螺旋肌肉鍊與垂直肌肉鍊 如何訓練

文章最後更新於 2024 年 2 月 17 日

近來旋轉運動非常的風行，也各有各的說法及作法，

就讓我們也來跟風一下吧!

我們之前的一篇文章有探討到
Spiral stabilization (SPS) Method system

https://www.facebook.com/gfdstudio/posts/1985319368212914

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相關的肌肉

 

本次就要再來整理一下相關的肌群。

作者認為人類會有兩條主要的肌肉鍊:
分別是-
1.螺旋肌肉鍊，這條肌肉鍊負責做在運動中穩定身體的功能，

並且認為《螺旋肌肉鍊的行走方向是與我們的椎間盤纖維環的韌帶纖維走的方向相同》，

這一點非常重要，如果我們鍛鍊螺旋肌肉鍊的話會使螺旋肌肉鍊往上伸展脊椎，進而讓椎間盤再生(這個我持保留意見，但在我鍛鍊客戶運動的過程中，客戶都表示變得很舒服)。

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螺旋肌肉鍊

螺旋肌肉鍊包括了: 前鋸肌，連接在我們的第一肋骨下到第七肋骨或是第十肋骨，接下來控制上肢很重要的肌肉斜方肌，

斜方肌最常失能的就是上或下斜方肌，導致聳肩駝背等等⋯還有我們的胸大肌以及闊背肌。

當然螺旋肌肉鍊不只這些肌肉，但是這些肌肉都比較大片，包住了我們身體的前與後。

像是闊背肌會與我們對側邊的臀大肌相連，經由闊筋膜張肌往下，

經由脛後肌連接到我們的足底（這點與解剖列車相近），

因此鍛鍊上方的螺旋鍊會讓下方足底變穩定，反之亦然，

而胸大肌會與我們的腹部斜肌相連到我們的骨盆前方，別忘了腹外斜肌也與我們的前鉅肌緊緊相連。

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2.垂直肌肉鍊是保持身體穩定的一個連接起來的肌群，

作者提到垂直肌肉鍊的走向與《椎間盤纖維環的韌帶纖維走的方向完全不相同》，

如果長期處在一個不良姿勢的話，會導致向下壓迫脊椎讓椎間盤退化。而這些肌肉有我們的腹直肌，

很多人不太會做這條肌肉的收縮，只是看起來會是僵硬的六塊或是八塊肌。

髂腰肌可分為腰大肌及髂肌，比較容易出事的是髂肌，而腰大肌會比較需要穩定，

例如昨天有位客戶，躺著腳往上抬再往下伸直的時候，髖部會發出很大的噠聲，

經由訓練單邊髖骨動作與髂腰肌穩定後，聲音就消失了，這個問題已跟了他兩年，要

碎念一下有問題要找專業的，不要在那邊狂練或亂練。

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核心肌群

髂腰肌的後面是腰方肌（這兩條都是穩定非常重要的肌肉）並且也是常常容易出問題的地方。

還有我們的豎脊肌也是常常僵硬的位置，包括了頭最長肌，頸最長肌，胸最長肌，髂肋肌等等，

以垂直肌肉鍊來說，往下會連接到我們的梨狀肌，內收大肌，腿後肌群，腓骨肌等等。

各位有發現嗎？螺旋肌肉鍊都比較大片，而垂直肌肉鍊都比較屬於長條型，這一點很有趣。

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短結論:
我們可以多訓練以上的螺旋肌肉鍊，並拉長垂直肌肉鍊，

在我這七八個月的使用中效果非常好，且不需要太多複雜的工具（準備2條彈力帶加上兩根登山杖），

傳統的拉腰或拉脖子一次只拉一個地方，鍛練肌肉鍊可一次伸展到多個地方，

而且還是往外往斜向往上拉 增加復健的效果，請多教你的客戶做，供大家參考。