核心肌群的穩定與訓練 part 2

文章最後更新於 2020 年 2 月 19 日

( 六 ) 腰方肌( Quadratus lumborum)

位於脊椎的兩側連接髂骨，

是個以等長收縮的方式來穩定脊椎，

能在行走時將骨盆為時在正中位置，

避免不正常的骨盆傾斜(McGill, & Cholewicki, 2001)

主要也負責脊椎側彎的動作與單邊抬骨盆，

通常跟腹斜肌斜同收縮使骨盆向前傾斜。

( 七 ) 豎棘肌( Erector spine )由骶骨延伸至頭顱的一群肌肉，

包含外側的髂肋肌、中間的最長肌、和內側的棘肌，

相對於腹肌，其主要的功能是伸張軀幹，使脊椎維持在穩定的狀態下(Aspden,1992)。
當軀幹做屈曲運動時，豎棘肌擔任緩衝的角色，

利用離心收縮避免豎脊椎被突然的彎曲(McGill, & Hedlund, 2000)。

( 八 ) 多裂肌( Multifidus )

多裂肌起自橫突，止於上二節椎骨棘突。

Wilke et al.(1995) 指出，穩定腰椎的全部力量有2/3是來自於多裂肌；

也有研究指出，深層的穩定肌肉雖然是小肌肉群，

但是利用這微小的力量，替脊椎做調整達到穩定的效果(McGill, Juker, &Korpf, 1996)。

(九)臀中肌(Gluteus Medius)

臀中肌位於淺層，連接髂骨和股骨，成扇形，

主要動作為大腿外展及單側站立時的骨盆穩定。

( 十 ) 臀大肌(Gluteus maximus)

主要負責髖關節伸張的動作，在一些較激烈的軀幹伸張動作和下肢伸張、

外展和外轉動作中，都有明顯的肌肉激發狀態，較在站立姿勢時，較不負責靜態的調節。(黃湘棉，民93 )。

( 十一 )股二頭肌 (Biceps femoris)位於大腿後側的雙關節肌肉，

自骨盆的坐骨粗隆連接至脛骨外踝和腓骨頭。如果是在站姿時，

臀大肌會協同腿後肌將大腿向後伸張，做等長收縮保持穩定(黃湘棉，民93)。

核心肌力訓練的原則及編排的方式

( 一 ) 從靜態穩定(static stabilization)訓練開始增加到動態穩定(dynamic stabilization )。

( 二 ) 從穩定的平面( stable surface ) 增加難度到不穩定 ( unstable surface ) 的平面

( 三 ) 從單一平面(single plane) 的移動到不同平面 (multiple plane ) 的移動

( 四 ) 從自己身體的重量 ( body weight ) 開始訓練，慢慢加入阻力 ( resistance )

( 五 ) 從單腳支撐 ( bilateral support ) 的訓練進入單邊 ( unilateral support ) 支撐的訓練

真空收腹訓練

站著做或是躺著進行，

先吸氣讓肚子飽滿；吐氣時，

肚子微微內收，收到最極限之後，

停留不動，直到撐不住，讓肚子回到原狀。

Lying Torso Lift

除了能訓練腹橫肌之外，也有助紓緩下背疼痛。

這個動作有點像是捲體(Crunch)。吐氣的時候，

舉起你的肩膀到最高點，停住2秒，然後回到地上的同時，

進行吸氣。不斷重覆，直到沒辦法完成一次完整的動作為止

Plank棒式

All four position四足跪姿

Bridage橋式

half-kneeling半跪姿

Lunge弓箭步