文章最後更新於 2024 年 9 月 13 日
睡眠新思維：你真的需要睡滿8小時嗎？
你是否與我一樣，認為人類應該每天睡滿8小時？本書的作者告訴我們，事情可能並不一定是這樣的。
這位作者是知名的運動睡眠教練，專門為世界頂級運動員設計睡眠與休息計劃，曾與貝克漢、C羅等運動員合作。在傳統的訓練中，常常不強調休息的重要性，但在採用科學化的睡眠訓練後，這些運動員的表現都顯著提升。
頂尖運動員與普通人的差別：決心與執行
頂尖運動員願意採取任何可以幫助他們提升表現的策略。理解這些運動員的作息安排，不僅對他們有效，也對我們的日常生活有著重要的啟發。
史丹福大學睡眠醫療中心的副主任拉斐爾·佩拉赫特（Rafael Pelayo）指出：「我們其實並不完全理解睡眠的本質。」儘管如此，所有科學家都一致認為睡眠對健康至關重要，並指出現代人普遍睡得不夠。然而，解決問題的答案真的只是「多睡點」這麼簡單嗎？
睡眠不僅是時間的問題，也需要準備
根據尼克·利特爾黑爾斯的研究，當太陽下山，環境黑暗，身體會開始分泌褪黑激素，幫助我們進入睡眠狀態。早晨，褪黑激素停止分泌，這也是為什麼有時剛醒來會有種「酒醉」的感覺。晚上約七點是體溫最高的時候，而半夜三點半則是體溫最低點。
如何準備高效睡眠？
為了能達到高質量的睡眠，我們需要在睡前約90分鐘開始準備。早上也同樣，起床後的第一個90分鐘應該用來幫助身體進入清醒狀態。如果你需要在8點上班，那麼最好在6點半起床，接觸陽光等方式幫助身體適應。
R90高效睡眠法：用週期計算睡眠
尼克·利特爾黑爾斯所提出的R90高效睡眠法，基於90分鐘的睡眠週期來安排睡眠，而不是傳統的「8小時」睡眠理念。這些睡眠週期分為以下四個階段：
- 逐漸入睡（非快速動眼期1）
這時我們進入一種半醒半睡的狀態，常常會感到像從高處掉下來一樣猛然驚醒。 - 淺層睡眠（非快速動眼期2）
在這階段，心率會變慢，體溫下降，我們大部分的睡眠時間都處於這個階段。 - 深層睡眠（非快速動眼期3與4）
這是最重要的修復階段，能幫助我們恢復體力與精神，促進細胞生長，修復身體組織。 - 快速動眼期（REM）
大部分的夢境發生在這一階段，並且有助於激發創造力。我們的身體在此階段會進入癱瘓狀態。
這四個階段大約90分鐘為一個完整的週期，因此理想的睡眠應該是5個週期（7.5小時）。如果時間不夠，可以選擇4個週期，再利用中午小睡30分鐘來補充，即便不是真正睡著也沒關係。
R90睡眠法到底怎麼算？
當尼克·利特爾黑爾斯與人討論睡眠時，他首先會問：「你完成了多少個睡眠週期？」R90睡眠法簡單來說，就是將每個90分鐘的睡眠週期視作一個完整的恢復單位。
睡眠週期像走樓梯一樣，分為四個階段：
- 樓梯頂端：逐漸入睡（第一期非快速動眼期）
在這個階段，我們會進入半醒半睡狀態，有時會有突然驚醒的感覺，像是從高處墜落。 - 樓梯中段：淺層睡眠（第二期非快速動眼期）
心率會逐漸減慢，體溫下降，我們的睡眠大多停留在這個階段，這對於整合訊息和運動表現有很大的幫助。 - 樓梯底層：深層睡眠（第三與第四期非快速動眼期）
這是睡眠最深層的階段，我們的大腦會產生delta波，這時我們的身體開始修復、細胞再生，並促進人類生長激素的分泌。 - 螺旋樓梯：快速動眼期（REM）
這時我們會做夢，身體處於癱瘓狀態，快速動眼期的作用對於激發創造力非常重要。這個階段大約需要占整個睡眠時間的20%，而嬰兒甚至在這個階段度過一半的睡眠時間。
這四個階段構成了一個90分鐘的完整睡眠週期。因此，如果你打算睡五個週期，那麼你就需要大約7.5個小時的睡眠時間。若時間不足，也可以選擇四個週期（6小時），再加上一段30分鐘的午休。
建立良好的睡眠習慣
- 黑暗與涼爽的環境：保持房間黑暗和涼爽有助於進入更深的睡眠階段。
- 避免咖啡因：咖啡因的半衰期約為6小時，因此如果你打算在晚上10點睡覺，應該在下午4點後停止攝取咖啡因。
這本書提供了許多實用的方法來改善睡眠。我決定最近也來試試，並且推薦給大家！
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