文章最後更新於 2024 年 2 月 19 日
肩膀痛只拉筋
關節的活動度及穩定度出事，
相信大家都有遇過這個問題。
大部分的人會選擇去拉筋，
甚至也只教你拉筋。
但是拉筋的效果真的很短暫。
肩關節囊的處理就是一個影響活動及穩定度很大的因素。
肩關節囊是甚麼呢?
他是包覆關節跟韌帶很像的一種囊狀組織。
像是我們的肩關節就有一個很大的關節囊，
可以形成讓關節滑動的構造，
並且避免關節過度伸展。
我們如果有圓肩的問題，
伸展放鬆肌肉的話只能處理軟組織，
並無法解決關節囊的問題。
這問題通常也是關節擺位錯誤。
胸椎伸直通常是最大關鍵。
肩關節囊這個構造常常會卡住，
或是滑動不順。
假設有一條拉力帶一邊寬一邊窄，
我們把拉力帶的兩邊一起拉長，
窄的會拉得較長，
寬的部分會只伸長一點點。
而我們的軟組織也會從最弱的地方開始伸展，
關節囊（肩或髖關節）就是粗的部分，
其實受傷也可以用這種方式去找出問題。
如果你問我覺得哪兩個關節最關鍵。
我會說是肩與髖關節。
要處理關節囊可以用壓迫的方式，
像是用巫毒帶綁住之後活動。
或者是用手擠壓關節囊，
弄出可以活動的空間，
並且做正確的矯正動作來訓練。
肩關節囊伸展運動
原則：
1.前上側關節囊，喙肱韌帶伸展。
2.前側關節囊伸展。
3.前下側關節囊伸展。
4.後上關節囊伸展。
5.後側關節囊伸展。
6.後下側關節囊伸展。
肩胛骨與肱骨的交會處有個地方叫做關節唇，故名思義就是很像是會吸住肱骨的頭，
在這個地方會產生負壓，
如果肱骨頭偏移的話，則會產生正壓導致動作障礙。
肱骨頭過度前後跑會造成關節唇損傷。
肱骨頭是一顆球，而肩胛骨上面有窩， 所以叫做球窩關節，
旁邊有一些韌帶以及肌肉，讓關節不會真正的碰在一起，
主要是靠肩關節唇與關節囊靠韌帶固定使得肱骨的頭不會亂跑。
肩關節唇的周圍會有肩關節囊，肩關節囊上面會有一些比較大的部分叫做盂肱韌帶，
也因為分不太開因此也被稱為關節囊韌帶，在正常的狀態下會保持靜態的穩定。
如果把肩關節囊當做一個圓型來看，上方是棘上肌，前面是肩胛下肌，
後面是棘下肌，更後下是小圓肌，統稱為旋轉肌袖。
這些肌肉也有部份的纖維會與肩關節囊連接，也因此如果內外轉導致關節囊張力變高，
這些旋轉肌袖的張力也會變高，肌肉的長度彈性就很重要。
但在兩個地方會沒有旋轉肌袖，分別是肩胛下肌跟小圓肌中間，
大概在腋下的位子，稱為腋窩囊是相對比較厚的組織，有點像拖住上方的組織，
另一個沒有旋轉肌袖的地方在棘上肌與肩胛下肌之間，有這兩個空間也才能讓肩膀順利的旋轉以及投擲。
要找出肩關節囊張力最穩定的角度大約是以肩胛骨的面外展45度左右，
但在這邊要注意因為肩胛骨在自然狀態下會有些前傾，因此這個檢查角度並不需要做出肩胛骨的外展。
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肩關節囊的盂肱韌帶主要可分成幾個，分別是「上」「 中」「 前下 」盂肱韌帶，
以及後方的「後下」盂肱韌帶，後下盂肱韌帶非常薄。
肩關節下垂時，上側關節囊會變緊由上中盂肱韌帶支撐，外展時下側關節囊會變緊，
由前下以及厚下盂肱韌帶支撐，把肩關節擺在外轉或外展位子前面的關節囊會變緊，
擺在內轉或屈曲的位子後面的關節囊會變緊。
由此可得知，如果要讓肱骨頭不要過度往前跑的話，必須讓關節囊以及韌帶的緊繃功能正常。
如果在肩膀下垂的狀態下做肱骨外轉可以讓「上盂肱韌帶」跟關節囊，去穩定肱骨頭不要往前跑。
在外展45度的狀態下，做外轉 「中盂肱韌帶」跟關節囊會穩定肱骨頭不要往前跑。
在外展90度的狀態下，做外轉「前下盂肱韌帶」跟關節囊會穩定肱骨頭不要往前跑。
如果在這個時候肱骨頭往前跑，就要考慮前面軟組織是不是有問題，擋不住關節。
趕快送有超音波檢查的醫師檢查。
我們也可以依上面的所說來開發平常肩關節的運動與熱身活動，避免肱骨老是往前跑造成體態或是疼痛問題。
運動1.：練習在肩膀下垂的狀態下做肱骨頭的外轉，最好要把手肘上的線轉向前方。
運動2.：把肩膀外展45度做外轉，有點像是要比腕力的前置動作。
運動3.：把肩膀外展90度做外轉，練習肩胛骨附近肌肉的控制力。
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