文章最後更新於 2024 年 2 月 19 日
在確定沒有結構性的狀況下，如何讓一位肩膀抬起來角度只有一百度的人恢復正常的角度。
通常抬起手臂肩痛常見的是肱二頭肌長頭被夾到，在疼痛的狀況下會以抬起肩膀作為代償。
因此在之前我們的肩膀小知識中提到了很多重點，由於肩關節是由鎖骨與肩胛骨與肱骨所組成，
因此肱骨與肩胛骨的盂窩組成的盂肱關節的活動性就非常重要。
這個部分通常都是以肌肉控制的好不好決定了滑動的穩定性以及活動度，
也就是說如果只有肱骨動肩胛骨不動，會讓肱骨去撞擊肩胛骨不但會有卡住的狀況，
軟組織也很容易造成問題，尤其是肱二頭肌的長頭。
甚至看到很多人因為疼痛肩膀卡在前面不敢出力，在手的重量也很重的狀況下，
讓上方的脖子與肩膀長期被往前拉，產生頭痛的問題。
肩胛骨主要作用
我們提到肩胛骨會有四個主要作用：
ａ．肱骨與肩胛骨形成球窩關節，
因此肩胛骨附近的肌肉必須與肱骨協調，讓旋轉中心維持在生理活動範圍內。
ｂ．沿著胸璧產生活動力。
ｃ．抬高肩峰，在作肩關節外展或者抬起的動作時，減少碰撞。
ｄ．連接軀幹傳遞下方以及軀幹的力量。
肩胛骨失能
反向來說我們會知道失能是什麼肩胛骨失能是什麼狀況：
ａ．肩胛骨附近的肌肉與肱骨不協調，旋轉中心不在生理範圍內。
ｂ．肩胛骨沒有沿著胸璧活動，像是肩胛骨翹起來。
ｃ．沒有在動作的時候把肩峰抬起來，或是活動有問題。
ｄ．因為疼痛或者是動作控制問題，與下方 或軀幹力量無法連接或發力。
除了練習肩胛骨的六個動作（上下轉 前突 後收 上提 下壓）之外，肱骨頭的順利滑動也是很重要的。
首要目標是要讓肱二頭肌長頭不要被夾到，首先要先看肱骨的內外轉，確保在內外轉的時候讓上方的旋轉肌群，
以及下方的肱二頭肌與三頭肌 喙肱肌 三角肌 等肌肉在旋轉時可以被拉長或縮短，因此必須先放鬆以上這些肌肉。
放鬆完畢之後，接著訓練這些肌肉。
肩關節外展
接下來訓練肩關節外展，讓我們的由前三角 中三角 跟棘上肌活化可以讓肱骨不會過度撞擊肩窩，
剛開始的時候會卡住，經過幾次的活動以及放鬆中三角肌之後，這些肌肉會讓肱骨頭往下往內滑，
也由於疼痛減少之後客戶會比較敢做這個動作，不斷練習直到滑動變得順利。
也由於前面練習過肱骨內外轉，接下來可以加上屈曲手肘做肩關節的內外轉，
因為前面已經放鬆過二頭與三頭肌以及一些雜魚肌，
因此在這個動作上應該角度會變大，
肩關節屈曲
會用到胸大肌 二頭等等肌肉，此時我們可以單獨把一些肌肉叫出來訓練以及工作。
分別是 胸大肌 前中後三角肌 二頭肌 三頭肌 上下斜方肌等等．．
棘上肌是旋轉肌群的一部分，
在肩胛棘的上部負責做為外展肩關節。
根據長度—張力曲線原則，肌肉在過長或過短的狀態都很難出力。
棘上肌很短因此肌力不大，反而是他的上方的三角肌外展的功能較強，因為這條肌肉較大又長。
這兩條肌肉會一起合作做出肩外展的動作。
肩關節外展的時候，因為肱骨頭會往下滑動，研究指出棘下肌 肩胛下肌 的作用力量比棘上肌強，也就是說外展的力偶是由旋轉肌袖所組成，
但因為我們的旋轉肌袖連接在肱骨上方的位子不同，因此如果內外轉的肌肉因為很多原因拉長縮短的影響之下，會導致肱骨活動的位子也會不同。
棘上肌部份會連在大結節上，一部份會連接在小結節上，因此前面的肌纖維會部份跟著做內轉，後面的肌纖維部份會跟著做外轉，
因為最大的力量在肌肉的前三分之一，因此在訓練或者活動上，前面的肌纖維是比較重要的活動目標。
—
而棘上肌的壓痛點會在前四分之一，靠近肩胛骨處的前面纖維地方比較容易有壓痛。
以這個做法基本上角度都能進步三十度以上，分享給大家。
線上預約系統
目前服務台北市 新竹市