文章最後更新於 2024 年 2 月 17 日
也許很多人在練瑜伽的時候會聽到，如果薦椎有問題，
這個姿勢可能不適合。到底什麼是薦椎？
那這部分和做瑜伽有什麼關係？
我們搜尋到一些來自專業瑜伽老師的資訊，和大家分享。
薦髂關節是什麼
薦椎有五節脊椎體，融合為一體，
薦椎和兩側的骨盆形成薦髂關節(Sacroiliac Joint)。
薦髂關節最主要是用來承受重量，並將來自脊椎的力量傳到骨盆及下肢。
就像是其他的承重關節，必須要夠穩定，所以藉由許多韌帶連接薦椎和骨盆，
並限制其活動。但薦髂關節本身有些許活動度，
點頭與反點頭
相對於骨盆向前方傾斜稱為點頭(Nutation)，
向後方傾斜稱之為反點頭(Counternutation)。
薦髂關節的高危險群
任何人都可能會有薦髂關節的問題，但以下兩族群屬於高危險群：適孕年齡的女性和韌帶鬆弛的人。
薦髂關節的動作最主要是負責生育過程中，讓胎兒出生，反點頭的動作讓頭進入骨盆，
點頭的動作讓薦椎通過。懷孕的婦女，因激素的關係，整體的韌帶也是屬於比較鬆弛。
但無論婦女是否懷孕中，或是生過小孩，適孕年齡的婦女都必須小心薦髂關節的問題。
韌帶鬆弛的族群則是因為本身的原因，可能可以做出高階的瑜伽動作，但也因為這樣，
容易有薦髂關節的問題。由於韌帶大部分是沒有血管供應，一旦受傷後，癒合時間需要比較久，
瑜伽練習薦髂關節注意事項
而且很容易會二度受傷。因此在瑜伽練習的過程中，老師們一定要特別注意以下幾點：
在教學進階不對稱的姿勢時，一定要特別注意。尤其是一邊的髖關節是處於固定姿勢，
脊椎往另外一側伸展。以下圖為例，薦椎往前即往右延伸，
左側髖關節處於外轉的姿勢，造成左側髂脊往後及往左側延伸。
在練習過程中，若是感到任何的阻力，不需要強加伸展。要確定學生都準備好，
再開始進階的動作。一定要暖身，
就算是老師自己本身也一樣。在過程中如果有任何疼痛，一定要馬上停止。
不要一次在同側做太多不對稱的姿勢，這樣有可能導致過大的壓力在薦髂關節。
在屈體前彎時，不需要堅持膝蓋一定要保持伸直。在這個姿勢下，
上身的重量和脊椎將薦椎往前下方延伸，如果膝蓋保持伸直，
膕旁肌會變緊繃，將骨盆往後拉。
因為骨盆和薦椎向不同的方向拉扯，將會拉扯薦髂關節。
減少練習薦髂關節壓力
若將膝蓋微彎，膕旁肌不會過度緊繃，骨盆可稍微前傾，順著薦椎的動作，薦髂關節較不會有過多的壓力。
- 在進階動作時，一定要包含穩定薦椎的動作。
- 像是prone backbend會接在站姿的動作後， 可以將站姿下所做的任何動作
- ，藉由俯臥對稱的動作調整。Vimanasana是個很好的選擇，
但在做這個姿勢前，確定已經有足夠的背肌力量，
並且隨時保持骨盆穩固地碰觸地面。
將上身抬起可以保持骨盆碰地，雙腳打開促進薦椎點頭的動作，
在此動作下，坐骨往外，兩側骨盆緣互相靠近。
雙腳併攏促進薦椎反點頭的動作，
在此動作下，坐骨往內，兩側骨盆緣遠離。
這些動作可以訓練那些支撐及保護薦髂關節的韌帶及肌群。
參考文獻
http://sequencewiz.org/2014/02/20/too-many-asymmetrical-poses-can-create-sacroiliac-joint-issues/
線上預約系統
目前服務台北市 新竹市