文章最後更新於 2024 年 2 月 19 日
近幾年來健身風氣盛行，
到底我們是為了什麼去做運動？
台灣將進入超高齡社會，
老人照護是未來的趨勢。
但我們能否自我照護到進棺材的那一個月，
而不造成太多家人的負擔。
那麼自我鍛鍊3力：
肌力，心肺能力，活動能力就非常重要了。
本書提供了非常多面向的觀點，
由於是2012的書。
某些證據可能還是會隨著研究有所改變，
但在運動，飲食，知識上。
本書還是不錯的初階入門書。
肌肉系統是人類老化過程質量流失最多的地方，也可能因此產生疾病。
因此出現了新名詞「肌少症」-包括肌肉質量及力量的下降。
老人的體重沒變化太多，
但是肌肉為何會大量流失？
其實中年人或某些完全不運動的年輕人也一樣。
人類從20~70歲可能整體肌肉喪失40%，
30~70歲間每十年平均掉6％，
60歲後肌肉量每年下降1.4~2.5%。
年紀越大肌肉流失越快。
老化過程中脂肪越來越多，
肌肉越來越少。
表面看起來沒什麼變，
但身體的肌耐力，心肺能力，活動能力會下降，也加重了關節的負擔。
也因此想達到運動到死亡前兩星期，才開始臥床的目標，必須一直維持肌肉有一定的力量。
與退化性關節比起來，
肌少症是可逆的，肌肉是可鍛鍊的。
個人認為鍛鍊我們的髖關節附近的肌肉是最重要，尤其是臀大肌與髂腰肌，讓我們髖關節彎曲及伸直的功能正常，才能應付日常移動所需。
走路速度越快的老人，他的預期存活時間就越長。
養生上也常說『人老腿先老，養生先養腳』。
大於65歲的老人，可測量兩個指標：
走路速度必須每秒大於0.8公尺，用握力器測量握力正不正常，如果握力不正常必須測量肌肉量。
「如果肌肉量不足就是肌少症。」
成年男性單手握力至少有30kg以上，
左右手差異不應該差超過15%。
如果50歲左右達不到31.6KG。
體能算是很差。
40歲的握力能有58.5kg算是很好的。
以女性來說，單手握力要能超過20kg，
老年男性握力低於22.5kg，
老年女性低於15kg就是握力過低。
肌肉也同時是身體能量儲存的倉庫，
進食後血糖會轉成肝醣，
有兩個地方可以儲存，
一個是肝臟，另一個就是肌肉。
我們全身的肌肉面積很大，因此利用肌肉質量，能量儲存並且代謝是非常重要的。
一般來說人的肌肉幹細胞在70歲前，都可維持穩定的數量。
在工作上常見到運動受傷的狀況，如果開始運動請去教有在「運動的專業物理治療師」，或是「專業會帶老人的體適能教練」訓練。
會減少錯誤的動作模式及受傷風險。
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