文章最後更新於 2024 年 2 月 19 日
五十肩目前的成因尚未研究的很清楚，
但我們可以知道的是五十肩是因為肩關節的關節囊發炎產生沾黏，
或者是因為沾黏卡住使用不正確的動作，
沾黏會產生發炎以及疼痛，
既然是關節囊炎那我們就必須要看肩膀的盂肱關節的滑動，
盂肱關節主要由肩胛骨的盂以及肱骨組成以及產生動作。
三平面的動作
在剛開始學習肌肉動力學的時候，會以單條肌肉去看動作或者拮抗的功能，等到再更進階的時候，就會一次看多條肌肉。
如果熟悉到一個程度之後，更能夠以骨骼的形狀來看出這塊骨頭的3D動作，也可以說是三個平面的動作，
分別是我們的矢狀面（前後），冠（額）狀面（左右），
以及水平面（旋轉），
直接以這塊骨頭上的肌肉所有接點來看出相對以及直接的動作。
凹凸法則
而在看骨頭移動的學習過程中，盂肱關節相對的可以說比較簡單也可以說比較困難。
簡單的部分盂肱關節是凹面與凸面的滑動，
也就是可以適用於凹凸的法則，
也就是說肱骨的頭加上關節囊為凸面，
而關節盂為凹面，如果要把肩關節做外展 屈曲等動作的時候，
因為肱骨頭也是個球形的組織，因此凸面必須要可以往下滑以及轉動，
凹面會與凸面的滑動方向相反。
才不會讓凸面（肱骨）去擠到或者壓迫凹面（關節盂）這個時候比較容易讓關節卡住。
反過來說，凹面先滑動的話，凹面與凸面轉動的方向會相同，
例如把手舉起要放下，肩胛骨（凹面）會跟著肱骨一起往下動。
看關節滑動的過程中其實也是在看肌肉的收縮以及拉長。
如果凹面與凸面滑動有問題時，
可以去找出相對應收縮時可以讓關節往下滑或往一起往下或轉動的肌肉，
看看產生了什麼問題，到底是什麼讓肌肉產生作用，或者失能，
可以做鬆動關節或者放鬆，抑或是做訓練，使得關節滑動變得比較順利。
肌肉的協調功能
但難的部分原因在於，除了上下轉動之外，
盂肱關節再加上手臂的肌肉會做出肱骨內外轉，在轉動的過程中，
會因為主動動作讓肌肉收縮，轉動時拉長或縮短軟組織，
有些肌肉會被拉長，有些肌肉則不願意被拉長，被扯後腿的狀況下功能容易變的功能不好。
在合作做出關節動作時，不協調的肌肉等於容易失能的肌肉，也比較容易產生疼痛，
除了盂肱關節附近的肌肉外，還有軀幹以及肩胛骨的附近的肌肉，會做出很多面向的動作，
因為長期姿勢的關係會變短，有些肌肉則被拉的太長，容易不協調。
在肩關節複合體，上除了我們胸骨的上方與鎖骨所組成的胸鎖關節之外，
其它附近的真關節或假關節動作用一句話小結，
「就是都是肌肉在控制的，肌肉的協調佔了大部分的功能」。
除了每次都必須檢查胸鎖關節，這是因為胸鎖關節作為真正幫助肩膀動作的關節，
必須要會滾動與滑動。
在做出肩關節動作時，除了觀察鎖骨在肩關節做動作時會不會滾動或者向後做動作之外，
也必須去檢查關節在過了120~150度之外，
有沒有真正的產生關節動作，很多人會在這個角度以上就卡住了。
了解了以上關節滑動以及肌肉的重要性之後，我們進入正題
五十肩的分期
五十肩會大致分為三個時期，但可以注意的一般都會痛在前方，
因此前方關節的動作就要特別小心：
五十肩可以分為：1.疼痛期（冰凍期） 2.攣縮期（黏粘 限制期）3.緩解期（火力全開期）
為了快速可以上手使用，發作的每個時期我們以月來計算，
這樣比較可以快速的進入該有的運動以及治療。
1.疼痛期（冰凍期）
大概可以把發作期間當作一個月，因為剛開始發炎因此這個時候的疼痛會最大，
由於疼痛也會讓關節活動度受限，這個時候常常發現在不動的時候也痛，
晚上睡覺 也痛，運動的時候也痛，如果確認是五十肩的問題，
應該要積極的去尋找能夠詳細檢查關節活動度以及肌肉的醫師或治療師，
此時的介入一般就是要讓肩膀在靜止不動的時候不要超級痛，固定或支撐就很重要，
千萬不要在這個時候去找人亂推拿，反而會讓發炎變的更嚴重，
應該要以藥物或者超音波檢查過後注射 也必須要把周圍的肌肉放鬆，
因為疼痛時肌肉緊縮也會造成周邊的組織循環變差，
也由於肩膀下垂或者是移動會特別痛，
在正躺休息時把手放在肚子上，可以拿浴巾從手肘一路墊到肩膀的下面，
而在側躺時手放在身體的側面，拿浴巾放在手肘處，讓肩膀不要任意的移動，
在坐著的時候，也要注意手肘擺放的位子，不要任意把手往下垂。
在疼痛期放鬆部分可以準備一個小按摩球，每個硬的點按壓1分鐘，如果找不到肌肉請請教你的治療師。
順序分別為：1.棘上肌 2. 棘下肌 3.小圓肌 4.肩胛下肌5.大圓肌6.肱二頭肌7.喙肱肌8.肱三頭長頭。
靠近身體部分可以練習肩胛骨的的幾個動作，在之前的文章我們有錄製影片有興趣的人可以觀看。
除了以上兩個建議之外，在不動手的狀況下必須訓練肩胛胸廓關節，我們可以把身體往前彎之後，
作身體左右的旋轉，轉到身體最大範圍之後停留作5次深呼吸再換另一邊作運動。
簡單來說就是作一定範圍的肌肉放鬆 慢慢動肩膀 以及消炎來渡過這個時期。
2.攣縮期（黏粘 限制期）
大概可以把發作期間當作一~三個月，發炎會在這個時候慢慢的減輕，
由於疼痛的關係在發作的一個月沒動的太多，關節活動度因為肌肉攣縮受限，
如果有照我們的建議作一點自我放鬆以及肩胛骨的活動的話，應該不會卡的太久，
這個時候晚上睡覺會比較沒那麼痛了，但不小心睡覺動到還是會痛，運動時也會痛，
因此這個時期必須要控制疼痛的狀態下積極的動，避免掉不良姿勢，之前也常常看到很多人在這個時期
，因為不敢動大圓肌變的又大又緊，這個時候還必須要花時間把這些肌肉鬆開，會把復原的時期拉的很長
，這個時期也是關節發炎的修復期，因此要可以在合理的範圍把關節作鬆動，
讓肩胛胸廓關節的幾個動作（請觀看我們的影片）作的很順利，
作動作前必須要放鬆肌肉，不強求把關節角度拉到最大，放鬆的肌肉為：
順序分別為：1.棘上肌 2. 棘下肌 3.小圓肌 4.肩胛下肌5.大圓肌6.肱二頭肌7.喙肱肌8.肱三頭長頭。
活動必須加上固定肩膀作肱骨的內外轉，
往前把手慢慢抬高但這個時候不可以彎曲手肘，做完之後往後伸，
接下來把肩膀彎曲到45度一樣作彎曲與伸直,做完之後也可以作肩膀的內外轉，
此時只要可以轉到45度就很棒了，
其它動作因為必須要專人監看才不容易發生問題，在此不給太多建議，
可以作身體的往前彎之後加上側彎，讓腹肌加上肩胛骨的肌肉幫忙出力，
做完之後作身體的旋轉，希望大家可以理解肩膀的動作除了肩膀本身之外，軀
幹的動作也是幫助做出正常動作的重要關鍵。
3.緩解期（火力全開期）
這個時期大概都已經過了三個月以上了，而炎症反應也差不多沒了，
經過前面兩期積極的動作與按摩放鬆 關節角度有維持之後，在不動的時候疼痛會改善
，運動的時候也比較不會痛，睡覺也比較不會痛醒，因此在比較不痛的狀況下必須要積極作關節的運動，
但要作關節的運動必須要有力以及肌肉長度夠長的肌肉，
雖然我們沒有辦法精準的看出沾黏到底還有多少，
但在可以動的範圍之下必須要讓纖維化的組織拉長，讓關節的滑動變得更順利，
一定要記得凹凸法則會讓我們在作活動的時候更不容易卡住，
也不會因為痛怕動。
以及上斜方肌的正確收縮，在這個時期往往會是要把手從120~150度抬高到耳朵邊很重要的肌肉，
日常生活會有幾個很重要的動作，像是摸頭，往後摸屁股，摸對側肩膀等等，
這些動作都需要肩膀的內外轉，
大家如果有看以前的棒球選手，會拿毛巾起來當球模擬丟球甩，
在可以承受的範圍內這也是一個很好的動作，
除了1.疼痛期（冰凍期） 2.攣縮期（黏粘 限制期）建議的肌肉都必須要放鬆之外，
關節的滑動也很重要，也不能因為代償而讓肱骨的二頭肌長頭被夾住，
這樣容易變成另外一個問題，
之前我們的文章有介紹肩關節囊的鬆動以及容易卡住的地方
,此時也可以拿出來確認到底有無卡住以及活動順不順利。
放鬆之後推牆壁，手肘撐地板，甚至練習呼吸，把關節角度拉大 肌力練強都是這個時期很重要的工作
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