文章最後更新於 2024 年 2 月 18 日
本書前面講解了一些解剖。
背部法則
- 堅持每天練習背部保健運動
- 大方向要正確維持平衡
- 移除引發疼痛原因 避免會痛以及癱軟姿勢
- 小心需要多次回診的醫師
- 小心被動治療
- 不是每個醫師都有足夠的能力
- 只拿止痛藥 沒有主動治療計畫 你沒見到背痛專家
- 肌力 爆發力 肌耐力 活動度 剛性
- 治療並非一體適用
- 必須不斷的重新自我評估
找出背痛的原因
麥吉爾系統是根據實驗室的研究結果記錄背痛會抑制肌群的作用，
諮詢完成後完成兩個計畫：1.無痛替代動作模式。2.疼痛減敏後加入運動治療計畫。
不可太早加入阻力運動，因為如不找出根源而直接執行會傷害到組織。
並沒有無具體原因的下背痛，疼痛是某些原因造成的，要找出原因。
一般骨科檢查會測量脊椎動作角度，肌力或神經反射，或測試最大肌力的神經反射，
作者認為這些都沒有太大幫助。
作者的目標在於不管是什麼樣的問題都可以幫他設計一個專屬的治療（預防與康復）計畫。
有幾個觀察要點：
1.動作是從脊椎開始時，可以預期背痛會越來越嚴重，先動脊椎時必須動作控制的訓練。
2.某些肌力與動作兩邊不平衡，可以預期背部會有問題。
3.髖關節僵硬，尤其是單邊過緊可以預期未來背部會有問題。
4.腿後肌緊繃不太能夠預測，但左右不平衡就可以預測將來會不會疼痛。
5.軀幹的肌耐力不平衡會是問題，尤其是背部的肌耐力比腹部肌耐力弱。
6.久坐與久站引發的疼痛，可以預期疼痛會便嚴重。
解法
每個地方都要可以好好控制，
但不要用脊椎先動因為大部分的背部與腹部肌肉並不直接連接在脊椎上，
另外兩邊肌力平衡的訓練以及離心收縮訓練很重要，不可以讓髖關節過於緊繃，
會產生代償，腿後肌的部分需要練習離心收縮，主要放在兩邊的肌力需要平衡，
軀幹的旋轉訓練也很重要，但背部的肌力不可太弱，
但一般來說腹部的肌力在一般人身上如果沒有特別鍛鍊其實會比背部肌力弱，
久坐或久站都不好，在這兩個狀況下疼痛都必須可以隨時移動身體，
不可以長期保持同一個姿勢太久。
檢查時刻意引發背痛，找出影響的姿勢 動作 會引發或強化疼痛，因為知道那些動作會痛就可以設計不痛的動作。
自我評估
- 寫下會增加背痛的動作。
- 寫下不會增加背痛的動作。
然後作比較，如果兩者有相似的動作或姿勢。
必要的問題：
- 疼痛程度有變化嗎？
- 翻身時有緊繃的感覺嗎？
- 有什麼會讓疼痛更嚴重？
- 最初發生的疼痛原因是創傷造成的嗎？
- 有無之前病史？
- 背痛最嚴重在早上嗎？如果是可能是床墊問題。
- 一整天下來會痛嗎？
- 疼痛集中在背部中間嗎？如果是可能是你不會移動背部。
- 背痛會往下延伸嗎？
- 快走的時候疼痛變多還是變少。
再把上面兩個作對比與分析。
自我測試
利用壓力會產生疼痛的姿勢來測試何種姿勢會產生疼痛。
坐著身體放2側抓住椅子 坐直，雙手往上拉壓迫脊椎，看會不會痛，接下來看駝背會不會痛，再拱背看會不會痛。
坐直會痛=脊椎壓力 駝背會痛=脊椎屈曲會痛 背部伸張會痛=脊椎過多伸直會痛。
再記錄最疼的脊椎姿勢是什麼？最不痛的姿勢是什麼？
接著每個動作加入入脖子 彎曲 伸直 往上拉。
再記錄最疼的脊椎姿勢是什麼？最不痛的姿勢是什麼？
加入脖子彎曲會痛=神經張力問題 脖子伸直會痛=少見的神經問題。
測驗結果=需要把之前測試的疼痛姿勢移除 並且可以做髖鉸鏈的動作，
利用下肢以及臀部發力，讓脊椎少做一些錯誤的動作。
下一個測試為踮腳尖讓腳跟撞地，看會不會痛。
接著墊腳尖讓腳跟撞地+下巴後縮，看會不會痛。=神經問題。
腳尖讓腳跟撞地+往上看，看會不會痛。=往上看能減少神經壓迫。
本測試如果有問題就要避免屈曲的動作。
在日常生活中也可以把這些記錄下來，最痛的肌肉運用是什麼? 最不痛的肌肉運用是什麼?
既然已經做了這些測試，就可以找出以及回答出那些方式會減緩疼痛，腹壁穩定嗎？胸肌跟闊背肌穩定嗎？
下一個是減緩疼痛的姿勢=加速復原的姿勢。
做類似鱷魚式呼吸，然後如果有比較不痛，就維持三分鐘，
接著以髖鉸鏈站起來盡量不要用到脊椎，接下來呈弓箭步站起來，看疼痛有無變少，
如果有可能是椎間盤突出造成背痛，如果以上姿勢都會造成疼痛，
可能是脊椎伸直引發你的疼痛，可以用骨盆做動作看看狀況有沒變好，
如果有表示利用骨盆動作會讓你狀況變好。
後續的測試與動作很多，但我們可以學會這個邏輯，經過交叉比對以及測試來達成找到問題的方法。
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