核心肌群的穩定與訓練 01

文章最後更新於 2024 年 2 月 17 日

軀幹穩定的力量 可分為動態與靜態

動態:

由腹內壓(intra-abdominal pressure, IAP)

及附著在脊椎上的肌群做共同收縮

也泛指橫膈與腹肌間的協調

脊椎週邊的拮抗肌共同收縮 產生腹內壓

腹式呼吸就是最基礎的動態穩定練習

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靜態:

身體的結構

脊椎與韌帶構造

胸腰筋膜(Thoracolumbar fascia)依據位置分為前中後

其中胸腰筋膜在維持腰椎和腹部肌群中的穩定

扮演重要角色

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訓練注意事項:

過度訓練移動肌(Movers)：

像是腹直肌、腹內外斜肌、豎脊肌」

與虛弱無力的「穩定肌(Stabilizers)：

像是腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌」，在核心控制上會產生重大的問題。

核心控制的關鍵在於「時間(Timing)」，而不是在於「力量(Strength)」。

做久一點 慢慢做

好的核心控制能力是一種事先誘發的反應或稱前饋反應。

正常的核心穩定度與時間有關。

大腦知道四肢的移動會改變身體的平衡點，

因此動作發生之前40~110毫秒，

大腦會發送訊號給內部腹部肌群，來維持身體的穩定。

穩定度取決於前瞻(預應)的控制，而非反應的控制。

而這些穩定肌變得虛弱或是失去功能，主因是缺乏足夠的「肌耐力(Endurance)」，

而訓練穩定肌的最好方式就是「輕負載、次數多或是停留時間長」

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核心訓練要點

1.抗伸展(Anti-Extension)

2.抗側向屈曲(Anti-Lateral Flexion)

3.抗旋轉(Anti-Rotation)

4.脊椎保持中立，髖屈曲(Hip Flexion with Neutral Spine)

抗伸展抗扭轉

核心肌群是穩定肌群，

通常在運動中處於「被動用力」的地位，而非「主動用力」。

在劇烈的勢變換或強大的外力之下，

核心肌群用其最大的努力對姿勢變換和外力做出反應，以穩定身體、傳遞力量。

新的訓練法透過外力或姿勢訓練，讓身體承受足以破壞姿勢的外力，

但是讓核心肌群抵抗外力，盡可能維持姿勢，

這樣可以刺激核心「被動用力」的能力，

由於抵抗扭轉和抵抗伸展是兩個特別需要加強的地方，

所以有抗扭轉抗伸展訓練。

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抗扭轉抗伸展訓練。

用到的肌肉

( 一 ) 腹橫肌

在腹部肌群內縮與下肢運動的關係時發現，中樞神經會發出訊號，

使腹橫肌及多裂肌在下肢運動前先行反應，以維持脊椎的穩定(Paul Carolyn，& Zia 1997)

( 二 ) 腹內、外斜肌
(Obloquus externus/ internus abdominis)

腹橫肌、腹內斜肌與腹外斜三條肌肉就像肚子的一座牆般，

在增加腹內壓的功能中扮演了極為重要的角色。
(Cresswell, Blake & Thorstensson ,1994 )

腹內斜肌的肌肉纖維走向與腹橫肌相似(Akuthota, & Nadler, 2004 )；

腹外斜肌的表層且較大的肌肉，可避免骨盆過度前傾，

以及避免腰椎的過度伸展扭轉(Porterfield, & DeRosa, 1998)。

( 三 ) 橫膈 (Diaphragm)

橫膈位於胸腔與腹腔之間，收縮時增加胸廓的容積，

且與腹橫肌共同縮縮而拉緊胸腹筋膜，

因而增加腹內壓促使脊椎趨於穩定(Hodges et al , 1997)

( 四 ) 骨盆底肌 (Prlvic Floor)

骨盆的肌肉包含了提肛肌與尾骨肌。

收縮時，使鄰近的內臟筋膜和胸腰筋膜產生張力，

進而提升腹內壓(Richardson et al, 1999； Robertson, 2001 )。

此外，骨盆底肌與腹橫肌產生共同收縮(Sarti et lal, 1996)。

( 五 ) 腹直肌(Rectus abdominis)

在脊椎穩定上只有較小的貢獻，

其所扮演的角色是在軀幹的屈曲功能，

維持矢狀面上的動態平衡。(McGill, & Cholewicli, 2001)。

而在四肢開始活動前，健康者的腹直肌會先收縮穩定軀幹，

但是在下背痛患者卻有延遲的現象(Hodges P. W. et al, 1996)。