文章最後更新於 2024 年 2 月 19 日
膕旁肌群受傷在美式足球員中
是非常常見的運動傷害，
通常發生在高速跑步、
加速動作或有關節的大動作，
其中又以股二頭肌長頭近端的肌肉肌腱交界處最常受傷。
過去文獻指出重複性的高速離心收縮和膕旁肌群受傷有關，
因此認為加強髖關節伸直肌群和膝關節屈肌群對於此類運動員非常重要。
目前許多針對膕旁肌群的阻力訓練，並沒有辦法在整條肌肉上都達到一樣的訓練效果，
因此有學者研究針對職業運動員執行四種不同的膕旁肌群運動，以了解這些運動是否對半腱肌、半膜肌及股二頭長短頭有不同的訓練效果。
第一種為flywheel leg curl俯臥屈腿，
受試者利用慣用腳做出膕旁肌群的向心收縮後，再做出離心收縮。
受試者被要求做向心收縮時要用最大的力量完成，離心收縮時，當膝蓋的角度超過90度後，要用最大的力量緩慢地控制回到膝蓋完全伸直。
第二種為Nordic Hamstring，
受試者以高跪姿的方式，慢慢向前傾，
有另一個研究者固定住腳踝或小腿，受試者可用手以減少向前摔倒的力道，當胸口碰到地面，立刻回到起始的位置。
第三種為Russian Belt Deadlift，
站在傾斜的平面上，並將帶子綁在膝蓋上方，
就像做出硬舉的動作，身體向前傾，並試著將手碰到地面，再回到起始位子。
第四種為Hip Extension- Conic Pulley，
將帶子綁在腳踝，腳往下壓的時候(髖伸直)加速滑輪，腳往上抬時滑輪將減速。
結果顯示Nordic Hamstring和之前的結果相符，可針對半腱肌和股二頭短肌訓練。
Flywheel leg curl則是顯示出最多、並
活化整個區域的肌肉，也可重複性應用在不同的受試者，
增強半腱肌和股二頭短肌的徵召。
Russian Belt Deadlift則是在半膜肌顯示出全區域的增加，
並且此訓練是四種訓練中唯一只有用到受試者身體的重量，並沒有外加任何重量。
Hip Extension-Conic Pulley對半腱肌和股二頭肌長頭的近端和中段有肌肉活化的現象，
對於其他的肌群則是沒有任何影響。
而股二頭肌長頭的近端是在此類運動員最常見的運動傷害。
綜合來說，若是要特別針對股二頭肌短頭和半腱肌，或是一般的膕旁肌訓練，或許
Flywheel leg curl和Nordic Hamstring
會是比較合適的選擇。
參考文獻
Mendez-Villanueva, Alberto, et al. “MRI-based regional muscle use during hamstring strengthening exercises in elite soccer players.” PloS one 11.9 (2016): e0161356.
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