文章最後更新於 2024 年 2 月 18 日
由股骨(凸面）跟髖臼(凹面）及連接兩者的關節囊韌帶組成，
因為要承受體重 所以穩定性非常重要
也因為如此 關節容易受到其他肌肉的影響 如臀部的深層肌肉
造成活動性的問題
許多人在深蹲的時候 由於髖關節活動度有問題 連帶造成膝蓋與腳踝問題
所以良好的活動度對於走路 蹲 站都很重要
在介紹關節自我鬆弛之前 有以下禁忌症：嚴重關節炎 髖關節置換 骨質疏鬆等的人
請徵詢你的治療師或醫師意見再做
髖關節有以下幾個動作
「彎曲」
在做髖關節彎曲鬆動前 可做個檢查 直腿抬高測試
髖關節應可在正躺時把腳直腿抬高達到９０度 最少也要有７０度
如果沒有可能是臀肌或是腿後肌或是髖關節炎問題
做此檢查可看出是否都用代償在做髖彎曲的動作
放鬆方法為把腳跟放在椅子上 手放在大腿三分之一處或根部往下壓 此時股骨會往後下方滑行
做此動作時不可駝背
「伸展」
髖關節往後伸展至少要有１５度 如果做這動作很困難 很可能是髂腰肌無力
做此動作時 把單腳跪在椅子上 抓住腳掌 身體挺直 此動作不可把背往後挺
一般來說有此困難的人比較少
「外展」
應該有４５度的活動度 可把腳跟放在側邊 手放在髖關節側根部往下壓 髖關節此時會往下
另外作相撲蹲也很有幫助
「外旋」
應該有４５度的角度 採坐姿 把腳踝放在另一腳的膝蓋上 身體往膝蓋靠近
此動作可以有效地伸展臀部肌群
「內旋」
也是一樣有４５度的角度 可以把腳放在床上 另一隻腳踩地 做髖關節內旋的動作
手壓住大腿的外側２/1 身體可以盡量往前
綜合以上動作
可以做髖關節外展４５度 膝關節彎曲９０度 另一腳則做相反方向
做此動作時 坐骨要盡量往下坐 另一腳的膝關節要貼地 一次要坐３－５分鐘
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