文章最後更新於 2024 年 2 月 17 日
「到底什麼是核心」
我們有提到核心的定義中，
應該是指與橫膈膜這條肌肉有相關的肌肉或者組織，
像是我們的腹內斜肌 腹橫肌 腰大肌 腰方肌等等為了保持穩定軀幹以及能夠在各種動作上讓我們能夠保持平衡姿勢的肌肉，
而在我們骨盆底的肌肉因為要撐住我們的器官以及生殖泌尿功能，這些骨盆底肌也可以視為核心肌群。
那麼骨盆底肌到底是什麼，我們可以怎麼簡單定義呢。
骨盆底肌是一大堆肌肉用以支撐排泄和性功能等器官。
這群肌肉位在身體的兩個髂骨之間，像是吊床一樣和髖關節肌肉、
脊椎和核心一起形成動態穩定的支撐系統。
除了支撐的功能之外，骨盆底肌群可以藉由和橫膈膜之間的相互作用，
協助控制腹內壓。
腹內壓如果以骨盆底肌為一個基準點的話，可以說是腹腔到子宮腔的壓力。
橫隔膜、骨盆底肌和幾條腹肌一起協助控制腹內壓的變化。
當橫膈膜收縮往下，骨盆底肌會像活塞一樣向下一移動，並維持足夠的張力去支撐內臟。
骨盆底肌群和腹肌要一起在吐氣時收縮（基本上不是完全收縮，但為了方便敘述我們先這樣講），讓橫隔膜可以往上移動回到原來的位子。
骨盆對於重要的內臟器官扮演了支撐的角色，對於隨時改變的壓力要動態調整，在各種活動甚至是生產時需要有足夠的柔軟以及活動度。
有了以上的認識，就可以知道骨盆底肌可以協助在日常生活中幫助身體移動軀幹或者是肢體動作，畢竟人類是先有了支撐才有了活動。
那麼骨盆底肌的失能可能會產生哪些問題呢？
以一般人的話來形容的話，太緊的骨盆底肌容易造成性交的疼痛，
尿尿有問題，便秘，尿尿太大力，用力時骨盆疼痛等..
在自然產來說可能也會造成產道擴張相對困難。
太鬆馳的骨盆底肌，在身體後面則可能發生直腸脫垂，
前面造成尿道脫垂，甚至大小便失禁的問題。
與身體的肌肉一樣，骨盆底肌也是需要根據不同的肌肉狀況來做訓練，
太鬆的要練習收縮，太緊的則要練習拉開與收縮，除了凱格爾運動之外，
還有其他方式可以訓練骨盆底肌。
如果在做動作時，會在髖關節骨盆產生疼痛抑或是排尿困難的話，
此時就需要做肌肉放鬆，我們最推薦的放鬆方式就是蹲，
因為骨盆底肌需要承受上方的重量，像是義式咖啡機在加壓濃縮咖啡時被熱水加壓咖啡粉杯時，
會有壓力往下，壓出濃縮咖啡液，因此從上到下的深蹲是最好的方式，可以把肌肉拉長與放鬆，
但需要先做呼吸的練習然後看到底橫隔膜的移動是否有困難，
是否會使用全呼吸（意指劉奕辰博士所提出，胸腹在呼吸時可以一起上下移動）
但我們發現很多人對於蹲到底會有困難，
因此可以做以下簡單的練習，
在四足跪練的比較好之後可以起來利用深蹲或者各種不同的動作以及引導方式來做出骨盆底肌放鬆的訓練：
在四足跪姿之下，把其中一邊的屁股往另一邊的腳跟推，並且吸氣。
以右邊來說就是把右邊的屁股往右邊的腳跟推之後，一邊吸氣。
並且停留在該處做10次呼吸，回到原位後再做另外一邊。
某些年長或者特殊族群
骨盆底肌的肌力訓練是必要的，主要是避免肌肉無力造成脫垂或者尿失禁。
骨盆底肌是由快肌(fast twitch fiber)和慢肌(slow twitch fiber)組成，
兩者都得訓練才能將盆底肌功能優化。
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由於肌肉收縮的時候，慢肌會先被徵招，因此可以擺位在骨盆肌肉方便收縮的位子，
可以躺姿拿瑜伽磚夾住雙腳中間雙腳彎曲，先使用兩到三秒鐘的深呼吸，把屁股抬高，
啟動橫隔膜的力量之後，骨盆底肌比較容易收縮。
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日常生活中要鼓勵這些族群多練習吹吸管，讓肚子以及骨盆底橫隔習慣用力，
在面臨到生活中突發的動作，例如搬東西，打噴嚏和咳嗽等動作時，
不會因為瞬間的壓力導致骨盆底附近的功能失常，例如尿與大便失禁等等。
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