文章最後更新於 2024 年 2 月 16 日
如果你從軀幹切一半，從第十二根肋骨上你會看到靠近脊椎的地方，
中間是脊椎旁邊延伸出第十二根肋骨，在靠近身體前側的脊椎與第十二根肋骨上會有腰大肌，
腰大肌往前往下連接到股骨的小轉子上面。
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而腰大肌的旁邊則是腰方肌，
會連接到大致是髂骨跟髂腰韌帶上面。
—
這兩者的厚薄度不太一樣，腰大肌比較厚大而腰方肌比較小，
而從正前方來看，腰大肌會經由韌帶與橫隔膜相連，因此這三者會互相影響，
腰方肌可能會影響到腰大肌，腰大肌也可能會影響橫隔肌，彎曲穩定的肌肉失能的時候，
可能會影響到
呼吸模式與全身筋膜的的功能。
腰大肌的旁邊很多書上會寫說有腰小肌，但根據統計很多人是沒有的，
而腰肌對於控制身體的影響很大，我們都知道
髖關節運動有兩種
一種是股骨相對於骨盆運動，另一種是骨盆相對與股骨運動，
因此髖關節屈曲是骨盆不動股骨動，
另外股骨不動而骨盆動會產生骨盆的旋轉。
在矢狀面上髖關節屈曲跟上面的敘述一樣，而在髖關節伸直則是股骨相對於骨盆往後伸，或者是骨盆相對於股骨往後旋轉。
旋轉，內收，外展基本上意義都相同。
在腰大肌上面，會因為連接點的關係作用時讓骨盆向後轉，兩邊腰方肌用力時則是讓骨盆向前轉，
脊椎旁的多裂肌與腰肌一樣負責了穩定的功能，甚至在我們做出實際運動之前就已經產生了作用，
深層肌肉的機制其實都差不多，為了穩定身體的動作，通常都會先用力。
髖關節屈曲的主要肌群有：股直肌，闊筋膜張肌，縫匠肌，髂肌，腰大肌以及內收肌群的幾條
，而腰大肌有點像是調控髖關節的位置保持旋轉的軸來幫助做出髖關節屈曲，
如果以肌肉的大小與長度跟遠近 內外來看，做出髖屈曲在矢狀面上比較合理的肌肉應該是
髂肌
而我們的股直肌因為同時需要負責髖關節屈曲以及膝蓋伸直，因此只用大腿彎曲不是好主意。
闊筋膜張肌因為位於身體外側肌肉又短，讓他負責主要的髖關節彎曲也是容易變的僵硬，
縫匠肌因為走斜向，因此做出髖彎曲的時候容易造成卡在外側，膝蓋部份也容易有問題。
近年來我們越來越能接受良好的呼吸模式是我們的胸腔與腹腔一起做出呼吸的運動，
在呼吸時胸腔最好可以與腹腔一起起伏，稱之為
全呼吸
如果你正坐在椅子上可以，一手放在胸口一手放在肚臍附近，
練習呼吸時讓胸腔與腹腔一起起伏，此時因為是坐著。
練習得當你應該可以感覺到你的骨盆底的肌肉正在被撐開，
這是因為上下的軀幹與骨盆有對齊，因此呼吸的力量會往下傳。
讓我們的骨盆底去撐住我們的腹內壓，坐著呼吸如果做的好，
如果在拿掉椅子的狀況下其實你就是在做不錯的蹲，如果把你變成四足跪你就是在做不錯的趴姿運動，
如果把你轉過來躺著也就是在做良好的嬰兒三個月姿勢。
要改善以上問題可以練習骨盆的前傾後傾，或者是我們呼吸的模式，讓我們的上下可以對齊，
讓
筋膜鍊
可以連接並且穩定我們的身體。
當然腹肌也是常出現問題的地方，可以摸摸看恥骨附近的軟組織，如果已經會有按壓疼痛的現象，很多時候呼吸模式大概都出現問題。
在腰痛部份研究部份指出很多核心肌肉應該要在運動前就已經有反應，但腰痛的人反而會有延遲作用的情況發生，
因此運動或者上班上課完，如果腰會痛不是先去熱敷拉腰，要先去找出是哪幾條肌肉失衡的狀況。
而腰大肌長期過度被拉長的時候，穩定性也容易出現問題。
那麼有簡單的口令可以訓練啟動腰大肌和多裂肌，
腰大肌的部份可以請客戶想像以及用力把髖部往脊椎拉，或者是請客戶沒事就練高抬腿。
而多裂肌訓練則是可以請客戶想像並且用力把你的腹部前方的線往後方脊椎拉。
另外很多人把臀肌的向心收縮練很多，但離心收縮練的太少，
意思就是肌肉拉長時間還不夠就已經把動作做完了。
臀肌如果一直處在緊繃狀況下，不但腰部容易不舒服，
也容易把我們的股骨頭一直往前推，
造成在還沒髖彎曲之前就已經把股骨先卡在前面，
這樣容易造成
髖關節的疼痛。
因此除了一般深蹲之外，最好再加入分腿蹲，膝蓋先啟動蹲，髖部啟動蹲，左右移動蹲，甚至練習身體往前彎曲的動作，
現在人普遍比較會做軀幹往後，但往前的動作做的不好，因此往前彎曲的時候後方的肌肉與筋膜無法被順利拉開，
平時保養影該要常常練習放鬆大腿後側以及臀部的肌肉。
也就是要把髖鉸鏈的動作練習好，這部份會在我們的大腿切一半到肋骨與骨盆切一半的部份發力的練習最為重要，
在做動作時必須要控制呼吸。
除了往前彎之外也要練習側彎，這樣身體一邊的肌肉會拉長另外一邊的肌肉會縮短，
可以練習到兩邊的單邊動作。
腰大肌除了彎曲之外穩定功能是最重要的，重點就是要控制好呼吸，
單側髖關節彎曲可以作為穩定脊椎的肌肉，久坐會讓腰肌變弱，沒事要起來動一動。
胸腰交接處必須常常練習伸直與拉開，呼吸功能較不會失調。
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