文章最後更新於 2024 年 2 月 19 日
在運動時必須要找出身體的負重點，而我們腰椎的負重重心大約在腰椎第五節，
如果沒有良好的負重會容易產生疼痛，像是髖部所產生的撕裂傷等等..
如果很多動作做不出來，而關節活動檢測又是正常的，此時必須考慮是否是核心問題，
讓肌肉關節無法產生正常動作，如果以軀幹與骨盆來看的話，
最理想的姿勢與動作是可以讓身體不動骨盆動，或者骨盆不動身體動，
這些都很考驗核心以及呼吸控制的能力，如果呼吸不當的時候會讓問題更加嚴重。
呼吸也是必須要練習的
呼吸應該是我們的第一個動作控制學習策略，而學會控制腹內壓會讓呼吸變的更好，
練習呼吸可以練習從簡單到較為複雜的動作，像是可以從鱷魚式呼吸進階到嬰兒三個月趴姿，
或者是四點五個月的仰臥呼吸，接著再進階到軀幹的旋轉以及全身核心用力做動作呼吸，
像是超人式等等。
最簡單的練習呼吸方式鱷魚式呼吸
鱷魚式呼吸的要點在於頭向下把兩手交疊額頭放在手上，最近看到很多人的胸鎖乳突肌特別發達，
這可能是因為核心或者呼吸問題，因此會利用頸部或肩部代償呼吸。
把頸部儘量伸長，輕輕收下巴因為手舉高放在額頭下方的關係，
因此胸口會往外打開，此時利用吸氣吐氣把肋骨擴張吐氣的時候，
骨盆會被腹內壓往下推，脊椎中立的狀況下，等於是趴著做腹式呼吸，
因為前方已經被壓住，因此正確呼吸時，背部會擴張，如果有下背痛的問題，
在吐氣的時候可以慢慢的吐氣，
吐氣的時間長度應該是吸氣的兩倍長時間，
鼻吸鼻呼舌頂上顎，眼睛必須要睜開，閉眼太放鬆會人很容易睡著，
腰椎不要過度用力。
嬰兒仰臥呼吸
頭向上把兩隻腳抬起，髖關節與膝蓋呈現90度，此時我們的背後會被壓住
，因此在這個時候可以把兩手放在肋骨上，感受吸氣兩邊的肋骨是否會擴張，
吐氣的時候能不能把氣吐光，讓核心用力，如果比較熟練之後可以把兩手外轉，
放在耳朵旁邊，因為兩腳抬起之後，核心會自然用力，兩隻手打開的狀況下，
正常來說可以吸到更多氣，如果控制不佳可以把兩腳放在椅子上，練習這個動作。
進階動作為死蟲式，兩手兩腳都離地利用核心出力，來控制手腳。
四足跪姿呼吸
四足跪姿呼吸可以注意幾個點，腰椎是否突起或者腰椎過度前凸，
並維持肋骨跟腹部的穩定。
或者胸椎比肩胛骨低很多，頭部是否代償很多，可以看在這個動作的時候，
脖子是否有摺痕，如果可以在這邊正常呼吸就可以手腳不動，做出身體往前推，
然後呼吸五次，身體往後推呼吸五次，看看哪邊有卡住，
或者是在某些姿勢上面無法順利做出動作以及呼吸。
進階的動作
可以做兩腳單手不動，一隻手舉起，或者兩手一腳不動，
一腳舉起做出呼吸，因為手與腳都很重，因此三點不動一點動的狀況下，
可以控制其中一隻手或腳的能力就非常重要，關乎到走路或者日常生活的動作控制。
這個動作可以看出肩關節問題，或者髖關節問題。
四足跪姿看的是封閉鍊，
在肩膀受傷的人很多時候是二頭肌長頭有問題。
提肩胛肌與胸小肌會互相協調肩膀上抬，必要時要放鬆提肩胛肌。
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