文章最後更新於 2024 年 2 月 19 日
核心運動對於人體很重要，
在各種動作中，穩定脊椎、骨盆及近端肢體，提供遠端的活動度。
但是核心指的是什麼呢？
簡單來說，核心就是包括脊椎、韌帶、筋膜及附近的肌肉。
肌肉部分：像是在前方及側面的腹肌，上方的橫隔肌，後方脊椎旁的肌肉和臀肌，
以及底部的骨盆底和髖關節。
以下將細數和核心有相關的部分。
以腰椎為例：
脊椎後側包含小面關節(facet joint)、椎弓、椎板、椎弓峽部(parsinterarticularis)及椎間盤。
這些組織具備柔軟度，可以承受力量，但若是有過多的外力，像是肌肉控制不好
就有可能造成結構出問題，例如椎間盤突出等。
「脊椎的韌帶對於穩定性提供不多，比較多功能是做腰椎感覺傳入。」
再來看的是
胸腰筋膜，
這部份說明可參考之前的文章。
胸腰筋膜可分為三層：前、中、後。
後層在支撐腰椎和腹部肌肉有很重要的角色，腹橫肌在中層和後層有相當廣的連結，
後層胸腰筋膜再細分兩層：淺層往下往內，深層往下及往外與闊背肌的腱膜形成淺層，因此胸腰筋膜扮演了連結上下肢的功能。
脊側肌肉(paraspinals)
主要是豎脊肌和局部的肌群，
包括轉肌、橫突間肌和多裂肌。
豎脊肌主要是最長肌和髂肋肌。
局部的肌群最主要是提供椎間的穩定，
並不是負責產生動作。
內層的腰方肌分為上斜、下斜、和縱向肌束，上斜和縱向對於腰椎動作較無直接關係，最主要是用來協助呼吸，
以及在呼吸的過程中穩定第十二肋。
腹肌
包含了深層的腹橫肌，往外有腹內斜肌和腹外斜肌，三者一起作用增加腹內壓，對於腰椎的穩定性也很重要。
腹外斜肌為最大且最淺層的肌肉，並不算是核心肌群。在腰椎伸直和轉動的時候，做出離心收縮控制。
而腹直肌，主要是做出腰椎彎曲的動作。
髖關節肌群，在所有行走活動中，提供軀幹和骨盆的穩定。並將下肢的力量回到軀幹。
腰大肌雖然是髖關節屈肌，
但他有三個近端的接連點：包含第十二節胸椎到第五腰椎的橫突，椎間盤和椎體。
以腰椎為例，腰椎的穩定度和橫隔膜的收縮及腹內壓的增加有關，
文獻指出薦髂關節問題的個案，在橫隔膜和骨盆底肌的徵召出現問題。
骨盆的肌肉和腹橫肌有著密切的關係，所以對於腰椎穩定也是相當重要。
以前核心訓練較著重在腹橫肌和多裂肌的部分，避免過多使用腹直肌。但後來研究發現有很多東西需要考慮，
像是橫隔膜活動腹肌的協助呼吸等，
所以需要專業的人員針對各部分評估，
並提供適合的運動及訓練。
「呼吸時腹肌的動作」
我們的核心肌群，
腹肌的部分有三條肌肉，
腹直肌，腹內斜肌，腹橫肌。
常見到的代償模式是：只有腹直肌在出力，
因此會看到從胸口到骨盆六塊肌很發達。
但旁邊的肌肉都是呈現凹下去的狀態。
我們在吐氣時，
腹肌會把我們的肋骨往下拉。
讓我們的橫膈肌往上。
如果是之前說的那種代償情形。
首先我們得先讓骨盆底與橫膈對齊
讓腹肌比較好出力。
但是如果遇到就是不會用腹肌或是無法對齊的人要怎麼辦？
可以把屁股墊高，讓骨盆底與橫膈對齊。
從影片中可以看出，經過幾次練習之後。
右邊的腹直肌 、腹內斜肌以及腹橫肌有在出力，
左邊的腹直肌 、腹內斜肌以及腹橫肌也有出力，
但就收縮的稍微差一點。
因此收小腹絕對是不對的，
這樣並無法讓腹內壓正常，肌肉正確出力。
橫膈是主要的吸氣肌肉,
而腹內斜肌 腹外斜肌 腹直肌 腹橫肌 是輔助吐氣的肌肉．
這兩組肌肉看起來會彼此拮抗,
同時還會有協同運動的作用．
而它們是不能單獨作用的．
吸氣時 橫膈收縮使的中心腱（肌腱）下降
,此時胸腔上下會擴大．
橫隔此時會被橫膈縱隔擋住,內臟也會產生一些抵擋作用．
臟器會被腹腔帶固定在原來的位置,
如果沒有腹肌的幫忙擠壓,
中心腱就無法產生力量來幫助橫隔肌把肋骨拉起來．
因此吸氣時,橫膈向下 腹肌幫忙擠住橫隔．
產生壓力讓橫隔往上
下一步動作是產生壓力幫助橫隔往上．（吐氣
吐氣時橫隔肌鬆弛,腹肌收縮降低下面的肋骨．
因此橫向來說胸廓的橫向會變小．此時腹內壓變大．
內臟向上移,順勢推動中心腱．減小胸腔上下的大小．
因此呼吸會由這兩種動態平衡切換．
如果呼吸肌肉沒有良好的使用,核心無法穩定．
我們可以透過訓練呼吸來加強腹肌的使用,
讓橫隔與腹肌可以推動內臟的滑動.
並經由這種力量,讓腸胃以及肝臟被推動．
體態變好.
橫隔活動不好如何鬆弛
呼吸對運動來說很重要，
而我們的橫膈肌佔了很重要的位置。
很多人常會憋氣，因此橫膈容易卡住。
我們從我手的位置往兩邊找，
就是我們的肋骨。
肋骨的裡面就是橫膈肌。
(當然前面還有腹直、腹內斜肌等等⋯）
也可觀察兩邊肋骨形狀與高低來判斷。
當然橫隔肌是立體的360度的結構，
後方比較不建議直接壓，
利用胸椎伸直，
讓橫隔與骨盆底對齊會比較好些。
前方橫隔鬆了後方張力也會變好。
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