文章最後更新於 2024 年 7 月 30 日
前鋸肌覆著的範圍很廣，呈現扁平的形狀附著在肋骨外側，
從前方往後連結到胸廓，連接處停止在肩胛骨內緣的邊緣。
1.肩胛骨前突。
2.將肩胛骨順著肋骨往前拉動。
3. 做出肩胛骨的上下轉。
以構造來看，前鋸肌可分三個區域，包含上、中、下。
上段是從第一第二肋骨連到肩胛骨內上角，主要功能是當手高舉過頭時，
可以作為肩胛骨旋轉的支點。
中段是從第三到第五肋骨連到肩胛骨的內緣，做出外展或是外轉的動作。
下段是從第六到第九肋骨連到肩胛骨的下角，除了做出外展的動作，也會做出肩胛骨往上往外轉。
前鋸肌對於肩胛骨穩定功能非常重要，是肩胛骨穩定很重要的角色，也對盂肱關節的功能上很重要，
前鋸肌肌力不足
肩胛骨的內緣因為抬離肋骨，
有可能導致翼狀肩或者是發生肩胛骨控制不佳，
在許多重複性或者是過度使用的情況下，也有可能導致肩膀夾擠或者是旋轉肌袖發生問題。
簡單來說，前鋸肌最主要的功能要讓肩胛骨做出外展和往上往外轉的動作，
讓肩胛貼在胸廓上，提供盂肱關節處在最佳的位置，而產生有效率的各種舉手動作。
我們可以做一些簡單的動作以及訓練，讓
前鋸肌可以練習出力
如果看了影片還是不會做，可以就近尋找專業人士幫忙。
A.利用開放鍊以及閉鎖鍊的方式訓練前鋸肌，
1.閉鎖鍊
通常用在前鋸肌的控制不好，而不是真的前鋸肌沒有力量。
是控制問題而不是肌力問題，利用身體重量可以提供較佳的回饋，
對肩膀產生阻力訊號，誘發肩胛骨外展肌群活化，最主要需要感受與訓練到的就是前鋸肌。
做閉鎖鍊的訓練時有兩個很棒的小秘訣：
一是將三頭肌轉向靠近腋下，減少胸肌的參與，讓訓練專注於前鋸肌。
另一個是類似伏地挺身的動作，將身體推離地板，藉由將兩側的肩胛骨往旁邊推開的方式。
2.開放鍊
在設計訓練動作的時候，一定要知道目標是什麼。例如今天是想要強調上提肩胛骨的動作，
也就是上斜方肌和提肩胛肌，常用於胸廓出口症候群的個案，在做爬牆動作時伴隨聳肩是正常的，
但如果今天目標是要做出肩胛骨上轉的動作，也就是前鋸肌的訓練，爬牆的動作就不能產生聳肩的動作。
上斜方肌和前三角肌和下斜方以及前鋸肌是呈現力偶的關係，當上斜方肌和前三角肌過度活化的時候，
有可能容易導致肩峰下夾擠。要能夠安全地將肩膀高舉過頭，
需要盂肱關節、肩胛胸廓關節和胸椎皆有正常的活動度，通常不是真的因為盂肱關節活動度的問題造成，
反而是肩胛骨上轉或者是胸椎活動度受限導致。
B.在運動訓練部份：
1.滑牆運動幫助前鋸肌出力：
手推牆壁感覺是前鋸肌在用力，
而不能出現聳肩的動作。
盂肱關節和肩胛胸廓關節大約呈2:1的節奏，
但肩膀屈曲180度的時候，有60度的肩胛骨上轉動作。
在上抬的過程中可以搭配肩膀外轉的動作，以減少胸肌的參與，
進階動作可以加入彈力帶讓張力變大。
2.這三點為幫助肩胛骨上轉的動作，
做出好的肩胛骨上轉之後就比較容易做出好的肩胛骨下轉：a.將彈力帶繞過背後，覆蓋手肘並往前臂的方向拉，試著將手肘往天花板的方向推，
專注將肩胛骨做出外展的動作。可以將肩膀擺在屈曲130度，水平外展30度，更容易活化前鋸肌。
b.利用前鋸肌做出上勾拳的動作，過程中往上時將肩膀外展，抑制掉胸大肌這個肩膀的內轉肌。
c.利用毛巾包裹重量甩動，誘發肩胛骨的動作，可以在冠狀面上甩、八字甩、矢狀面上甩動。
3.躺姿下將彈力帶繞過身體，保持手肘伸直將雙手舉高過頭，專注將肩胛骨往外推的動作。
彈力帶交叉的方式可以誘發更多的旋轉肌袖和前鋸肌活化。
4.站姿下做出髖鉸鏈的動作，手高舉過頭，肩膀外轉並伴隨大拇指朝向天花板，
減少肩膀內轉的動作，用以減少胸大肌的參與。
要注意的是3+4都要記得不可以出現拱腰，也可以將上肢擺在肩胛平面的位置。
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