文章最後更新於 2024 年 2 月 19 日
臀肌的訓練很有趣，因為肌肉的前段後段或者是上段下段把股骨或者髖骨，
甚至骨盆的位置改變都會讓肌肉收縮的方式有所變化，
讓我們想要練的地方感受有所差異，因此對了解臀肌的肌動學來說，這些就非常重要了。
一般訓練臀肌主要會看臀部的六條旋轉肌群，以及臀大肌 臀中肌 臀小肌，
臀肌訓練的多個面向主要會放在臀大肌與臀小肌的討論上。
骨骼位置
我們的骨盆由薦椎 髖骨 以及股骨所組成，而髖骨靠近股骨處稱之為髖臼或者關節窩，呈現凹面，
而股骨的頭是凸面圓形，因此跟肩關節一樣會以肌肉控制滑動及轉動做出動作，
而依據關節的移動在動作上可以分為骨盆相對不動而股骨動（像是在身體穩定的狀況下把大腿骨往身體靠近），
或者是股骨相對不動而骨盆動（像是腳不動往身體往前彎的動作）。
當然在運動上不太可能兩者完全都不動，因此會以相對不動的概念來講，
這些運動在訓練以及日常生活中會有很大的幫助。
男性與女性骨盆
女性的骨盆由於關節窩比較深股骨頭比較小，而骨盆也比較寬，
腰椎前傾的角度以及薦椎的角度也較大，如果以動作三平面來看的話，在冠狀面部分訓練相對來說會比較穩定，
或者是下肢訓練在髖關節部分上訓練成果會比男性好，但是如果在健身房看到腿與臀部的比例不平衡，
或者是身體兩側的臀中肌沒事就一直是凹陷的狀態下，表示骨盆會容易往前卡住，
四頭肌過多用力，在做關節彎曲伸直的訓練時，阻力也可能很大。
在這邊個人就會多建議女性訓練重心多放在臀中臀小肌相較於臀大肌多一些，
但假設就是假設 統計就是統計，很有可能也很多女性的骨盆相對沒這麼寬，諸如此類的。
Q（Quadriceps）角度
所謂的Q（Quadriceps）角度也就是我們身體前方的股四頭肌的一個假想出來的角度，會從髂前上棘附近處連到髕骨中央，
也就是說如果股骨往內轉而骨盆跟著轉，在只看一隻腳的狀況下，我們的股四頭肌會被拉長，
如果拉長太多而上方的臀肌以及內側的內收肌群，又無力拉不住股骨的話，
那麼相對來說就比較容易膝蓋往內塌，因此膝蓋的問題冠壯面要看臀部以及內收肌群一部分的縫匠肌，
在矢狀面上就要看股四頭肌以及腿後肌，旋轉部分其實也是一個很有趣的議題。
身體可以分為三個平面，分別是矢狀面（前後）冠狀面（左右）水平面（切一半）。
如果我們從冠狀面與矢狀面來看臀部與腿後肌的話，肌肉的走向與施力把他都畫成一條力線，
會發現臀中肌的力線稍微比較直約略在20度左右，而臀大肌的力線呈現比較傾的狀態，大約在40度左右，臀小肌的力線大約在27度左右。
而腿後的半腱半膜肌的力線呈現了有點垂直的狀態，內側的內收大肌力線則是10度左右
以上數字都是大概打的，為了可以亂講因此我們大概講一個約略角度就好。
NEUMANN的書上也有提到，這些線不代表力量的方向，只代表了整體的方向，
另外因為肌肉會活動的關係，因此只要改變肌肉方向或位置也會改變訓練的目標與肌肉。
臀大肌
因此我們可以利用這些線來看如何把肌肉互相靠近或者遠離，來達到我們所想要訓練的目標。
先以臀大肌來說，如果力線是相對比較傾斜的，要訓練這條肌肉的話，就必須要把兩端肌肉連接點固定好其中一邊，
但相對來說靠近骨盆處的線比較傾斜一點，因此訓練上方的臀大肌就會比較困難，因此可以固定靠骨盆處，
然後讓下方的臀肌往腿後肌處靠近，像是骨盆前傾的動作接著再往前推（當然這時候核心要收緊不然容易出事），這樣會很有訓練的感覺，作的好的人可能會快抽筋。
臀中肌
如果以臀中肌來說，因為力線在20度左右，因此在矢狀面的訓練效果可能就沒那麼好，
這條肌肉主要是作外展的動作，因此在冠狀面上的訓練效果可能就好一些，
一樣可以作一點骨盆後傾的動作，接著固定骨盆把髖關節先往內收，
把大轉子往外推之後，接著作髖外展的動作，此時因為後面也稍微被固定，再往內收時肌肉被拉長，
往外展時肌肉收縮，也是可以達到很不錯的效果。
角度，骨盆的長寬 大小，以及內外的平衡，另外股骨的長度，很多條肌肉連接到的股骨大轉子大小 高度 寬度，
大轉子到股骨的頭的長度等.. 除了會影響到動作的模式之外，也會影響到訓練上外觀看起來的樣子。
從髂骨外側周圍連接到大轉子上，呈現為斜向往下連接到大轉子，
也因為這條肌肉分為中部與後部纖維，中部的纖維也就是身體側面髂骨部分會做出一部分的內轉，
後部纖維也就是靠近後側大轉子到髂骨部分會做出一部分的髖關節伸直以及外轉，
但這條肌肉的力矩主要還是會做出外展比較多。
因此可以小結一下：臀中肌主要做出外展的動作 次要的動作會以中部纖維做出內轉，
後部纖維做出髖關節伸直以及外轉。
如果我們知道這件事情之後需要如何去訓練這條肌肉呢，
首先因為臀中肌主要做出外展大腿骨，但肌肉的使用上必須要內外或者前後的肌肉一起合力才能夠做出好的動作，
因此我們可以先訓練大腿內收或者後收的動作，先讓內側肌肉向心收縮，在固定好骨盆的動作之下讓臀中肌離心收縮，
接著可以做出外展的動作，訓練一陣子之後可以加上把腿繃緊，做出整個大腿骨往內轉，往外轉，或者伸直的動作，
這些動作討論到目前為止都是相對骨盆或者髖骨不動而去動大腿骨做出外展 外轉 伸直 或者內轉的動作。
大家可以想看看如果依據這個動作模式，肌肉得到相對的拉長以及收縮，
肌肉在一般狀況下的形狀以及用力就會看起來不會過度凹陷，
大家應該都在健身房看到過很多人的臀中肌無時無刻都是呈現凹陷（收縮）的狀況，這對肌肉控制上會產生比較多的問題。
線上預約系統
目前服務台北市 新竹市