文章最後更新於 2024 年 2 月 19 日
這是在某本書上看到的一句話，是很多五十肩的人的心路寫照。
五十肩在台灣也可以叫冰凍肩，
一般來說就是肩關節的關節囊產生了沾黏。
會影響到肩膀的活動區域，
也很常見肩內轉跟外轉產生問題，
只剩下可以抬起的功能。
五十肩的原因
目前五十肩的原因不明，因為不動而沾黏因此導致組織容易發炎，肌肉在無法用力的時候容易變得僵硬，
過度拉長與縮短的肌肉很容易造成沾黏，循環不佳，由於關節又是肌肉肌腱的收縮之下才會產生動作，
因此肩膀的肌肉跟魯夫一樣不能伸長縮短之後，
功力等於廢掉大半。
可動區域受到影響之後，組織與纖維化也是很常見的狀況。
五十肩的檢查
基本上檢查還是一樣，得要檢查肩膀的各個角度，
五十肩的粗略定義是每個肩膀角度都受到限制，
如果有某方向的角度是正常的，
可以先把他當成是肩周炎或是其它問題，可以暫時排除是五十肩。
旋轉肌袖
我們的肱骨上面會有關節囊包住我們的肱骨頭，
肩胛骨後面以及前面會有幾條肌肉分別為
棘上肌 棘下肌 小圓肌 以及肩胛下肌因為這些肌肉由大而小，
又負責輔助肩膀的旋轉，因此被稱為旋轉肌袖。
旋轉肌袖會附在肩膀的關節囊表面，
也因為有空隙因此才會自由的或動，
如果發生了問題讓肩關節不能動，
不能動的組織在人體中很有可能會增生，
接下來因為關節囊滑動有問題，
體積就會變小因此容易不在活動的軌道上，容易出軌。
一個好的關節動作一定會有至少一條主動肌加上另外一條拮抗肌去壓住關節。
肩膀的這些地方也有很多感覺受器，非常容易產生疼痛。
在好的滑動以及位置之下關節應該是不會有太多少聲音的。
另外旋轉肌袖斷裂「通常不會」演變成五十肩，兩者不要搞混。
五十肩是關節囊卡住問題，而旋轉肌袖斷裂因為旋轉肌附在關節囊上，因此不會孿縮。
盂肱韌帶
肩關節囊的盂肱韌帶主要可分成幾個，分別是「上」「 中」「 前下 」盂肱韌帶，
以及後方的「後下」盂肱韌帶，後下盂肱韌帶非常薄。
肩關節下垂時，上側關節囊會變緊由上中盂肱韌帶支撐，
外展時下側關節囊會變緊，
由前下以及厚下盂肱韌帶支撐，把肩關節擺在外轉或外展位子前面的關節囊會變緊，
擺在內轉或屈曲的位子後面的關節囊會變緊。.
這些韌帶中間會有空隙，
肩膀下垂的時候肩膀會變鬆，但如果開始做肩關節外轉的動作從40度開始就會開始變緊，
如果我們要開始看肩膀問題可以肩膀擺在外轉40度左右的位置，
因為肩膀開始變緊可以看看在這個時候肱骨的頭會不會開始往前跑，
這也可以說明為什麼肩膀痛的人每次都是呈現肩膀下垂姿勢，而因為受限通常會以聳肩姿勢作代償。
外轉的時候會讓前方的關節囊變緊，前方的韌帶與肱二頭肌長頭的肌腱會擋住前方保持穩定，
如果前方沾黏也容易讓二頭肌肌腱發炎，可以先處理這邊。
運動調整
在運動調整上可以先擺到肩關節外轉45度後，去搖一搖關節是否卡住或卡很緊，
從這個角度來固定肩胛骨之後，
看肱骨的轉動與滑動是否有問題。
並且把所有測出的角度記錄下來，鬆弛部分通常就是需要作小幅度的伸展，
由於發生問題的是肩關節囊，
最好可以在小幅度可承受的疼痛內做刺激，
讓關節囊不要變的太乾，五十肩的問題非常容易產生夜間痛，
因此要在晚上擺位肩胛骨之後，控制疼痛，在白天的治療上疼痛如果降低之後，
配合治療師積極恢復關節活動動尤其是肩關節囊部分的問題。
首先是
鐘擺運動
這篇論文利用習用計算每個序列的盂肱、肩胛胸廓關節、胸肱活動度 和整體運動幅度，進行線性回歸分析以確定肩部運動的不同組成部分之間的關聯。
結論告訴我們恢復肩關節活動度的角度效果有限，它們在恢復被動運動範圍方面的用途是值得懷疑的。
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爬牆運動則沒有找到特別的論文研究指出有沒有用，但在關節滑動訓練上面，或許可以做出補充的動作，但因為疼痛會讓肌肉無力，因此這個運動的效果也不持久，最主要還是必須解決肩關節的沾黏以及旋轉肌的發力，讓肱骨可以順利與肩胛骨一起做出動作。
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再來是
吊單槓
，肩關節已經已經角度不佳，滑動有問題因此利用體重去直接把肩膀拉開，會在肌肉緊縮的狀況下強迫把肌肉拉開，因此很容易再度受傷。
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之前如果沒看過我們五十肩或肩膀的文章的話，可以來這邊回顧一下。
旋轉肌袖會附在肩膀的關節囊表面，
也因為有空隙因此才會自由的活動，
如果發生了問題讓肩關節不能動，
不能動的組織在人體中很有可能會增生，
接下來因為關節囊滑動有問題，
體積就會變小因此容易不在活動的軌道上，容易出軌。
一個好的關節動作一定會有至少一條主動肌加上另外一條拮抗肌去壓住關節。
肩膀的這些地方也有很多感覺受器，非常容易產生疼痛。
在好的滑動以及位置之下關節應該是不會有太多少聲音的。
另外旋轉肌袖斷裂「通常不會」演變成五十肩，兩者不要搞混。
五十肩是關節囊卡住問題，而旋轉肌袖斷裂因為旋轉肌附在關節囊上，因此不會孿縮。
簡單來說就是得讓肱骨滑動變的正常。
五十肩可以分為：
1.疼痛期（冰凍期）
2.攣縮期（黏粘 限制期）
3.緩解期（火力全開期）
為了快速可以上手使用，發作的每個時期我們以月來計算，這樣比較可以快速的進入該有的運動以及治療。
1.疼痛期（冰凍期）
大概可以把發作期間當作一個月，因為剛開始發炎因此這個時候的疼痛會最大，由於疼痛也會讓關節活動度受限，
這個時候常常發現在不動的時候也痛，晚上睡覺 也痛，運動的時候也痛，如果確認是五十肩的問題，
應該要積極的去尋找能夠詳細檢查關節活動度以及肌肉的醫師或治療師，
此時的介入一般就是要讓肩膀在靜止不動的時候不要超級痛，固定或支撐就很重要，
千萬不要在這個時候去找人亂推拿，反而會讓發炎變的更嚴重，
應該要以藥物或者超音波檢查過後注射 也必須要把周圍的肌肉放鬆，
因為疼痛時肌肉緊縮也會造成周邊的組織循環變差，
也由於肩膀下垂或者是移動會特別痛，在正躺休息時把手放在肚子上，
可以拿浴巾從手肘一路墊到肩膀的下面，而在側躺時手放在身體的側面，
拿浴巾放在手肘處，讓肩膀不要任意的移動，在坐著的時候，也要注意手肘擺放的位子，不要任意把手往下垂。
肩胛骨的運動：
在疼痛期放鬆部分可以準備一個小按摩球，每個硬的點按壓1分鐘，如果找不到肌肉請請教你的治療師。
順序分別為：1.棘上肌 2. 棘下肌 3.小圓肌 4.肩胛下肌5.大圓肌6.肱二頭肌7.喙肱肌8.肱三頭長頭。
靠近身體部分可以練習肩胛骨的的幾個動作，在之前的文章我們有錄製影片有興趣的人可以觀看。
除了以上兩個建議之外，在不動手的狀況下必須訓練肩胛胸廓關節，我們可以把身體往前彎之後，
作身體左右的旋轉，轉到身體最大範圍之後停留作5次深呼吸再換另一邊作運動。
簡單來說就是作一定範圍的肌肉放鬆 慢慢動肩膀 以及消炎來渡過這個時期。
2.攣縮期（黏粘 限制期）
大概可以把發作期間當作一~三個月，發炎會在這個時候慢慢的減輕，由於疼痛的關係在發作的一個月沒動的太多，
關節活動度因為肌肉攣縮受限，如果有照我們的建議作一點自我放鬆以及肩胛骨的活動的話，應該不會卡的太久，
這個時候晚上睡覺會比較沒那麼痛了，但不小心睡覺動到還是會痛，運動時也會痛，
因此這個時期必須要控制疼痛的狀態下積極的動，避免掉不良姿勢，之前也常常看到很多人在這個時期，
因為不敢動大圓肌變的又大又緊，這個時候還必須要花時間把這些肌肉鬆開，會把復原的時期拉的很長，
這個時期也是關節發炎的修復期，因此要可以在合理的範圍把關節作鬆動，
讓肩胛胸廓關節的幾個動作（請觀看我們的影片）作的很順利，作動作前必須要放鬆肌肉，不強求把關節角度拉到最大，放鬆的肌肉為：
順序分別為：
1.棘上肌 2. 棘下肌 3.小圓肌 4.肩胛下肌5.大圓肌6.肱二頭肌7.喙肱肌8.肱三頭長頭。
活動必須加上固定肩膀作肱骨的內外轉，往前把手慢慢抬高但這個時候不可以彎曲手肘，做完之後往後伸，
接下來把肩膀彎曲到45度一樣作彎曲與伸直,做完之後也可以作肩膀的內外轉，此時只要可以轉到45度就很棒了，
其它動作因為必須要專人監看才不容易發生問題，在此不給太多建議，
可以作身體的往前彎之後加上側彎，讓腹肌加上肩胛骨的肌肉幫忙出力，
做完之後作身體的旋轉，希望大家可以理解肩膀的動作除了肩膀本身之外，
軀幹的動作也是幫助做出正常動作的重要關鍵。
3.緩解期（火力全開期）
這個時期大概都已經過了三個月以上了，而炎症反應也差不多沒了，
經過前面兩期積極的動作與按摩放鬆 關節角度有維持之後，在不動的時候疼痛會改善，運
動的時候也比較不會痛，睡覺也比較不會痛醒，因此在比較不痛的狀況下必須要積極作關節的運動，
但要作關節的運動必須要有力以及肌肉長度夠長的肌肉，雖然我們沒有辦法精準的看出沾黏到底還有多少，
但在可以動的範圍之下必須要讓纖維化的組織拉長，讓關節的滑動變得更順利，
一定要記得凹凸法則會讓我們在作活動的時候更不容易卡住，也不會因為痛怕動。
前鋸肌的運動：
肩胛骨的的活動以及肩胛胸廓關節的肌肉控制也變得更重要，闊背肌以及大圓肌的拉長，
闊背肌的伸展：
盂肱關節的運動：
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