肩關節肌肉骨骼小知識

肩關節是很特別的關節，也可叫做肩部複合體。
他的關節盂很小，肱骨與他是用滑膜連接，並且有關節唇與肱二頭肌相連。
一個是凸面， 一個是凹面，所以肌肉間的彼此協調就非常重要。會影響到肩胛骨的位置，肩胛骨有幾個很重要的地方，我們會在介紹肩胛骨的動作中一一為大家介紹。

肩胛骨有幾個動作：
有上提 下壓 外展 內收 上轉 下轉。
上面的動作肩胛骨外展與上轉都需要用到前鋸肌。

肩胛骨可以說是放在肋骨上的一塊骨頭，它必須穩定才能產生很多動作，與肩胛骨關係最大的是前鋸肌和菱形肌，它們的筋膜是相連的。

肋骨的起點從胸椎開始， 胸骨結束。
它從第一根肋骨到第八根肋骨連接到肩胛骨外側緣及前側。呼吸的好與壞又與肋骨是否能夠好好的活動有關。

胸椎，肋骨 ，前鋸肌 是影響肩胛骨活動很大的因素。
我們可以假設 ，前鋸肌不穩定可能是肋骨有問題
或許呼吸也沒能好好使用橫隔，讓腹部的斜肌腹直肌無法好好拉著肋骨，所以間接影響到肩胛骨的活動。

肩胛骨外展會用到胸小肌與前鋸肌 ，
胸小肌一樣是從肋骨三到五節 ，連接到喙突。
如果長期處在胸小肌收縮 ，前鋸肌無法保持均衡。
也就是一直卡在肩胛骨外展的狀態下，
很有可能讓神經被壓迫 ，並且肩胛骨放在錯誤的位置，
做錯誤的訓練 ，此時很容易受傷。

外展則由內收來拮抗 。

內收是由中斜方肌與菱形肌收縮產生，中斜方肌是從C7-T5連接到肩胛脊，菱形肌從C7-T5連接到肩胛骨內緣，這兩條肌肉的起始點是一樣的，只是一個深一個淺。這也是常常看到緊繃但卻又無法有效產生動作的地方。

所以要做內收，必須先做外展部分肌肉的鬆弛。
也就是要善用滾筒或手法，去把胸小肌跟前鋸肌鬆弛。

肩胛骨上轉會用到三條肌肉。上斜方肌 ，下斜方肌與前鋸肌。上斜方肌從枕骨頸椎１－７節 連到鎖骨的外側跟肩峰，下斜方肌從胸椎５－１２節連到肩胛脊。

未經正確鍛鍊的人 ，常常是上斜方肌力強過下斜方肌
如果此時前鋸肌 ，也沒好好產生作用 ，會導致呼吸不順，甚至變成頭痛脖子痛。

肩胛骨下轉會用到提肩胛肌 ，菱形肌 與胸小肌。
提肩胛肌從C1-4連接到肩胛上角，這個動作比較難做到
因為除了提肩胛肌外，胸小肌與菱形肌都可以說是固定肩胛骨用，也比較容易缺乏鍛鍊與放鬆。

提肩胛肌則常常發生代償， 讓我們的脖子不穩定。
所以肩胛骨位置不對的人 ，也常發現會有頸部問題 ，
這是因為代償所發生。

肩胛骨上提由上斜方肌與提肩胛肌共同作用，
也是上班族常見長時間在電腦前不動肌肉僵硬常見的肌肉。

肩胛骨下壓由胸小肌與下斜方肌共同合作，
這也是比較難做到的動作 ，因為後方的肌肉習慣往上用力，前方的肌肉習慣往下用力 但這兩條肌肉在日常生活中恰恰是相反的。

在訓練或放鬆時 ，我喜歡用兩個一組來訓練。
上提 下壓
外展 內收
上旋 下旋