，先把各個關節活動度做出來，
接著再組合在一起，但是一次需要練習兩隻腿的活動度太難了，
因此可以先從最簡單的膝關節開始，如果膝關節無法彎曲到120度以上，
可以看看是不是股四頭肌太僵硬，膝蓋本身有受傷，或者是髖關節固定的不好，
因此才會無法把前方肌肉拉長，讓膝關節無法做出比較大的角度。
在髖關節部分，由於後方的臀肌以及腿後肌的上段主要是在做出髖關節的伸直，
因此這些又大又厚的肌肉很有可能會妨礙髖關節彎曲的動作，
放鬆這些地方之後並且躺著測試髖關節屈曲的角度也是個很好的方法，
如果在被動的活動狀況下，無法做出這些動作要看看是否髖關節肌肉不協調，
會不會痛，是不是在活動前不該出力的肌肉先出力氣，有沒受傷等等。
腳踝部分就比較複雜，通常都是我們的足踝關節或者腳掌的關節產生了活動問題，
或者是我們的脛骨前肌 腓骨肌不協調，跟骨與距骨活動卡住等等問題，
簡單的放鬆與訓練方法是找一個臺階之後，做腳的墊腳後再把腳跟往下踩，
藉此放鬆小腿的三頭肌，順帶一提的是站拉筋板的效果很差，
對於足踝關節的角度沒有太大幫助。
而在這些活動度檢查完畢之後，
開始訓練單邊的訓練，當兩側單邊都做的好之後，
就可以變成雙腳的深蹲模式來做訓練。
在深蹲與硬舉的前半段動作其實非常類似，因此如果進入到雙腳徒手深蹲訓練時，
還是做不好，可以請客戶做硬舉的訓練，
利用硬舉的動作先蹲到膝關節45度左右再站起來，
先反覆做這些動作之後，可以讓客戶抓到往下再往上的感覺，
藉此啟動肌肉，最後再依照上面的角度可以做到 髖關節120度 膝關節120度 足踝10~30度之後，
沒有卡卡或者太多過度體前彎的動作之後，再加上重量做訓練會是相對比較安全的方式。
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